Как убедить вегетарианца есть мясо


Как убедить вегетарианца есть мясо

Некоторые люди, наблюдая, как их друзья или родные переходят на вегетарианское питание, переживают за них и стараются всеми силами вернуть обратно к поеданию мяса. Они ломают голову над вопросом, как убедить вегетарианца есть мясо. В данном материале собраны факты, свидетельствующие, что чисто растительная еда не такая уж и полезная. Прочитав его, каждый пусть решает сам, нужно ли есть мясо или только растения.

 Долго ли живут вегетарианцы

Приверженцы растительной диеты утверждают, что при таком рационе продолжительность жизни увеличивается. Малочисленные исследования по этому поводу не дают четких доказательств. В 1991 году взявшись анализировать эти исследования, доктор Рассел Смит сделал выводы, что снижение уровня холестерина в данном случае присутствует, но не оказывает никакого влияния на число прожитых лет.

Следующий анализ был проведен в 2003 году. Теперь сравнили показатели смертности людей, бывших на обычном питании и вегетарианцев, которые были зафиксированы 1970 и 1980 годах. Не обнаружили никаких различий, кроме ишемической болезни сердца. Число смертей мясоедов в этом случае оказалось выше. Однако стиль питания на это заболевание не влияет. Так, например, индийцы в большинстве своем вегетарианцы, но ишемическая болезнь сердца в их стране наиболее распространена, чем где-либо.

Немецкие ученые, проведя в течение 21 года исследование между 2 группами –  вегетарианцев и обычных людей со здоровым образом жизни, выяснили, что продолжительность жизни увеличилась у них одинаково. И здоровье у них улучшилось потому, что обе группы ели здоровую пищу, занимались спортом и не имели вредных привычек.

Также выяснено, что растительная пища не дает защиты от раковых опухолей и болезней сердца. А утверждение, что высокий холестерин есть причиной заболеваний сердца и сосудов не подтверждается последними исследованиями.

Как еще вегетарианство влияет на здоровье

Исследования американских ученых показали, что заболеваемость в области онкологии не слишком разнится между мясоедами и приверженцами растительной пищи. Если вести речь об опухолях отдельных участков кишечника, то здесь выигрывают вегетарианцы. А вот при раке мозга или половых органов не вегетарианцам повезло больше.

Утверждение, что овощи и фрукты очистят своей клетчаткой организм от скоплений шлаков и токсинов тоже не совсем верно. Учитывая, какое количество канцерогенов попадает в растения при их обработке от болезней, вредителей или для сохранения товарного вида, то здесь трудно говорить о безоговорочной пользе.

Конкурентами в данном вопросе могут выступать растительные продукты, выращенные в экологически чистой местности и без применения химии. Гонолульскими исследователями была замечена еще одна неприятная закономерность: потребление в больших количествах фруктовых соков или просто свежих фруктов увеличивает риск получить болезнь Паркинсона.

Теория о том, что у обычных людей кости с возрастом становятся тоньше, чем у вегетарианцев тоже давно потеряла свои позиции. По ней утверждалось, что кальций плохо усваивается из-за присутствия большого количества мясного белка в организме человека. Действительно, в 70-80 годах прошлого столетия ученые выясняли плотность костной ткани у таких категорий как ово-лакто вегетарианцы и мясоеды. Результаты показали большую плотность у ово-лакто вегетарианцев, но это было только за счет большого количества молочных продуктов, которые они использовали в пищу. Дальнейшие исследования показали, что белок мяса никак не мешает усвоению кальция.

Теория о том, что в мясе полно канцерогенов может подтверждаться только в том случае, если животные ели загрязненную вредными веществами растительность. А если коров пасти на чистых лугах и кормить пшеницей, выращенной при помощи органического земледелия, то их мясо будет чистым.

По последним исследованиям великобританских ученых доказано, что у людей, не употребляющих мясо, уменьшается величина головного мозга. Обследованию подвергались люди разного возраста от 18-летних до пожилых (87 лет). Томография мозга показала постепенное его уменьшение в зависимости от длительности использования вегетарианской диеты.

Так ли гуманно поведение вегетарианцев

Приверженцы растительной пищи утверждают, что их образ питания не дает им принимать участие в убийстве животных. Однако если посмотреть шире на процесс выращивания зерновых, например, то разве возделывание земли не может стать причиной убийства мелких животных и птиц, живущих в тех местах?

К тому же продукты переработки животных встречаются не только в еде, но и в различных отраслях промышленности, в фармацевтике, строительстве, бытовой химии. Тогда вегетарианцам придется перестать мыться с мылом или тщательно читать состав лекарства, чтобы не стать причастным к убийству животного. Раньше даже пластмассу делали с использованием природного коллагена, который входит во все соединительные ткани живых организмов. Сейчас коллаген широко используют в косметике.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета может также снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

  • Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
  • Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
  • Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

  • это приносит пользу для здоровья
  • это более экологически устойчивый вариант
  • они обеспокоены обращением с животными
  • это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут иметь более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

  • получают нужное количество калорий
  • сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
  • ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
  • избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
  • вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
  • избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Устойчивость

Эксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

  • Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
  • Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
  • Составьте еженедельный план покупок и питания.
  • Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
  • Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
  • Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет образом жизни и станет долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше Источники
Железо 8–18 миллиграммов (мг) Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций 1000–1200 мг Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок 46–56 г Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D 15–20 мкг (мкг)
Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, а также воздействие солнечного света.
Витамин B-12 2,4 мкг Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк 8–11 мг Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод 150 мкг Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

  • темно-зеленых овощей
  • красных и оранжевых овощей
  • бобовых
  • крахмалистых и других овощей
  • цельного и рафинированного зерна
  • молочных продуктов
  • белковых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
  • масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

  • готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
  • гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может гарантировать, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Купите здесь:

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

Я всегда был фанатом готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Как есть, за и против, что есть

Стоит ли вам стать вегетарианцем?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианское питание - это способ быть более здоровым или избегать гормонов, используемых в пище животного происхождения. Для других такой способ питания больше связан с религией, правами животных или проблемами окружающей среды.

Если вы подумываете о вегетарианской диете, вам следует подумать, какой тип вегетарианца вы будете. После того, как вы решили, каких продуктов вам следует избегать, вы также захотите составить план, который обеспечит получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму.

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эту категорию едоков можно дополнительно разделить по тому, какие продукты животного происхождения вы решите включить в свой рацион:

  • лакто-ово вегетарианцы едят и яйца, и молочные продукты
  • лакто вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
  • ovo вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты

Веганы

Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы не едите мясо, птицу или рыбу.Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.

Частичное вегетарианство

Частичное вегетарианство не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.

  • пескатарианцы едят рыбу, но избегают всего остального мяса
  • полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы

Флекситарианец

Другие следуют так называемой полувегетарианской или флекситарной диете. Люди, соблюдающие эту диету, едят в основном растительную пищу, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.

При правильном соблюдении вегетарианская диета имеет много преимуществ. Если вы избегаете мяса, но едите только обработанный хлеб и макаронные изделия, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли получите многие преимущества этой диеты.

1. Полезно для здоровья сердца

У вегетарианцев вероятность смерти или госпитализации из-за сердечных заболеваний на треть ниже. Конечно, выбор еды имеет значение - вегетарианская или нет.

Если вы хотите защитить сердце от диеты, обязательно выберите:

Идея состоит в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Поступая так, вы можете снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.

2. Снижает риск рака

Хотя польза от них невелика, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска рака.

Одно исследование показало, что в группах низкого риска вегетарианская диета снижает риск рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет без животных снижают риск определенных типов рака:

  • Было обнаружено, что веганская диета снижает риск рака больше, чем другие диеты
  • Также было обнаружено, что веганская диета предлагает максимальная защита от специфических для женщин видов рака
  • было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает максимальную защиту от рака желудочно-кишечного тракта

Однако другое исследование обнаружило лишь незначительное снижение риска колоректального рака у людей, придерживающихся вегетарианской диеты. диета.

Многие исследования утверждают, что ключевым фактором может быть диета, полная свежих фруктов и овощей. Если вы будете вегетарианцем, вам будет легче съесть пять рекомендованных ежедневных порций.

Не обязательно быть исключительно веганом, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.

3. Предотвращает диабет 2 типа

Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения.Это возвращается к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, например цельнозерновых, бобовых и орехов.

В одном исследовании риск развития диабета 2 типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев.

4. Снижает кровяное давление

Давным-давно исследователи начали замечать, что у людей, которые не едят мяса, может быть более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.

Растительные продукты, как правило, содержат меньше жиров, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат хорошее количество калия, который помогает снизить кровяное давление.

5. Уменьшает симптомы астмы

Более раннее шведское исследование показало, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. Двадцать два из 24 участников, соблюдающих веганскую диету в течение года, заметили улучшения, в том числе меньшую зависимость от лекарств.

Считается, что определенные продукты животного происхождения могут вызывать аллергическую или воспалительную реакцию, поэтому исключение этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.

6. Способствует здоровью костей

Уровень остеопороза ниже в странах, где люди придерживаются в основном вегетарианской диеты. Продукты животного происхождения могут фактически вытеснять кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.

В одном исследовании у людей, соблюдающих лакто-ово-вегетарианскую диету в течение 20 лет и более, к 80 годам было всего на 18 процентов меньше минеральных веществ в костях.Всеядные животные, или мясоеды, в этом исследовании имели на 35 процентов меньше минералов в костях в том же возрасте.

Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и омега-3 жирные кислоты. Выбранные вами продукты имеют решающее значение.

Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, полностью состоящей из закусок, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую питательную ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.

Помните: пустые калории могут закрасться в любую диету, без мяса или без нее.

Что делать при беременности и детям?

Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое и с детьми.

Если вы соблюдаете веганскую диету и беременны, кормите грудью или являетесь ребенком, вам может потребоваться дополнительный прием витамина B-12, витамина D. Дополнительное количество железа, фолиевой кислоты и омега-3 также может быть хорошая идея, хотя вегетарианцы могут потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди, соблюдающие диету, включающую мясо.Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться при веганской диете.

Назначьте дату… или нет.

Стоит ли вам остыть в индейку? Выбор за вами. Вы можете отметить в календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете выбрать более постепенный подход.

Может показаться, что лучше сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, а затем от рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на вегетарианскую, чтобы начать с чистого листа.

Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, по понедельникам без мяса.По мере привыкания к этой диете вы можете постепенно добавлять больше дней.

Не поддавайтесь искушению

Существует множество форм вегетарианской диеты, так что это не всегда ситуация по принципу «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по определенной причине, вы можете подумать о поиске вкусных альтернатив, просмотрев продуктовый магазин.

Вы можете найти вегетарианские гамбургеры, «куриные» наггетсы и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной переработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного потребления.

Другой подход - сосредоточиться на пробе новых вегетарианских продуктов, а не на том, что нельзя есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете обнаружить ароматы, о которых не подозревали.

Поменять местами ингредиенты

Возможно, вы все еще сможете приготовить многие из ваших любимых рецептов с вегетарианскими или веганскими нотками. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, например тофу или темпе. Если в рецепте есть бульон на животной основе, вместо него можно использовать овощной.Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте молоко немолочное, например миндальное или соевое.

Вот несколько обменов:

Белок помогает вам набрать здоровый вес и мышцы, а также производит что угодно, от крови до соединительной ткани. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.

Вы можете думать о мясе, когда думаете о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.

Витамин B-12 - жизненно важное питательное вещество, которое помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и предотвращает анемию.Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.

Лакто-ово-вегетарианцы могут найти много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганской диеты, его будет труднее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.

Вот некоторые источники витамина B-12, не содержащие мяса:

Жирные кислоты, такие как омега-3 докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA), являются незаменимыми питательными веществами, включая в вашем рационе.Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как болезни сердца, и проблемы с иммунитетом, такие как экзема.

Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но АЛК содержится в вегетарианских источниках. Несмотря на то, что существуют дебаты о превращении ALA в DHA, недавние исследования, похоже, подтверждают, что DHA, полученная из ALA, может быть адекватной для удовлетворения потребностей мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, сделав ее вегетарианской, если вы попросите.

Например, если бекон включен в салат или в омлет, вы можете попросить не добавлять его в блюдо. Или, если мясо включено в блюдо для завтрака, вы можете вместо этого попросить фрукт или овощ в качестве гарнира.

Другие советы:

  • Изучите свой ресторан заранее. Многие предлагают меню на своих сайтах и ​​даже называют вегетарианские блюда буквой V или другим символом.
  • Если пункт меню непонятен, спросите своего официанта, вегетарианский ли он. Иногда супы и другие продукты содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, например куриный бульон, молоко, яйца или мед.
  • Собираетесь в путешествие? Подумайте о том, чтобы упаковать собственные закуски и легкие блюда. Найти здоровые вегетарианские блюда на остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть непросто.
  • Если вы собираетесь на званый обед, обязательно сообщите хозяину о своем вегетарианском статусе перед тем, как прийти. Вы даже можете предложить принести блюдо, подходящее для ваших диетических предпочтений.

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить свое здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету.Хотя переход, вероятно, безопасен для большинства людей, рекомендуется обсудить любые серьезные изменения в вашем питании или образе жизни с врачом. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если беспокоитесь о том, чтобы удовлетворить свои потребности в питании с помощью растительной пищи.

.

Как готовить для вегетарианцев и мясоедов (без приготовления двух отдельных блюд!) - Easy Cheesy Vegetarian

  • Дом
  • Рецепты
    • Посмотреть все рецепты
    • Просмотр по типу питания
      • Ужины
      • Легкие обеды
      • Закуски
      • Гарниры
      • Завтрак
      • Закуски
      • Десерты
      • Разное
    • Просмотр по типу диеты
      • Веганский
      • Без глютена
    • Вид по кухне
      • Британский
      • Tex-Mex
      • Итальянский
      • Индийская
      • Китайский
    • Просмотр по времени приготовления
      • 15 минут или меньше
.

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

  • Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
  • Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
  • Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
  • Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
  • Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы имеют тенденцию к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и пищевые добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в свой рацион, включите в него разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

  • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
  • Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
  • Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
  • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
  • Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
  • Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
Резюме

Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

  • Мясо: Говядина, телятина и свинина
  • Птица: Курица и индейка
  • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  • Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
  • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
  • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
  • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
Резюме

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

  • Завтрак: Овсяная каша с фруктами и семенами льна
  • Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля
  • Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой

Вторник

  • Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
  • Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
  • Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

  • Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
  • Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и сыром фета с чечевичным супом со специями
  • Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

  • Завтрак: Скрембл с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
  • Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
  • Ужин: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

  • Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
  • Обед : Маринованная лаваш с тофу и греческим салатом
  • Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

  • Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
  • Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
  • Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье