Как вырастить здорового теленка на мясо


Откорм телят на мясо в домашних условиях (фото и видео)

Правильный откорм телят на мясо позволяет выращивать здоровых животных, которые окупят все вложенные в них денежные средства. Существует несколько способов кормления молодняка, каждый из которых требует продолжительного времени. Придется потратить минимум 6 месяцев, чтобы получить качественное мясо, богатое витаминами. Важно не только кормить скот сбалансированным рационом, но и организовать регулярный выгул на пастбище.

Способа откорма молодняка

Откармливать скот можно тремя способами: коротким, средним и продолжительным. В первом случае предполагается интенсивное питание. Процесс занимает не более 1,5 лет, а итоговый вес теленка – 400 кг. При втором способе рацион умеренно-обильный, продолжительность периода около полугода, а конечный вес – около 450 кг. Если выбрать третий способ, на откармливание животных нужно будет потратить около 8 месяцев, используя умеренный рацион. При этом теленок будет весить примерно 500 кг.

Окупаемость денежных средств, потраченных на взращивание телят, зависит от выбора их породы. На результат откорма животных влияют следующие факторы:

  • просторное стойло без сквозняков;
  • наличие неограниченного количества воды;
  • использование дробленного овса, ячменя;
  • применение концентратов.

Лучше всего забивать телят к 1,5 годам, когда их масса составляет около 400 кг.

С чего начать выращивание

Перед фермерами не встает вопроса о том, как правильно кормить теленка с рождения, чтобы он набрал вес. Если заняться этим летом, то уже осенью животное удастся забить и получить за проданную говядину хорошие деньги. Для выращивания крупного рогатого скота в домашних условиях нужно знать, как кормить и как организовать уход за ним.

Теленка лучше всего покупать на молочных фермах, где всегда есть много животных и можно будет приобрести желаемую породу. При покупке скота желательно останавливаться на той породе, которая наиболее распространена в регионе. В этом случае сложностей с акклиматизацией не будет.

Скотину на откорм лучше всего покупать в возрасте около 4 месяцев, когда ее вес около 95-105 кг. Телята не прихотливы к условиям содержания, а трудностей с их выращиванием не возникнет. Также необходимо следить за здоровьем молодняка, вовремя делать необходимые прививки, обращаться к специалисту при возникновении заболеваний.

Как откармливать молодняк

Для планомерного набора массы у телят нужно соблюдать определенные правила. Так, откорм молодняка КРС включает два периода: основной и завершающий.

В первом варианте нужно усиленно откармливать скот и принудительно давать много пищи. В отличие от коров, молодой скот менее прихотлив в еде. Теленок кушает солому, сено и быстро набирает вес. После года в рацион нужно вводить сочные корма и концентраты. Правильно откормленный скот к году увеличивается в размерах в 8 раз.

Животные вырастут здоровыми, если организовать грамотный режим приема пищи. Скот должен кушать 3 раза в день через равное количество часов. Зерна нужно запаривать или измельчать, корнеплоды мыть и чистить, картофель разминать. Молодую траву следует давать понемногу.

Характеристика рациона скота

В домашних условиях при откорме телят на мясо главное знать, чем кормить животных. Зимой они питаются в основном сеном, картофелем, свеклой, комбикормом. Когда теплеет, добавляется свежая трава. Для быстрого роста на одно животное нужно около 3 кг сена, 3,5 кг корнеплодов и 1,5 кг комбикорма. Когда теленок вырастает до года, требуется 1 кг комбикорма и в два раза больше свежей травы.

Зеленые корма нужно вводить в рацион постепенно, иначе у молодняка начнется расстройство пищеварения, и вес будет набираться очень медленно. Сначала в сутки на одного теленка нужно 10-15 кг корма, затем его количество необходимо постепенно прибавлять на протяжении недели. Помимо этого, рекомендуется кормить телят концентратами утром и вечером.

Скотина быстро набирает вес на бобах и злаках. Ей обязательно нужно давать листья, в которых содержится множество витаминов и питательных микроэлементов. Клетчатки же, наоборот, совсем немного.

От чего зависит качество мяса

Регулярное и правильное кормление телят сказывается на вкусе мяса, прибавке массы тела и развитии мускулатуры. Если молодняк на протяжении недолгого периода получал скудный рацион, то после повышения объема пищи начнется усиленный рост. При длительном ограничении рациона есть риск отставания в развитии. Когда около фермы находятся спиртовой, пивоваренный, сахарный или другой перерабатывающий завод, то уже с 6 месяцев скот кормят пищевые отходами.

Чтобы получить «мраморное» мясо, нужно усиленно кормить животных до года. Благодаря этому, продукция будет сочной, легкоперевариваемой и содержать большое количество полезных веществ. Если откармливаемый молодняк получает недостаточный рацион, сухожилий и костей становится больше, а мясо получается жестким и малопитательным.

Как организовать нагул животных

Важным этапом откорма бычков (телят) является нагул. Но фермеры проводят его только в тех регионах, где есть необходимое количество пастбищ. Чтобы животное выросло здоровым и с достаточным весом, требуется минимум 2 га территории. Нагул — это самый дешевый способ увеличения веса молодняка. Удастся снизить количество корма и сэкономить труд специалистов. Телята должны находиться на пастбище около 15 часов в сутки. При этом ежедневно им нужно давать около 85-90 г соли, чтобы они употребляли больший объем корма.

Во время выгула у скота должно быть достаточное количество воды. Особенно в солнечные дни. Если пастбищного рациона слишком мало, телятам можно предложить другую траву. При нагуле, также как и во время откорма, животным дают концентрированные корма в объеме не менее 30% от общего рациона. Траву и концентраты нужно скармливать перед дневным или ночным сном.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк.

В комментариях поделитесь своим опытом откорма телят на мясо.

Как сделать мясо максимально полезным для здоровья

Мясо обычно очень богато минеральным железом.

Железо связывается с гемоглобином в крови и играет жизненно важную роль в доставке кислорода ко всем тканям вашего тела.

Однако очень высокий уровень железа в организме может вызвать проблемы в долгосрочной перспективе, особенно у мужчин.

У женщин менструация помогает вывести из организма избыток крови и железа. Однако у мужчин, женщин и детей без менструации нет эффективного механизма для удаления железа из организма.

Если потребление железа очень высокое, это может вызвать накопление железа в крови, вызывая симптомы отравления железом (12).

Это не беспокоит большинство людей, но генетическое заболевание, называемое наследственным гемохроматозом, может привести к повышенному всасыванию железа (13).

Тем, у кого это заболевание, употребление большого количества продуктов, богатых железом, может вызвать проблемы, а красное мясо очень богато железом.

Если у вас это заболевание, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снизить уровень железа:

  • Сдавайте кровь регулярно.
  • Пейте кофе или чай во время еды, содержащей много железа, так как они препятствуют усвоению железа.
  • Избегайте продуктов, богатых витамином C, когда вы едите продукты с большим количеством железа, поскольку витамин C увеличивает усвоение железа.
  • Ешьте меньше красного мяса.

Единственный способ узнать, относится ли это к вам, - это проверить уровень железа или проверить на наличие самой генетической мутации.

Резюме Красное мясо богато железом. Это редко беспокоит здоровых людей, но может стать проблемой для тех, у кого уровень железа в крови опасно повышен.
.

19 абсолютно здоровых видов мяса на выбор (и 6 источников белка без мяса)

Были ли у вас когда-нибудь такие глубокие мрачные признания, которые, как вам кажется, вам нужно время от времени делать? Ну, у меня как поселенца есть такой. Большинство людей считают, что все поселенцы - большие «мясники». Мы выращиваем мясо, поэтому должны любить его, верно?

Угадай еще раз. Я не вегетарианец, но и не то, что вы бы назвали «мясным человеком».

Однако я замужем за «мясником». Он очень любит мясо, а это значит, что я выращиваю много мяса и готовлю много мяса.Поскольку мы заботимся о своем здоровье, мне было важно понимать, какое мясо было для нас полезным, а какое - нет.

Это то, чем я хотел бы поделиться с вами, чтобы независимо от того, любите вы мясо или нет, вы могли принимать взвешенные решения.

Вот самое полезное для здоровья мясо:

1. Рыба и моллюски

Неудивительно, что рыба находится в верхней части списка. Он полон полезных для сердца омега-3 и имеет такой широкий спектр вариантов.

Если вы ищете здоровое мясо, обратите внимание на рыбу.Вы можете выбрать тунец, лосось, сардины или даже сельдь. Все они обладают замечательной пользой для здоровья.

2. Цыпленок

Цыпленок - одно из самых простых видов мяса, которое можно приготовить самому. Для них требуется совсем немного, и если вы выберете правильную птицу, у вас будет порода двойного назначения, которая отлично подходит как для мяса, так и для яиц.

Однако, когда вы едите курицу, знайте, что вам лучше без кожи. Кроме того, ищите более здоровые способы приготовления, такие как запекание вместо жарки.

3.Турция

Индейка - еще одна птица, предлагающая множество здоровых блюд. В нем явно есть белое и темное мясо, но все это очень хорошо для вас, если исключить кожу.

Опять же, это еще один источник мяса, который довольно легко выращивать. Так что, если вам нужен здоровый источник мяса на приусадебном участке, рассмотрите этот вариант.

4. Говядина

Было время, когда говядина считалась вредной для здоровья. Сообщается, что если говядина постная, то все в порядке.

Это меня немного расстроило, потому что моя любимая часть сочного стейка - это жир. (Я знаю. Я странный.) Однако говядину нелегко выращивать. Для их поддержания требуется много земли и ресурсов. Имейте это в виду, если вы планируете выращивать собственное полезное мясо.

5. Телятина

Телятина - это тяжелый вариант мяса, на который стоит обратить внимание. Поскольку телятина - это мясо теленка, вырастить этот вариант для себя может быть сложно. Мне сложно отбирать детенышей животных.

Однако, если у вас есть место и ресурсы для содержания крупного рогатого скота, вы можете рассмотреть этот вариант. Только помните, что мясо должно быть нежирным.

6. Баранина

Баранина - еще один твердый источник мяса, о котором стоит подумать. Опять же, вы должны убрать детеныша животного. Тем не менее, их довольно легко вырастить, если у вас их больше одного, поскольку они социальные животные.

Считается источником красного мяса. Если вы хотите, чтобы у вас было множество вариантов красного мяса, подумайте о добавлении этого в свой список.

7. Buffalo

На самом деле я был весьма удивлен последними исследованиями этого мяса. Было время, когда буйволов считали менее здоровыми.

Я так рада, что он снова стал здоровым, потому что одни из лучших гамбургеров, которые я когда-либо ел, были гамбургерами из буйволиного молока. Только не забудьте, что мясо тоже должно быть нежирным.

8. Страус

Это может заставить вас задуматься. Возможно, вы никогда не думали о том, чтобы есть страуса, и я должен согласиться, что это не типичный вариант мяса для многих людей.

Однако, если у вас есть доступ к страусиному мясу, хорошая новость заключается в том, что это здоровый вариант мяса, если оно нежирное. Тем не менее, я не думаю, что для большинства людей это был бы жизнеспособный источник мяса, поскольку они довольно крупные птицы.

9. Эму

Это еще один полезный вариант мяса, который может вызвать у вас петлю. Для тех, кто не знаком с эму, это вторая по величине порода птиц по высоте. Это связано со страусом. Только эта птица более тёмно-коричневого цвета.

Опять же, это отличный выбор для здорового мяса, если мясо нежирное. Это еще один источник мяса, который, скорее всего, будет сложно выращивать из-за его размера.

10. Мясо для сэндвичей

Мясо для сэндвичей обычно подвергается глубокой переработке. Если вы не против обработанных продуктов, то можете считать это полезным мясным вариантом.

Однако вам необходимо проверить содержание натрия. Если у вас есть любимое мясо для бутербродов с низким содержанием натрия, тогда вам хорошо.Ешьте мясные деликатесы и наслаждайтесь каждым кусочком, зная, что вы на самом деле кормите свое тело чем-то более здоровым. Просто рекомендуется держаться подальше от мясных деликатесов во время беременности.

11. Оленина

У меня дома много оленины. Для тех, кто не знаком, оленина - это просто оленина. Это отличный источник красного мяса, оно очень постное, и если вы охотитесь на него сами, то оно бесплатно.

Если вы заядлый охотник, очень рекомендую это мясо. Если вы дадите мясу отдохнуть, а кровь стечь с мяса в течение нужного времени, оно будет на вкус очень нежирной и насыщенной говядиной.Лично мне это нравится!

12. Свинина

Вы можете подумать: «Ни за что! Я всегда слышал, что свинина вредна для тебя! " Некоторое количество свинины все еще есть, но некоторые части свинины нет.

Вы же не хотите есть ничего, кроме бекона. Однако свиная вырезка очень полезна. Это белое мясо, содержащее много питательных веществ.

13. Кабан

Это относится к свинине, за исключением того, что это в основном дикая свинья. Хорошей новостью является то, что кабаны становятся помехой в некоторых районах, поэтому вы можете легко на них охотиться, но обязательно ознакомьтесь с местными правилами.

Вы когда-нибудь догадались, что кабан богат витамином А и комплексными витаминами группы В? Мне нравится, когда вы находите мясо, на которое можно охотиться и потенциально бесплатно, которое тоже отлично подходит для вас.

14. Meal Worms

Хорошо, не болейте и не бросайте камень в экран компьютера, потому что я включил это в свой список. Именно по этой теме было проведено исследование.

По сути, они поняли, что мучные черви (хотя и грубые и извивающиеся) на самом деле очень богаты белком.Мы знали это для наших кур, но, вероятно, никогда не думали, что это станет жизнеспособным источником мяса для нас.

15. Ростбиф

Ростбиф, наверное, один из моих любимых мясных блюд. Как уже упоминалось, я не большой любитель мяса. Но если я собираюсь есть мясо, мне бы хотелось, чтобы это был ростбиф.

Если вы любите мясо или, может быть, так себе, то в любом случае рассмотрите ростбиф. Это отличная пища для комфорта, которая содержит множество необходимых организму питательных веществ.

16.Фазан

Фазан - птица меньшего размера, поэтому он будет более легким источником мяса, если вы хотите выращивать источники мяса. С учетом сказанного, этих птиц потребуется довольно много, чтобы накормить большую еду.

Мне бы хотелось, чтобы я знала об этой птице как об источнике мяса, когда была маленькой девочкой. Моя мама из тех, кто может жить на курице. Было бы неплохо узнать, что у нас есть еще одна «птичья» альтернатива.

17. Канадский бекон

Вы, наверное, знаете, что ветчина - не самое лучшее для вас.Что, если он вам все еще нравится, хотя он вам и не подходит? Я понимаю, потому что я такой же.

Так что замените его на канадский бекон. Это мясо вырезано из другой части свиньи, поэтому в нем меньше калорий, углеводов и холестерина. Тем не менее, вы все равно можете поджарить его и насладиться тем же ароматом ветчины.

.

Мясо в вашем рационе - NHS

Мясо - хороший источник белка, витаминов и минералов в вашем рационе. Однако, если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного и обработанного мяса в день, Министерство здравоохранения советует вам сократить до 70 г, что является средним дневным потреблением в Великобритании.

Выбор более здорового питания поможет вам есть мясо в рамках здорового сбалансированного питания. Но некоторые виды мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови.

Если вы едите много красного и обработанного мяса, рекомендуется сократить его потребление, поскольку существует вероятность связи между красным и обработанным мясом и раком кишечника.

Мясо курицы, свинины, баранины и говядины богато белком. Сбалансированная диета может включать белок из мяса, а также из неживотных источников, таких как бобы и бобовые.

Красное мясо обеспечивает нас железом, а мясо также является одним из основных источников витамина B12.

Пищевая гигиена важна при хранении, приготовлении и приготовлении мяса.

Мясо и насыщенные жиры

Некоторые виды мяса содержат большое количество жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, а высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний.

Тип мясного продукта, который вы выбираете, и способ его приготовления могут иметь большое значение для содержания насыщенных жиров.

Выбирайте более здоровую пищу при покупке мяса

При покупке мяса выбирайте самый постный вариант. Как правило, чем больше белого цвета на мясе, тем больше в нем жира.Например, бекон на спине содержит меньше жира, чем бекон с прожилками.

Эти советы помогут вам покупать более здоровые продукты:

  • Спросите у мясника постное мясо
  • , если вы покупаете расфасованное мясо, проверьте этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько в нем жира, и сравните продукты
  • выбирайте индейку и курицу без кожи, так как в них меньше жира (или удалите кожу перед приготовлением).
  • попытаться ограничить количество обработанных мясных продуктов, таких как колбасы, салями, паштеты и бифбургеры, потому что они, как правило, с высоким содержанием жира - они часто также с высоким содержанием соли.
  • пытаются ограничить использование мясных продуктов в кондитерских изделиях, таких как пироги и колбасные рулеты, потому что они часто содержат много жира и соли

Уменьшить жир при приготовлении мяса

Перед приготовлением срежьте видимый жир и кожицу - треск и кожа птицы содержат намного больше жира, чем само мясо.

Вот еще несколько способов уменьшить жир при приготовлении мяса:

  • Жарить мясо на гриле, а не во фритюре - обжаренные на гриле рубленые свиные отбивные содержат около одной трети жира жареных необрезанных отбивных, тогда как нежирный стейк из крупы на гриле содержит примерно половину жира обжаренного стейка с жиром и обжаренной куриной грудки В панировочных сухарях содержится почти в 6 раз больше жира, чем в куриной грудке, приготовленной на гриле без кожи
  • не добавляйте лишний жир или масло при приготовлении мяса
  • Жаркое мясо на металлической решетке над противнем, чтобы жир стекал
  • попробуйте использовать меньшее количество мяса и больше овощей, бобовых и крахмалистых продуктов в таких блюдах, как тушеные блюда, карри и запеканки.

Сколько красного и обработанного мяса мы должны съесть?

Красное мясо (например, говядина, баранина и свинина) может быть частью здорового питания.Но употребление большого количества красного и обработанного мяса, вероятно, увеличивает риск рака кишечника (колоректального).

Обработанное мясо - это мясо, консервированное путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов. Сюда входят сосиски, бекон, ветчина, салями и паштеты.

Если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного и обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения рекомендует сократить до 70 г, что является средним дневным потреблением в Великобритании.

Девяносто граммов эквивалентно примерно трем тонко нарезанным ломтикам говядины, баранины или свинины, каждый из которых размером примерно с половину нарезанного хлеба.Приготовленный завтрак, состоящий из двух типичных британских сосисок и двух ломтиков бекона, эквивалентен 130 г.

Для получения дополнительной информации прочтите Риск красного мяса и рака кишечника.

Безопасное хранение мяса

Важно безопасно хранить и готовить мясо, чтобы предотвратить распространение бактерий и пищевое отравление:

  • Храните сырое мясо или сырую птицу в чистых закрытых контейнерах на нижней полке холодильника, чтобы мясо не касалось других продуктов и не капало на них
  • соблюдайте все инструкции по хранению, указанные на этикетке, и не ешьте мясо после срока годности
  • , если вы готовите мясо, которое не собираетесь сразу есть, охладите его как можно быстрее, а затем положите в холодильник или морозильную камеру - не забудьте хранить приготовленное мясо отдельно от сырого мяса
  • всегда тщательно очищайте тарелки, посуду, поверхности и руки сразу после прикосновения к сырому или размороженному мясу, чтобы предотвратить распространение бактерий.

Безопасная заморозка мяса

Замораживание сырого мяса безопасно при условии, что вы:

  • заморозить до даты «использовать до»
  • следуйте инструкциям по замораживанию или оттаиванию на этикетке.
  • готовьте мясо сразу, если разморозите его в микроволновке.Если вы хотите разморозить мясо и приготовить его позже, разморозьте его в холодильнике, чтобы оно не стало слишком теплым
  • использовать мясо в течение двух дней после разморозки. Срабатывает так же, как свежее мясо
  • готовить пищу, пока она не станет горячей на всем протяжении

При оттаивании мяса из него может вытечь жидкость. Эта жидкость распространит бактерии на любую пищу, тарелки или поверхности, которых она касается. Храните мясо в герметичном контейнере на дне холодильника, чтобы оно не касалось других продуктов и не капало на них.

Если сырое мясо разморозить, а затем тщательно приготовить, его можно снова заморозить. Но никогда не разогревайте мясо или любую другую пищу более одного раза, так как это может привести к пищевому отравлению.

Более подробная информация о безопасном замораживании продуктов содержится в разделе Безопасность пищевых продуктов.

Безопасное приготовление мяса

Некоторые люди моют мясо перед приготовлением, но на самом деле это увеличивает риск пищевого отравления, потому что капли воды разбрызгиваются на поверхности и могут заразить их бактериями.По этой причине лучше не мыть мясо.

Важно правильно готовить и готовить мясо. Правильное приготовление мяса гарантирует, что вредные бактерии на мясе будут уничтожены. Если мясо не прожарилось полностью, эти бактерии могут вызвать пищевое отравление.

Бактерии и вирусы можно найти на всем протяжении определенного мяса. Это означает, что вам нужно готовить такие виды мяса полностью. Когда мясо готовится полностью, его сок становится прозрачным, и внутри не остается розового или красного мяса.

Мясо, которое вы должны приготовить полностью:

  • домашняя птица и дичь, например курица, индейка, утка и гусь, включая печень
  • свинина
  • субпродукты, включая печень
  • гамбургеры и сосиски
  • кебаб
  • Мясной прокат

Вы можете есть целые куски говядины или баранины, если они розовые внутри - или «редкие», если они приготовлены снаружи. Это потому, что любые бактерии обычно находятся снаружи мяса.

К таким видам мяса относятся:

Печень и печеночные продукты

Печень и печеночные продукты, такие как печеночный паштет и печеночная колбаса, являются хорошим источником железа, а также являются богатым источником витамина А.

Вы должны получать весь необходимый вам витамин А из своего ежедневного рациона. Взрослым нужно:

  • 700 мкг витамина А в день для мужчин
  • 600 мкг витамина А в день для женщин

Однако, поскольку они являются настолько богатым источником витамина А, мы должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много печени и продуктов из печени.С годами в организме может накапливаться вредный уровень витамина А. Это связано с тем, что в организме сохраняется витамин А, который он не использует в будущем, а это означает, что вам не нужно потреблять его каждый день.

Слишком много витамина А - более 1,5 мг витамина А в день из продуктов питания и добавок - в течение многих лет может повысить вероятность перелома костей, когда вы станете старше.

Люди, которые едят печень или печеночный паштет один раз в неделю, могут получать в среднем более 1,5 мг витамина А в день.Если вы едите печень или печеночные продукты каждую неделю, возможно, вам стоит сократить их потребление или не есть их так часто. Кроме того, избегайте приема любых добавок, содержащих витамин А и жир печени рыб, которые также богаты витамином А.

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам следует избегать употребления более 1,5 мг витамина А в неделю с пищей и добавками.

Это означает отказ от употребления печени и печеночных продуктов чаще одного раза в неделю или употребление меньших порций. Это также означает, что они не принимают никаких добавок, содержащих витамин А, в том числе рыбьего жира, если они едят печень один раз в неделю.Это потому, что пожилые люди подвержены более высокому риску перелома костей.

Беременным женщинам следует избегать добавок витамина А и продуктов для печени и печени.

Есть мясо во время беременности

Мясо может входить в рацион беременной женщины. Однако беременным женщинам следует избегать:

  • сырое и недоваренное мясо из-за риска токсоплазмоза - перед употреблением убедитесь, что любое мясо, которое вы едите, хорошо прожарено
  • паштет всех видов, включая овощной паштет - они могут содержать листерию, тип бактерий, которые могут нанести вред вашему будущему ребенку
  • печень и печеночные продукты - эти продукты очень богаты витамином А, и слишком много витамина А может нанести вред нерожденному ребенку

Подробнее читайте в Руководстве по беременности и детям: продукты, которых следует избегать.

Последняя проверка страницы: 24 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 24 мая 2021 г.

.

Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

Пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым делом, рост популярных «диет» и диетических тенденций вызвал путаницу.

Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство по здоровому питанию для начинающих, основанное на последних достижениях науки о питании.

Почему нужно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с неправильным питанием (1, 2).

Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. Фактически, пища влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет сомнений в том, что здоровое питание поможет вам улучшить свои показатели (10).

Итог:

От риска заболеваний до функции мозга и физической работоспособности - здоровое питание жизненно важно для всех аспектов жизни.

Объяснение калорийности и энергетического баланса

В последние годы важность калорий стала меньше.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья (11, 12).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно съесть больше, чем сжигает ваше тело.

Итог:

Калории и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.

Общие сведения о макронутриентах

Три макроэлемента - это углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

  • Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

Сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Итог:

Макронутриенты - это три основных питательных вещества, которые необходимы в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Общие сведения о микронутриентах

Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые вам нужны в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микронутриентов, которые вы должны знать, включают:

  • Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая производство энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц (14).
  • Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов (15).
  • Железо: Известно, что прежде всего оно переносит кислород в кровь, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной системы и функции мозга (16).
  • Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
  • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность в каждом микроэлементе у разных людей разная. Если вы придерживаетесь настоящей пищевой диеты, которая включает растения и животных, вы должны получать все необходимые вашему организму микроэлементы, не принимая никаких добавок.

Итог:

Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Важно есть цельные продукты

Вы должны стремиться к потреблению цельных продуктов не менее 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был произведен на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.

Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что в одной порции содержится меньше калорий и больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Итог:

Основание вашей диеты на цельных продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и похудания.

Постарайтесь основывать свой рацион на следующих группах здорового питания:

  • Овощи: Они должны играть основную роль в большинстве приемов пищи.Они низкокалорийны, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
  • Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
  • Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются одним из основных продуктов питания человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
  • Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные микроэлементы.
  • Яйца: Цельные яйца, считающиеся одним из самых здоровых продуктов на планете, содержат мощное сочетание белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
  • Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
  • Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Напитки: Вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости, наряду с такими напитками, как кофе и чай.
  • Травы и специи: Часто они очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровыми продуктами.

Итог:

Основывайте свой рацион на этих здоровых цельных продуктах и ​​ингредиентах. Они обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев

Следуя советам в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Нет необходимости отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничивать или приберегать для особых случаев.

К ним относятся:

  • Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
  • Трансжиры: Транс-жиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
  • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
  • Растительные масла: Хотя многие люди считают их полезными для здоровья, растительные масла могут нарушить баланс омега-6-3 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
  • Обработанные обезжиренные продукты: Часто замаскированные под полезные для здоровья продукты, обезжиренные продукты обычно содержат много сахара, чтобы улучшить их вкус.
Итог:

Хотя никакая еда не является строго запрещенной, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

Почему так важен контроль порций

Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избегаете слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты, безусловно, намного труднее переесть, чем обработанные, их все же можно съесть в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

Существует множество простых стратегий управления размером порции.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и взять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за новой.

Другой популярный подход - это измерение размера порции рукой. Приведенный пример еды ограничит большинство людей одной порцией углеводов размером с кулак, 1-2 ладонями белка и 1-2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Продукты с более высокой калорийностью, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны, но при их употреблении обращайте внимание на размер порций.

Итог:

Помните о размерах порций и общем количестве потребляемой пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Как адаптировать диету к вашим целям

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.

Все очень просто: если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам следует съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, следить за размером порции и сосредотачиваться на цельных продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или существует риск его развития, вы можете изменить свою диету с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных групп продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

Как правило, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят о том, какая диета лучше - с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, правда в том, что это зависит от человека.

Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог:

Учитывайте общее количество потребляемых калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Как сделать здоровое питание устойчивым

Вот отличное правило, по которому нужно жить: если вы не видите себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это означает, что они никогда не вырабатывают долгосрочных здоровых привычек в питании.

Существуют пугающие статистические данные о прибавке в весе, показывающие, что большинство людей восстанавливают тот вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудания (33).

Как всегда, главное - это баланс. Если у вас нет определенного заболевания или диетических требований, никакая еда не должна быть навсегда закрыта. Полностью исключив определенные продукты, вы действительно можете усилить тягу к еде и снизить долгосрочный успех.

Основание 90% вашего рациона на цельных продуктах и ​​меньших порциях позволит вам время от времени получать удовольствие от угощений, но при этом сохранять отличное здоровье.

Это гораздо более здоровый подход, чем наоборот, когда есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как это делают многие люди.

Итог:

Создайте здоровую диету, которой вы сможете наслаждаться и которой будете придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите нездоровую пищу, приберегите ее для случайного угощения.

Рассмотрите эти добавки

Как следует из названия, добавки предназначены для использования в дополнение к к здоровому питанию.

Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь вам устранить дефицит и удовлетворить все ваши повседневные потребности.

Однако несколько хорошо изученных добавок оказались полезными в некоторых случаях.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут принести дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона (14, 35, 36).

Другие добавки могут использоваться для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование (37, 38, 39).

В идеальном мире ваша диета была бы полна продуктов, богатых питательными веществами, без необходимости в добавках.Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего питания, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Итог:

Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако некоторые добавки также могут быть полезны.

Сочетайте правильное питание с другими здоровыми привычками

Питание - не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты и упражнения могут еще больше укрепить ваше здоровье.

Также очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболеваний и контроля веса (40, 41).

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда испытываете жажду, и оставайтесь хорошо увлажненными в течение всего дня.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Итог:

Оптимальное здоровье - это не только питание.Упражнения, хороший сон и минимизация стресса также имеют решающее значение.

Стратегии, описанные выше, значительно улучшат ваш рацион.

Они также укрепят ваше здоровье, снизят риск заболевания и помогут сбросить вес.

.

Смотрите также