Как служат организму человека белки мяса


их виды и роль в питании человека

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Еще Гиппократ говорил, что «мы есть то, что мы едим». И древнегреческий врач был абсолютно прав: большинство болезней возникает по причине неправильного питания. Ведь еда необходима не только для насыщения и обеспечения организма энергией, но и для поставки ему жизненно необходимых микро- и макроэлементов.

Принцип правильного питания основан на балансе белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходим каждый из компонентов. Но, пожалуй, главным является все-таки белок. Почему? Об этом мы и расскажем в этой статье.

Так что же такое белок, виды и особенности

В основе природных белков лежат органические соединения аминокислот. В зависимости от их комбинаций получаются различные виды протеинов, каждый из которых оказывает влияние на наш организм. Впервые белок был открыт еще в начале 18 века, точнее – в 1728 году итальянским химиком Бартоломео Якопо Беккари. Но только спустя век ученым удалось определить его строение и выделить входящие в него аминокислоты.

Так, ученые выяснили, что аминокислоты делятся заменимые, продуцируемые организмом самостоятельно, и незаменимые, которые можно получить только извне, с пищей. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые белком. Также получить белок можно из биодобавок. Наиболее популярная из них – протеин, или простейший белок. Однако он не может стать полноценной заменой качественной и здоровой еде.

Все белки делятся на две большие группы: растительного или животного происхождения. Каждая из них имеет свои особенности и по-своему воздействует на организм.

  • Животные белки содержат все необходимые организму аминокислоты, а также витамины группы В, железо, цинк, полезные Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного усвоения витаминов и улучшения обмена веществ. Но при этом в некоторых источниках животных белков, например, в красном мясе, присутствуют и потенциально опасные для организма холестерин и насыщенные жиры, а также следы используемых в промышленном животноводстве антибиотиков и гормонов роста. Поэтому злоупотреблять такими продуктами не стоит, равно как и полностью исключать их из рациона.
  • Растительные белки за счет высокого содержания клетчатки и растительных волокон улучшают работу органов пищеварения, а благодаря витаминам и антиоксидантам защищают организм от вредного воздействия окружающей среды. Но важно учесть, что полноценно заменить продукты животного происхождения растительной пищей очень сложно. Содержание белка в них незначительно, и для получения его суточной нормы необходимо потреблять очень большое количество фруктов и овощей. Это стоит учесть приверженцам вегетарианства.

Влияние белка на наш организм

Белковая пища должна стать основой ежедневного рациона. Именно она обеспечивает нас необходимыми микроэлементами, позволяет уменьшить жировые запасы, нарастить мышечную массу и в итоге нормализовать вес.

Белки отвечают за такие важные для функционирования организма функции как:

  • Питание клеток и обогащение их кислородом. В организме каждого человека более миллиарда клеток, у каждой из которых есть свой жизненный цикл. Обновление происходит регулярно, и именно для построения новых необходим белок, который является их основой;
  • Обеспечение работы мышц. Протеин – это основа мышечной и костной ткани. Его недостаток может привести к таким печальным последствиям как мышечная слабость, повышение хрупкости костей и нарушение работы опорно-двигательной системы;
  • Снабжение энергией. Белки перевариваются намного медленнее, чем углеводы, поэтому надолго дают чувство сытости;
  • Укрепление иммунитета и поддержание в норме гормонального фона. Значительная часть гормонов, отвечающих за нормальную работу внутренних органов, состоит из белков. Недостаток протеина непременно скажется на общем самочувствии;
  • Стимуляция нервной и поддержание в тонусе кровеносной систем. Гемоглобин, являющийся главным компонентом крови, также по своей сути является железосодержащим белком. Он выполняет важнейшую функцию: доставляет кислород из легких в ткани и выводит обратно углекислый газ. Изменение уровня гемоглобина в крови приводит ко многим заболеваниям, в первую очередь к анемии.

Также белки выступают катализаторами химических реакций в организме и являются хранителями и ретрансляторами генетической информации. Вот почему так важно включать в рацион белковые продукты, и в первую очередь – животного происхождения.

Недостаток белка может привести к таким неприятным последствиям как:

  • Снижение иммунитета и повышение восприимчивости организма к инфекциям;
  • Нарушение работы органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы;
  • Снижение мышечного тонуса вплоть до атрофии мышц;
  • Ухудшение качества половой жизни;
  • Общее недомогание и слабость.

Особенно опасен дефицит белка для детей. Это приводит к замедлению роста и общего развития ребенка, поскольку именно это вещество является основой для формирования мышечной массы, костей и клеток организма. Поэтому очень важно, чтобы в рацион ребенка входила животная и растительная пища с высоким содержанием белка. Вегетарианство для детей дошкольного и младшего школьного возраста крайне нежелательно.

Сколько нужно белка в сутки и когда его нужно употреблять

Принято считать, что суточная норма потребления белка должна составлять для взрослого человека от 1 до 2 граммов на килограмм веса и 2-3 грамма для ребенка. Причем от 70 до 80% должны составлять белки животного происхождения.

Для вычисления оптимального рациона, советуем воспользоваться онлайн калькулятором питания.

При составлении меню помимо веса важно учитывать также пол человека и уровень его физической активности. Людям, которые имеют большие физические нагрузки, особенно спортсменам, нужно потреблять больше белковой пищи чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мужчинам требуется больше белковой пищи, чем женщинам.

Также нужно ориентироваться на результат, который вы хотите получить. Регулируя количество белковой пищи в рационе, можно сбросить вес, набрать его или поддерживать на существующем уровне. Например, женщине весом 65 килограммов для сохранения веса необходимо 150 граммов белка в сутки. Для снижения веса количество потребляемого белка нужно сократить до 120 граммов, а для набора, напротив, увеличить до 165 граммов. Для мужчины той же весовой категории потребуется 170, 150 и 195 граммов соответственно.

Богатые белком продукты нужны нам каждый день, причем распределить их необходимо на все приемы пищи. Причем перечень продуктов, рекомендуемых к потреблению, для каждой трапезы будет различным.

  1. Для завтрака лучше всего подойдет белок, который быстро усваивается. Он содержится в молочных продуктах: твороге, сыре, а также яйцах. Долгое чувство насыщения даст пища из злаков с большим количеством белка и клетчатки.
  2. Правильный обед содержит в себе все компоненты: углеводы, жиры, белки. на долю последних должно приходиться не менее четверти объема: это так называемое «правило тарелки».
  3. Ужин – это самое предпочтительное время для потребления белка. В меню стоит включить рыбу, морепродукты или нежирное мясо.

Для перекусов в течение дня также отлично подходят белковые продукты. Это могут быть йогурты, творожные сыры, горсть орехов, фрукты, в том числе сушеные.

Лучшие источники белка для вашего рациона

Составить сбалансированное и разнообразное меню с высоким содержанием белка не составит труда. Ведь перечень продуктов, богатых этим элементом, очень широк, и включает в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и ряд овощей и фруктов. Комбинируя их между собой или сочетая с другими продуктами можно существенно разнообразить свой рацион.

Какие же белковые продукты наиболее полезны и как их можно использовать?

Продукты животного происхождения

Как уже говорилось, именно в животных белках содержится наиболее полный комплекс жизненно необходимых аминокислот, а также витамины и коллагены, благотворно влияющие на связки и суставы. Перечень продуктов, рекомендованных к употреблению, очень широк.

Яйца и молочные продукты

Помимо белка в молочных продуктах высокое содержание кальция, который также необходим организму для нормального формирования костей и поддержания их крепости. Кроме того, на рынке представлен большой выбор «молочки» с различным уровнем содержания жира, что при правильном подборе позволяет употреблять эти продукты в том числе людям, которые придерживаются диеты. Единственным ограничением может служить непереносимость лактозы, или молочного сахара. Правда, для таких людей создана безлактозная продукция.

Яйца, которые на протяжении многих лет незаслуженно причислялись к вредным продуктам из-за содержания в них холестерина, в последнее время были реабилитированы. Исследования доказали, что умеренное потребление яиц не приводит к образованию холестериновых «бляшек» и, как следствие, к закупорке сосудов.

  1. Яйца. Содержание белка в них достигает 12 граммов на 100 граммов продукта. При этом содержащийся в продукте протеин усваивается практически полностью, на 98%. Также они содержат витамины группы В, цинк и другие важные микроэлементы. Не случайно яичница, а еще лучше омлет, считается одним из наиболее правильных блюд на завтрак. Кроме того, яйца могут использоваться в различных салатах, соусах и выпечке.
  2. Сыр. В 100 граммах этого продукта содержится до половины суточной нормы белка. Кроме того, в сыры, особенно твердых сортов, входят кальций, натрий, фосфор, цинк, витамины А и В6, полезные жирные кислоты. Прием усваиваемость у сыра намного лучше, чем у молока. Продукт может использоваться как самостоятельное блюдо для перекуса, так и в качестве добавки к салатам и горячим блюдам. Но важно помнить, что сыр является высококалорийным продуктом с большим содержанием жира, это важно учитывать при составлении меню.
  3. Творог. Представленный на рынке продукт различается по процентному содержанию жира, консистенции, наличию или отсутствию добавок. Помимо белка, а его доля в твороге составляет 15%, он содержит кальций, витамины А, РР, С, Е и фосфор. Для здорового питания лучше всего выбирать классический творог с массовой долей жира от 4 до 9%. Отлично подходит для завтраков или перекусов. Обезжиренный творог, несмотря на минимальное содержание жира, диетологи употреблять не рекомендуют: он имеет очень низкую пищевую ценность и практически не представляет пользы для организма.
  4. Йогурт. В первую очередь это относится к классическому натуральному греческому йогурту без добавления сахара, красителей и вкусовых добавок. В 100 граммах продукта содержится 6,5 граммов белка, а также кальций и витамин В12. Продукт можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать для заправки фруктовых и овощных салатов и приготовления соусов.

Мясо и птица

Мясо и птица являются основным источником белков, необходимых организму. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, дают быстрое и долговременное насыщение. Пользу представляют и содержащиеся в продуктах аминокислоты, витамины и минералы.

  1. Куриная грудка. В 100 граммах продукта содержание белка достигает 24 граммов. При этом содержание жира в ней незначительное. Не случайно именно такое мясо входит в диетическое меню и пользуется большой популярностью у людей, следящих за своим весом. Мясо птицы отлично сочетается с крупами и овощами, может быть использовано для приготовления первых и вторых блюд, а также салатов и бутербродов. Остальные части птицы также содержат достаточное количество протеина, но из-за более высокого содержания жира не столь полезны.
  2. Индейка. Мясо этой птицы, в особенности грудка, считается диетическим продуктом из-за низкого содержания жиров и невысокой калорийности. При этом доля белка составляет 20%. Не случайно именно индейку рекомендуют в числе первых вводить в рацион маленьких детей в качестве дополнительного прикорма. Кроме того, из нее можно приготовить широкий спектр блюд: супы, жаркое, котлеты, салаты.
  3. Говядина. Доля протеина в ней примерно такое же, как и в индейке. При этом это мясо – рекордсмен по уровню железа, так необходимого организму. А вот уровень жира, особенно в телятине, в нем меньше, чем даже в птице. Из говядины можно приготовить огромное количество блюд: супы, жаркое, котлеты, стейки, отбивные.
  4. Свинина. В качестве диетического питания подойдет только нежирная свинина, которая является наиболее легкоусвояемым мясом с высоким содержанием витаминов группы В и цинка. В 100 гр. свинины содержится 18 гр. белка. Мясо быстро готовится и подходит для множества блюд. Для диетического питания стоит выбирать шею или карбонат: они наиболее постные.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – один из важнейших источников не только протеина и аминокислот, но и необходимого для нормальной работы щитовидной железы йода. Не случайно именно средиземноморская кухня, богатая дарами моря, входит в число з наиболее полезных. За счет низкого содержания жира рыба и морепродукты считаются диетической едой, но при этом имеют высокую пищевую ценность. В среднем содержание белка в дарах моря составляет 16-20 граммов на 100 г.

Больше всего его есть в следующих продуктах:

  1. Тунец. В нем содержится рекордные 23 грамма белка, а также витамин Е. При этом его калорийность очень низкая, что делает тунца идеальным диетическим продуктом. Не случайно он широко применяется при приготовлении различных блюд.
  2. Тилапия. Маложирная морская рыба, богатая витамином В12, фосфором, кальцием и селеном, необходимыми организму. Содержит около 20 граммов белка на 100 граммов рыбы. Отлично сочетается с овощами и крупами. Еще один плюс этой рыбы – невысокая цена, что делает ее доступной широкому кругу покупателей.
  3. Лосось – одна из наиболее ценных красных рыб, содержащая множество полезных веществ и около 20 граммов протеина. Но следует учесть, что лосось довольно жирный, поэтому тем, кто соблюдает диету, следует употреблять его в ограниченных количествах.
  4. Палтус. Эта морская рыба относится к диетическим за счет небольшого содержания жира и невысокой, всего около 130 ккал, калорийности. При этом белка в палтусе довольно много: целых 19 г.
  5. Сардина, рыба семейства сельдевых, также является отличным источником протеина: в ней его содержится 19 граммов на 100 граммов продукта. Кроме того, сардины богаты витаминами и минералами, благотворно влияющими на работу сердечно-сосудистой системы и мозга. Употребление этой рыбы рекомендовано в детских учреждениях.
  6. Анчоусы. Эта мелкая морская рыбка является источником легкоусвояемого белка, которого в ней содержится больше 20 г. В чистом виде анчоусы практически не едят, но зато они входят в состав многих блюд и даже соусов.
  7. Осьминоги и кальмары – высокобелковые продукты, которые не нашли широкого применения на кухнях россиян. И напрасно! Продукт содержит большое количество аминокислот, витаминов и микроэлементов и при этом имеет низкую, всего около 82 ккал, калорийность. Из этих морепродуктов можно приготовить большой перечень блюд, как горячих, так и холодных.

Основным недостатком морепродуктов является их высокая цена. Но это не повод исключать их из рациона. Диетологи рекомендуют употреблять в неделю не менее 300 граммов рыбы или морепродуктов.

Растительные белки

Растительный белок не является полноценным: многие необходимые аминокислоты в продуктах растительного происхождения отсутствуют. Исключение составляют лизин, карнитин и триптофан, но и они представлены преимущественно в бобовых и орехах. Кроме того, содержание протеина в большинстве овощей и фруктов крайне незначительно, и для получения необходимой суточной дозы важно с большим вниманием подходить к составлению меню.

Бобовые

Лидерами по количеству содержания белков являются бобовые, в первую очередь соя, а также произведенные на ее основе продукты. Популярность сои у вегетарианцев и сторонников здорового образа жизни обусловлена в первую очередь высокому, до 30%, содержанию протеина. Также в сое есть практически все необходимые организму аминокислоты и жиры. Правда, в отличие от других бобовых, соя не употребляется в пищу в чистом виде. Зато на ее основе делают заменители мяса, муки, молочных продуктов, шоколада и многое другое.

  1. Тофу. Соевый сыр, а именно он называется тофу, широко применяется в индийской кухне. Оттуда он перекочевал на столы вегетарианцев, которые используют его при приготовлении закусок, салатов, тостов. Продукт содержит около 10 граммов протеина.
  2. Соевое молоко. Является отличной альтернативой для тех, кто имеет непереносимость лактозы. Такой продукт можно потреблять в чистом виде, или же готовить на его основе каши, коктейли, кремы и соусы.

Причислять соевые заменители к полностью полезному питанию не стоит, равно как и увлекаться им. Избыток сои может вызвать дисфункцию щитовидной железы, а у детей привести к замедлению роста и угнетению работы эндокринной системы. Причина кроется в изофлавонах, которые содержатся в сое.

К бобовым также относятся чечевица и фасоль. Они содержат около 20 г белка на 100 г чистого продукта, а также витамины и кислоты, благотворно влияющие на организм. Их можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в супы и салаты. В отличие от сои фасоль, чечевица и горох не наносят ущерба организму.

Орехи, семечки и злаки

Второе место по содержанию протеина на 100 грамм продукта, от 15 до 20, занимают орехи и съедобные семена различных растений. Кроме того, все они богаты различными минералами и витаминами, необходимыми человеку. Правда, эти продукты имеют и высокую калорийность из-за большого содержания жиров. Поэтому включать в рацион их нужно в ограниченных количествах.

  1. Кешью. Помимо белка орех содержит жирные кислоты, витамины, калий, магний железо и другие микроэлементы. Потребление кешью позволяет улучшить состояние волос и ногтей, качество сексуальной жизни, повысить иммунитет, защитить сосуды.
  2. Фисташки. Эти орехи – настоящий кладезь полезных минералов и элементов, необходимых для сердца, кожи, глаз, кишечника. По количеству протеина фисташки сопоставимы с мясом.
  3. Грецкие орехи. Их употребление позволит предотвратить анемию, укрепить кости и иммунитет, наладить мозговую деятельность.
  4. Чиа. Семена этого растения родом из Центральной Америки завоевали прочное место в списке обязательных продуктов адептов ЗОЖ. За счет большого количества пищевых волокон они отлично утоляют голод. Обилие калия и альфа-линоленовой кислоты служит профилактикой болезней сердца и онкологии. Семена обычно выступают в качестве добавки в каши, смузи и кисломолочные напитки.
  5. Киноа. Этот южноамериканский злак в последние годы обрел огромную популярность среди адептов здорового образа жизни. И в первую очередь благодаря высокому содержанию белка, аминокислот и клетчатки. При этом в семенах отсутствует глютен, поэтому употреблять киноа в пищу можно в том числе людям с непереносимостью этого вещества. Употребление квиноа снижает риск возникновения рака.
  6. Овес. Речь в первую очередь идет об овсяных хлопьях, то есть геркулесе. Это доступная крупа, которая широко применяется не только для приготовления каш, но используется вместо муки в диетической выпечке.

Орехи – это отличный вариант для перекуса в течение дня. Также их можно добавлять к салатам, соусам, выпечке и смузи. Злаковые используются для приготовления каш, которые могут послужить хорошим завтраком и зарядить энергией надолго.

Фрукты и овощи

По количеству белка фрукты и овощи существенно уступают не только продуктам животного происхождения, но даже орехам и бобовым. В среднем на 100 граммов приходится всего 1,5-2 грамма протеина. Но за счет высокого содержания витаминов, минералов и пищевых волокон они являются ценным продуктом и обязательно должны входить в рацион.

  1. Брокколи. Эта разновидность капусты – лидер среди овощей по содержанию микроэлементов, белка и клетчатки. Регулярное употребление брокколи, а врачи рекомендуют съедать не менее 200 граммов этой капусты в день, снижает риск возникновения диабета.
  2. Цветная капуста. Низкокалорийный, но богатый витаминами, минералами и клетчаткой продукт. Благотворно влияет на работу нервной и пищеварительной систем, улучшает память и работоспособность.
  3. Спаржа. Настоящий кладезь полезных элементов. В ней есть витамины групп А,В, С, Е, РР, а также калий, цинк, натрий. Но главное достоинство спаржи – аспарагин, вещество, благотворно влияющее на работу сердца и мочеполовой системы. На своей родине, в Азии, спаржу причисляют к афродизиакам.
  4. Авокадо. Этот грушевидный плод дерева в кулинарии применяется в салатах, соусах и закусках. За счет содержания фолата, мононенасыщенных жиров, протеинов и витаминов этот фрукт особенно полезен в период беременности.
  5. Абрикосы. Фрукт, а также его сушеный вариант, курага, богат клетчаткой, калием и железом. Поэтому употребление абрикосов особенно важно в период эпидемий: фрукт укрепляет иммунитет и повышает устойчивость организма к инфекциям.
  6. Бананы. Они являются лидерами по содержанию калия, так необходимого для сердца. Бананы – высокоуглеводный фрукт и хорошо утоляют голод, поэтому могут служить хорошим самостоятельным перекусом в течение дня.
  7. Мандарины. Белка в них немного, всего около 1 грамма на 100 граммов фрукта. Но за счет высокого содержания витамина С и флаваноидов мандарины повышают иммунитет, улучшают работу сердца и оказывают профилактику онкологических заболеваний.

Все овощи – это прекрасный гарнир к горячим блюдами из мяса, птицы или рыбы. Также они могут служить самостоятельным блюдом или наполнителем для супов. Фрукты обычно выступают в качестве десерта или перекуса, но подходят и для салатов, соусов, добавок в горячие блюда.

Подведем итоги

Белок можно назвать фундаментом, основным строительным материалом нашего организма. При этом увлекаться потреблением белка не стоит: его переизбыток не менее вреден, чем недостаток. Чрезмерное потребление белка может привести к болезням почек и печени. Кроме того, для переработки излишков белка организм начинает задействовать внутренние ресурсы, что приводит к вымыванию кальция из костей и, как следствие, развитию остеопороза. Также не стоит забывать, что высокобелковые продукты животного происхождения содержат в себе жиры и холестерин, и их частое и обильное потребление может вызвать атеросклероз.

Вот почему белковые монодиеты, в числе которых столь популярные у многих диеты Аткинса и «кремлевская», хотя и приводят к быстрому результату, но наносят существенный вред организму. Использовать их можно только в течение непродолжительного времени, как своего рода «экстренную помощь».

Для нормального функционирования всех органов людям необходимы также и другие вещества, а именно жиры и углеводы. Так, жиры отвечают за усвоение витаминов, терморегуляцию и служат источником энергии. Углеводы – это «топливо» организма, дающее энергию и активно участвующее в обмене веществ. Без этих составляющих белок не сможет в полной мере выполнять свою функцию.

Основной принцип правильного и здорового питания строится на балансе белков, жиров и углеводов. Учеными доказано, что в каждодневном рационе на долю белков должно приходиться около 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов. Если стоит цель похудеть, то количество белков увеличивается за счет снижения объема углеводов. И наоборот, если нужно набрать вес, то необходимо добавить в рацион углеводов.

Еще один залог правильного питания – это мера во всем. Нет полностью полезных или вредных продуктов, есть их неправильное употребление. Обилие протеиносодержащих продуктов позволит составить разнообразное и полезное меню, а за счет добавления к ним углеводов и жиров организм будет получать все необходимое.

Потребление

белка - сколько белка нужно есть в день?

«Белок - король». - Доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего сидячего человека.
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышц и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны между собой, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

Белок - это не только количество, но и качество.

Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их использовать в полной мере, что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны тканям вашего организма.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, то с точки зрения белков у вас, скорее всего, уже неплохо получается.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Резюме

Белок - это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок невероятно важен для похудения.

Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается.

Доказано, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было показано, что белок, составляющий около 25–30% от общего количества дневных калорий, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель - просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудания - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудания. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышцы и силу (10).

Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже нарастили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм белка на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

Не обращая внимания на мышечную массу и телосложение, физически активным людям действительно нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует больших физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина - около 0,5–0,65 грамма на фунт, или 1,2–1 фунта.4 грамма на кг (16, 17).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - до 50% выше, чем DRI, или примерно 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) - серьезные проблемы у пожилых людей.

Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (20).

Резюме

Потребность в белке значительно повышается у людей, которые ведут физическую активность, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

В целом нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

Резюме

Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка в большинстве приемов пищи вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Это очень распространенное заблуждение.

В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, то стремитесь к 0,36–0,6 грамма на фунт (0.8–1,3 грамма на кг) является разумной оценкой.

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины.
  • 46–75 г в день для средней женщины.

Но, учитывая, что нет доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в пользу большего количества белка, чем меньшего.

.Переваривание

белков в организме человека | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 7 декабря 2018 г.

Все клетки вашего тела содержат белок, и этот белок постоянно расщепляется и модифицируется в соответствии с вашими потребностями роста и поддержания. Потребление достаточного количества белка в вашем ежедневном рационе гарантирует, что у вас будет достаточно сырья для восполнения этих белков. Переваривание белка, при котором ваше тело расщепляет пищевой белок на полезные аминокислоты, делает это питательное вещество доступным для ваших клеток для поддержания мышечной массы, иммунной функции, синтеза гормонов, образования красных кровяных телец и восстановления тканей.

Рот к желудку

Хорошее пережевывание богатой белком пищи - особенно жестких, таких как определенные куски мяса или цельного зерна - увеличивает площадь поверхности частиц пищи и способствует более быстрому перевариванию. Как только пища попадает в желудок, она попадает в резко кислую среду. Ваша желудочная кислота служит нескольким целям. Он денатурирует или разворачивает белки в вашей пище, поэтому пищеварительные ферменты могут действовать на них, он активирует белковый фермент, который разделяет белок на более мелкие молекулы, называемые пептидами, и инактивирует любые потенциально вредные микроорганизмы, которые вы могли проглотить вместе с пищей. .Пептиды из желудка перемещаются в тонкий кишечник.

От желудка к тонкому кишечнику

Чтобы нейтрализовать кислые частицы пищи, поступающие из желудка, поджелудочная железа выделяет бикарбонатный буфер в тонкий кишечник. Нейтральная среда этой части кишечника стимулирует активность большего количества ферментов, переваривающих белок, происходящих как из поджелудочной железы, так и из клеток, выстилающих тонкую кишку. Эти ферменты воздействуют на пищевые пептиды, систематически расщепляя их на еще более мелкие пептиды, а затем отщепляя аминокислоты одну за другой.На этом этапе абсорбирующие клетки тонкой кишки переносят отдельные аминокислоты в кровоток, а затем в клетки по всему телу.

Контроль пищеварения

Ваш организм регулирует переваривание белков с помощью гормонов и нервных сигналов. Гастрин стимулирует клетки желудка производить кислоту, а секретин заставляет поджелудочную железу выделять бикарбонат и пищеварительные ферменты. Холецистокинин - это третий гормон, участвующий в переваривании белков, который также заставляет вашу поджелудочную железу высвобождать пищеварительные ферменты.Ваша нервная система помогает переваривать белок, реагируя на физическое присутствие пищи в пищеварительном тракте. Стимуляция нервов в этой области помогает перемещать пищу через различные органы кишечника.

Сколько протеина вам нужно?

Точное количество белка, которое вы должны потреблять ежедневно, зависит от вашего общего количества калорий. В общем, вы хотите получать от 10 до 30 процентов своих калорий из белка - или от 50 до 150 граммов белка, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий.Хотя это может показаться много, вы должны легко удовлетворить свои потребности, употребляя в пищу яйца, молочные продукты, мясо, орехи, чечевицу и другие бобовые, а также овощи. Если у вас проблемы с перевариванием плотной пищи, такой как мясо, протеиновый коктейль может стать более легкой альтернативой для переваривания.

.

Протеин - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получить необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
  • домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
  • рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яиц
  • молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
  • Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками протеина, но, как правило, содержат меньше протеина, чем мясо и мясопродукты.

Как получить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Две основные группы пищевых продуктов, которые способствуют выработке белка:

  • «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
  • Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте 51–70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г нежирного вареного мяса, например говядины, баранины, телятины, свинины, козы или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
  • 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы включить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку с фасолью каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт - это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • Истощение и сокращение мышечной ткани
  • Отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
  • замедленный рост (у детей).

Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному опросу по питанию, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного протеина (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в вашем организме.Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышцы с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

.

9 Важные функции белков в организме

Белки могут снабжать ваш организм энергией.

Белок содержит четыре калории на грамм, то есть столько же энергии, что и углеводы. Наибольшую энергию обеспечивают жиры - девять калорий на грамм.

Однако последнее, что ваше тело хочет использовать для получения энергии, - это белок, так как это ценное питательное вещество широко используется в организме.

Углеводы и жиры гораздо лучше подходят для получения энергии, так как ваше тело сохраняет резервы для использования в качестве топлива.Более того, они метаболизируются более эффективно по сравнению с белком (36).

На самом деле, в нормальных условиях белок обеспечивает организм очень малым количеством энергии.

Однако в состоянии голодания (18–48 часов без приема пищи) ваше тело разрушает скелетные мышцы, чтобы аминокислоты могли снабжать вас энергией (37, 38).

Ваше тело также использует аминокислоты из разрушенных скелетных мышц, если запасы углеводов недостаточны. Это может произойти после изнурительных упражнений или если вы в целом не потребляете достаточно калорий (39).

Резюме

Белок может служить ценным источником энергии, но только в ситуациях голодания, изнурительных упражнений или недостаточного потребления калорий.

.

Смотрите также