Как увеличить вес свежего мяса


Как набрать мясо? Не массу - а мясо!

Эх, сложное дело! Набрать мышцы - это тяжкий труд! На надо путать со способностью есть без меры, все подряд, поедать тонны ненужного пищевого хлама, вставать на весы и радоваться набранным килограммам! Похудеть проще, чем набрать качественную массу!

Часто спрашивают: а сколько можно набрать за месяц чистых мышц? Объективно: максимум 300 г, если сильно повезет! Почему? Потому как проверено на себе. С 2007 года набрал 15 кг за 7 лет! Итого 2 кг в год примерно! Я вовсе не серьезно увлекающийся спортсмен, это всего лишь хобби. Будем реалистами - набрать и стать жирным качком просто, проходил этот путь лично и неоднократно; сушка, набор, сушка - и получилась после свинюшка! Все лето или зиму набор шикарный: пузо так выпирает, аж шнурки завязать проблематично! А о том, чтобы без отдышки и вприпрыжку, можно забыть; затем диета, весна и осень. Форма отличная, мышцы все видно, жира очень мало! И стал замечать странную вещь: на диете начинают расти объемы, жир уходит, нет проблем, связанных с лишним весом, а на наборе бицепс как был в начале 47, так и через 10 недель 47 см. Только стоит подиетиться недели 4, как баночка уже 47,5 а затем и 49 см! С остальным то же самое! Начинаю копаться дальше, анализировать ошибки - и вот оно, рациональный подход к набору массы вырисовывается!!

На массонаборном этапе мы уделяем огромное внимания избыточному потреблению углеводов, в надежде набрать те самые сверхкалории, которые сделают из нас супермена. Но идет время, и мы обнаруживаем, что наши мышцы чуток округлились, залились водичкой, а процент жира зашкаливает и свисает с нашего живота, на котором присутствует всего один большой кубик!) Так может, сделаем маленькую революцию - выкинем из головы все стереотипы, книги, журналы, видеоролики о том, как кто-то стал суперчемпионом по системе питания "супермегакачмен 2000 с витамином С "от Артура Пирожкова"?!)))

И начнем думать своей головой?

Узнавать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в том или ином продукте, это так просто!

Это все можно выучить и понять за один день, и этот день сэкономит вам безрезультатно проведенные в тренажерном зале годы! У меня это получилось за одну пару в институте, на лекции по гигиене питания! У вас тем более получится. Потратьте время, и вам сразу станет ясно, понятно, сколько, чего и тем более когда нужно кушать!

А теперь факты

За раз у среднестатистического человека может усвоиться 12-18 г белков! Только качественный белок - яйца, мясное филе, рыба, моллюски, протеин, аминокислоты. Идеально на массе избегать вообще употребления простых углеводов! Только комплексные углеводы, овощи и немножко фруктов! Углеводов не более 500-600 г в сутки! Воды не менее 4 литров! Чем больше воды, тем лучше и быстрее раскручен наш метаболизм!

После тренировки - быстро усвояемый белок минимум 80 г и немного фруктов, они в отличие от глюкозы не вызовут выброс инсулина. Есть маленький секрет: во время тренировки выделяется гормон роста, и если скушать что-то сладкое и содержащее глюкозу, выделится инсулин и полностью подавит секрецию гормона роста; как следствие, процесс роста и восстановления будет протекать чуть хуже! А вот почему фрукты? Потому, что фруктоза не сыграет такой злой шутки с нашим организмом! А почему так много белка?) Потому что после тренировки открывается так называемое белковое окно - это аномальное состояние организма, при котором, он способен усвоить аномальное количество белка! И чем качественнее и быстрее по скорости усвоения будет этот белок, тем лучше - только изолят протеина или яичные белки!!

Попробуйте питаться качественно, без излишних калорий, набирайте меньше жира и больше мышечной массы! Когда наше тело окружает избыточная жировая масса, организм работает в стрессовом режиме, внутренние органы хуже функционируют, множество шлаков и всяких нехороших веществ плавают внутри нас и мешают нарастить желанные мышцы!

Никого алкоголя! Вспоминайте всегда, что последствия - как минимум нарушение белкового обмена и проблемы с пищеварением (эпителий тонкого кишечника страдает и т. д., хуже усваиваться пища на какое то время будет), интоксикация организма! Смысла следующие 3 дня ходить на тренировки нет!

Что касается тренировок: только жесть и хардкор! Из учебника по физиологии: Физиологический поперечник мышцы определяет её сила! Вывод делайте сами!

Спортивное питание вам сильно поможет сэкономить время в процессе построения качественных мышц! Как минимум, несколько продуктов необходимо употреблять: протеин изолят - протеин для набора мышечной массы, сывороточный протеин, витамины, глутамин, креатин с транспортной системой!

Как говорится, не ищите чужой путь, найдите свой! набирайте качественно, начните думать своей головой, каждый индивидуален и каждому нужен особенный подход!

Цель этой статьи не в том, чтобы написать вам, как, во сколько и что необходимо есть, а в том, чтобы вы осознали: надо думать самому! Если вы не знаете, сколько и где содержится белков, жиров, углеводов, какова калорийность продуктов - делать вам нечего в тренажерном зале! Только будете стоять на одном месте и оставаться в одной и той же форме!

PS. Представьте на минуту, что вы - это объект, на котором строят дом, а все те работы, которые делают строители, инженеры, архитекторы, машины, краны, это все - занятие в тренажерном зале, а цемент, плиты, кирпичи, арматура - это ваша еда: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. А теперь подумайте: есть такие долгострои, на которых вся эта административная суета - рабочие работают, а строительного материала мало или он некачественный. В итоге мы получим дом, сделанный как попало или вовсе не законченный, или он может рухнут ь- сломается в нем что-то из за того, что тот или иной кирпичик был некачественный! Вот так и в жизни! Усилий, желания много, а знаний ноль - и в итоге эффекта тоже ноль!

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сушеные фрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

Как быстро и безопасно набрать вес

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше выделять калорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д.Выбирайте более жирные отрубы.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить те фрукты, которые не нужно пережевывать, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, рассмотрите возможность чтения этой статьи о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме

Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

.

16 секретных продуктов и 8 лучших упражнений для набора здорового веса

В то время как большая часть населения мира сегодня одержима похудением, есть люди, для которых набор веса является проблемой. Людям с худощавым и хрупким телосложением или быстрым метаболизмом бывает трудно набрать массу тела, и для таких людей даже несколько фунтов могут иметь большое значение. Люди со слишком низкой массой тела могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин.Люди, выздоравливающие от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия, также могут набирать массу тела здоровым образом, включив в свой ежедневный рацион некоторые продукты для естественного набора веса вместе с некоторыми легкими упражнениями.

16 суперпродуктов для набора здорового веса

Секрет здорового набора веса - увеличение количества потребляемых калорий с помощью здоровой пищи. Употребление чрезвычайно калорийных продуктов, не имеющих абсолютно никакой питательной ценности, не способствует здоровому увеличению веса.Вместо этого это приводит к плохой физической форме и увеличивает жировую массу в теле вместо мышечной массы. Вот 16 потенциальных суперпродуктов, которые помогут набрать вес здоровым способом.

Невегетарианские продукты для набора здорового веса

Яйца

Цельные яйца - один из лучших натуральных источников белка, который легко доступен и легко готовится. Это также один из самых полезных продуктов для набора веса, он содержит витамины A, D и E, а также хороший холестерин, который не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье сердца.

Яйца также способствуют увеличению роста, особенно в период полового созревания, благодаря витаминам A и D, которые необходимы для увеличения роста.

Постное красное мясо

Хотя наблюдатели за весом обычно держатся подальше от этой группы продуктов, нежирные куски красного мяса на самом деле хороши, если вы хотите набрать вес, и они работают намного лучше, чем добавки для набора веса. Постные стейки содержат много белка и железа, и если вы хотите выбрать жирные нарезки, выбирайте те, у которых мясо мраморно.Такие нарезки не только калорийны, но и очень вкусны.

Вы можете выбрать говяжью вырезку и Т-образную кость. Но лучше сочетать красное мясо с овощами и цельнозерновыми продуктами, а не с нездоровыми насыщенными жирами.

Цыпленок

Курица - еще один легко доступный и бесценный источник белка и питательных веществ, который действует даже лучше, чем таблетки для набора веса. 100-граммовая порция курицы содержит почти 25 грамм белка.

Просто включите курицу в свой рацион на один месяц, чтобы заметить радикальные изменения.Вы также можете полакомиться курицей с кожурой для увеличения калорийности.

Жирные рыбы

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, - одни из лучших невегетарианских продуктов для набора веса. Лосось, безусловно, лучший вариант для набора сухой мышечной массы, и он чрезвычайно полезен.

Потребление 2 порций лосося каждый день - это все, что вам нужно, чтобы получить необходимые питательные вещества и набрать массу. Свежий тунец - более здоровая альтернатива консервированному тунцу, который отлично подходит для набора веса здоровым способом.

Моллюски

Употребление в пищу моллюсков, таких как креветки, омары, устрицы и мидии, - восхитительный и вкусный способ набрать вес, и их необходимо включать в здоровую пищу, чтобы набрать вес. В креветках много холестерина, но это неплохо для здоровья.

Питательные вещества и необходимое содержание кислоты в креветках обеспечивают организм полезными калориями, и это, несомненно, лучшая пища для набора веса.

Молочные продукты для набора здорового веса

Цельное молоко

Цельножирное молоко занимает важное место в здоровом питании для набора веса, поскольку оно богато калориями, белками, жирами и углеводами.1 стакан цельного молока содержит 13 граммов углеводов, 8 граммов белка, 150 калорий и 13 граммов полезных жиров. Все мы знаем, что белки - это строительные блоки тела, которые помогают формировать новые мышцы, тогда как насыщенные жиры увеличивают выработку гормона тестостерона для большего роста мышц.

Порошок темного шоколада - прекрасная добавка к цельному жирному молоку. Все мы знаем о преимуществах и пользе темного шоколада для кожи, но он также чрезвычайно полезен для здорового набора веса.Молоко, безусловно, лучший суперпродукт для набора веса и наращивания мышечной массы.

Масло сливочное

Почти всем нам нравится добавлять в еду немного масла, чтобы приправить ее. Сливочное масло также является мощным молочным продуктом, богатым жирами, которые помогают здоровому набору веса. В 100 граммах сливочного масла 81 грамм жира. Включите одну-две столовые ложки этого молочного продукта в свой ежедневный рацион, чтобы быстро набрать массу. Но употребляйте масло в умеренных количествах, потому что оно содержит определенный процент насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии.

Насыщенные жиры при ограниченном потреблении помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и преобразовать низкий и плотный холестерин ЛПНП в большой доброкачественный холестерин ЛПНП. Сливочное масло также содержит много полезных жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, E и K2.

Йогурт

Натуральный йогурт без вкусовых добавок - это окончательный ответ на вопрос о том, как набрать вес и мышцы. Греческий йогурт - более здоровый вариант по сравнению с обычным йогуртом, потому что это концентрированный продукт, содержащий в два раза больше белка, необходимого для набора массы.

Специальная процедура процеживания, используемая при производстве греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно усваиваемого молочного белка, который обеспечивает устойчивое повышение уровня аминокислот. Греческий йогурт также занимает важное место в здоровой диете бодибилдинга для набора мышечной массы.

Сыр

Ежедневное употребление сыра - один из самых вкусных и полезных способов быстрого набора веса. Сыр - это не только вкусный кисломолочный продукт, который можно включить практически в любое блюдо; в основном это концентрированное молоко, содержащее большое количество белков, жиров, калорий и кальция.

Всего 1 порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Есть несколько потрясающих сортов сыра, поэтому его можно в умеренных количествах сочетать с яйцами, курицей и овощными салатами.

Вегетарианские продукты для набора здорового веса

Овсянка

Овсянка и потеря веса тесно взаимосвязаны, но может ли овсянка также помочь в наборе веса и увеличении мышечной массы? Что ж, это идеальный питательный завтрак, богатый клетчаткой и жизненно важными питательными веществами, которые помогают здоровому набору веса.100-граммовая порция овса содержит 17 грамм белка и других важных минералов.

Помимо белков и сложных углеводов, овсянка также содержит ниацин, который организм использует для наращивания мышц. В его состав также входят витамины и минералы, такие как тиамин, фолиевая кислота, биотин и витамин Е.

Банан

Это один богатый питательными веществами фрукт, которого сторонники весе избегают из-за его высокой калорийности, но его часто включают в планы здорового питания для увеличения веса.Один банан содержит почти 105 калорий и дает мгновенный заряд энергии. Он также богат углеводами, что делает его прекрасным продуктом после тренировки для восполнения потерянных питательных веществ.

Банан - это легко усваиваемый фрукт, который помогает улучшить пищеварение и помогает улучшить настроение благодаря содержанию триптофана.

Картофель

Фруктовые и овощные диеты для похудения стали чрезвычайно популярными, но некоторые фрукты и овощи также полезны для похудения.Диета для здорового набора веса должна содержать 40% углеводов, а что может быть лучше, чем картошка, чтобы получить больше углеводов? Помимо углеводов, картофель также содержит аминокислоты, такие как глютамин и аргинин, которые делают его прекрасным вариантом для набора веса.

Но лучше всего есть картофель вместе с кожурой, чтобы сохранить оптимальную питательную ценность овоща. Вы также можете выбрать сладкий картофель, который намного калорийнее и содержит углеводы, белки, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Соевые бобы

Сбалансированная диета для здорового набора веса неполна без включения в нее вкусной и ореховой сои. Соя - это здоровая высококалорийная пища, богатая белком, кальцием, железом, клетчаткой и витамином B.

Порция сои в 100 граммов содержит до 36 граммов белка, который помогает достичь желаемых показателей белка при соблюдении диеты для набора веса. Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Авокадо

Авокадо - не только популярный ингредиент в домашнем рецепте маски для волос для сухих и поврежденных волос, но и исключительно полезен для здоровья в целом.Но как набрать вес с авокадо? Что ж, этот восхитительный кремовый фрукт богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают набираться здоровым образом.

Половина авокадо содержит 140 калорий, а также высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты и калия. Этот универсальный фрукт можно добавлять в салаты, мясные блюда, овощи или добавлять в тосты.

Здоровые масла

Добавление лишнего жира в блюда облегчает добавление калорий для здорового питания для набора веса.Одними из самых полезных масел, которые можно добавлять в ежедневный рацион, являются оливковое масло, масло канолы, миндальное масло, льняное масло, кокосовое масло и т. Д. Столовая ложка масла содержит приблизительно 120 калорий и 15 граммов жира.

Жиры, содержащиеся в этих маслах, в основном представляют собой ненасыщенные жиры, которые помогают набирать вес, снижая уровень холестерина в крови. Вы можете использовать эти полезные масла в качестве заправки для салатов, пасты и тушеных овощей.

Орехи и семена

И последнее, но не менее важное - это полезные орехи и семена, которые высококалорийны и богаты питательными веществами.Вы можете выбирать из полезных сортов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. Д. 1 чашка смешанных орехов содержит примерно 530 калорий, 45 граммов жира, 20 граммов углеводов и 20 граммов белка, и из него получается восхитительная закуска.

Вы также можете добавить в закуску семена льна, тыквы и подсолнечника, чтобы увеличить количество незаменимых жирных кислот. Они также содержат высокий уровень кальция, магния и витамина Е.

8 лучших упражнений для быстрого набора веса

Худые парни и девушки могут полностью изменить свою внешность и получить привлекательное и стройное телосложение, сочетая эти продукты с некоторыми эффективными упражнениями.Вот несколько простых упражнений, чтобы набрать вес в домашних условиях без использования какого-либо сложного оборудования. Самое лучшее, что эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Приседания

Приседания - одно из простейших упражнений, которые часто включаются в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для тонизирования и укрепления нижней части тела. Его могут практиковать как мужчины, так и женщины для повышения тонуса ягодиц, бедер, бедер и икр. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса, чтобы добиться лучших результатов.Это одно из функциональных упражнений для набора веса для женщин, которое помогает обеспечить правильную форму и округлость спины, а у мужчин оно помогает развить сильные и мощные ноги.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, поднимите руки вперед или заведите их за голову. Теперь опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а спину ровной. Присядьте как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение, толкая пятки.

Отжимания

Отжимания - одно из лучших упражнений для предплечий, которое помогает избавиться от любовных ручек и развить подтянутые, сильные и разорванные руки. Он также помогает укрепить грудную клетку, плечи, трицепсы и основные мышцы и считается полноценным упражнением для наращивания мышц, которым могут заниматься как мужчины, так и женщины. В случае женщин это помогает развить тонизированные и сильные руки без увеличения бицепсов и трицепсов, а в случае мужчин это помогает эффективно наращивать тонкие руки.

Положите руки на землю, расставив руки немного шире плеч. Опустите грудь, пока она почти не коснется пола, сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, когда вы опускаете тело, а затем поднимаете его, опираясь на руки. Держите локти по бокам тела.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой - одно из лучших силовых упражнений для мужчин и женщин, которое помогает набрать массу и увеличить мышечную массу нижней части тела.Вы можете делать выпады стоя или выбрать более сложную версию, называемую ходьбой. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения, включив в него свободные веса, например гантели.

Находясь в положении стоя, держа ноги на ширине плеч, теперь сделайте большой шаг вперед и согните руки под углом 90 градусов и опустите в положение выпада, теперь поднимитесь и сделайте еще один шаг вперед, согнув другое колено в 90 градусов. Продолжайте двигаться вперед, пока не устанете.Несомненно, это одно из лучших упражнений для ног для набора массы.

Отжимания на трицепс

Это еще одно легкое упражнение для рук и спины, которое помогает тонизировать мышцы спины. Это одно из самых простых упражнений для набора веса набитым женщинами и развития привлекательной и пышной фигуры. У мужчин это помогает тонизировать мышцы спины, ягодиц, бедер, икр и трицепсов. Эти упражнения можно выполнять с использованием веса собственного тела.

Сядьте на край стула или скамьи и возьмитесь за края руками.Теперь выйдите вперед, встаньте с сиденья, опустите ягодицы к полу и удерживайте позу, сохраняя давление на пятки рук, а затем вернитесь в положение сидя. Повторите 2–3 подхода этого упражнения для достижения наилучших результатов.

Подтягивания

Это упражнение предназначено специально для мужчин. Это помогает развить разорванные руки и точеные плечи и превратить худую фигуру в привлекательную и привлекательную за очень короткое время. Вам просто нужно быть последовательным и продолжать делать от 10 до 15 повторений в дни тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Удерживайте перекладину обеими руками за хват сверху. Расположите руки на ширине плеч и позвольте нашему телу свободно ладить. Теперь подтянитесь с помощью рук до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину, а затем опустите тело обратно в исходное положение. Освоив классическое подтягивание, вы сможете повысить уровень сложности, включая веса.

Скручивания

Скручивания - лучшее упражнение для удаления жира с живота, которое также помогает увеличить силу корпуса и мышечную массу, а также обеспечивает привлекательную среднюю часть.Его могут безопасно практиковать как мужчины, так и женщины, не способствуя формированию шести пачек в случае женщин.

Лягте на ковер, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки перед грудью и поднимите туловище к потолку, используя мышцы живота, удерживая их в напряжении. Остановитесь на пике и медленно опустите туловище на ковер, делая контролируемое движение на вдохе.

Очистить и нажать

Это еще одно упражнение для наращивания мышечной массы, специально предназначенное для мужчин.Он помогает проработать все тело и способствует формированию сухой мышечной массы.

Поставьте штангу на пол перед ногами и наклонитесь, чтобы ухватиться за штангу, положив руки плечом в стороны. Теперь резко встаньте на подушечки стоп и поднимите штангу на уровень груди. Переверните запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку, и нажмите на перекладину над головой. Сделайте обратное движение и верните штангу на пол.

Бег или быстрая ходьба

Это последнее упражнение в списке, которое не требует никакого оборудования, все, что нужно, - это пара кроссовок.Сосредоточение внимания на кардио может привести к значительным изменениям в организме и естественным образом увеличить мышечную массу. Постепенно переходите к короткой ходьбе и медленно увеличивайте скорость и интенсивность ходьбы, пока не сможете бегать в легком темпе.

Это может занять некоторое время, и вам нужно проявить терпение и последовательность. Не забывайте подтягивать пупок к корпусу при выполнении кардиоупражнений, таких как ходьба или бег, чтобы увеличить силу.

Итак, теперь, когда у вас есть некоторое представление о продуктах, которые вам нужно есть, и о тренировках, которые нужно выполнять, чтобы набрать вес здоровым способом, спланируйте свою диету и график упражнений и займитесь получением совершенно нового телосложения.

Список лучших продуктов и упражнений для здорового набора веса - PDF

Деви Гаджендран - аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство - твоей пищей.«Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

.

14 простых способов увеличить потребление белка

В зависимости от ингредиентов, коктейль или смузи могут стать отличным завтраком. Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало белка.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить коктейль с высоким содержанием белка. На рынке есть несколько видов, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Порошок сывороточного протеина изучен больше всего и, кажется, имеет преимущество перед другими, когда речь идет о том, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым (25, 26, 27).

Одна мерная ложка (28 граммов) порошка сыворотки обеспечивает в среднем около 20 граммов белка (28).

Вот базовый рецепт сывороточного коктейля. Чтобы еще больше повысить содержание протеина, используйте больше протеинового порошка или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Whey Protein Shake

  • 8 унций (225 г) несладкого миндального молока.
  • 1 мерная ложка порошковой сыворотки.
  • 1 стакан свежих ягод.
  • Стевия или другой полезный подсластитель, если хотите.
  • 1/2 стакана колотого льда.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Итог:

Протеиновый коктейль на завтрак поможет вам правильно начать день. Лучше всего использовать сыворотку.

.

Смотрите также