Как прожить без мяса неделю


варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации, отзывы и результаты : Labuda.blog

Диета без мяса для похудения — это реальность или миф? Не даром в мире существует столько систем питания, в основе которых — вегетарианство и веганство. Такой рацион подразумевает полный отказ от мяса. В зависимости от убеждений человека, он может отказаться также от молочных продуктов и яиц. Но это слишком радикальный вариант: ведь организму необходимо получать белки. В статье представлено меню для похудения без мяса, а также описаны основные принципы потери веса на таком питании.

Роль мясных продуктов в рационе

Какую пищевую ценность имеют мясные продукты? Почему большинство диетологов настаивают на необходимости включать в рацион хотя бы мясо птицы? Дело в том, что только белок животного происхождения имеет в составе полный набор незаменимых аминокислот, которые участвуют в строительстве клеток человеческого организма.

Без достаточного количества аминокислот в рационе не может быть и речи о красивых густых волосах, шелковистой коже и здоровье. Зарубежные веганы уже давно нашли выход из положения: они принимают таблетированные препараты с аминокислотами и спортивное питание (соевые коктейли, в составе которых есть аналогичные мясным продуктам микроэлементы).

В нашей стране, как правило, люди переходят на диету без мяса для похудения резко, не сдав необходимых анализов. В итоге они могут страдать от ряда побочных эффектов вследствие дефицита белка и аминокислот.

Задачи и цели диеты без мяса

Для похудения и оздоровления такое питание подходит. Если наблюдаются побочные эффекты — головокружение, потеря сознания, сильная слабость и астения, скачки давления — стоит отказаться от мысли жить без продуктов животного происхождения. Значит, такая диета человеку не подходит. Лучше не испытывать собственное здоровье на прочность и вернуться к привычному образу жизни.

Основная цель диеты без мяса для похудения — достигнуть снижения веса и провести детокс. Белковые продукты (особенно, с высоким содержанием жира) оказывают серьезную нагрузку на органы мочевыделительной системы. Такая нагрузка чревата развитием хронических заболеваний почек и мочевого пузыря. Две-три недели без мяса обеспечивают отличное детоксикационное воздействие на почки. Если человек планирует перейти на вегетарианское питание навсегда, следует сначала проконсультироваться с диетологом или терапевтом о целесообразности такого резкого изменения образа жизни.

Следует учесть, что при отсутствии достаточного количества белка мышечная ткань очень быстро используется организмом в качестве топлива для получения энергии. Поэтому бодибилдеры как огня боятся дефицита белка и аминокислот: ведь для них особенно важно сохранить с таким трудом наработанные мышцы.

Противопоказания вегетарианской диеты

Кому строго запрещена диета без мяса для похудения? Людям с анемией и проблемами с эритроцитами следует отказаться от идеи вегетарианства. Уже через неделю состояние может ухудшиться. Пища растительного происхождения часто не способна удовлетворить потребности взрослого человека в ферритине, аминокислотах и белке.

Положение отчасти могут исправить кисломолочные продукты и яйца. Если человек принял решение переходить на вегетарианство — делать это надо постепенно. Хотя бы год прожить, не употребляя мясо, но ежедневно — творог, сыр, ряженку, куриные яйца.

Для чего нужно включать в рацион кисломолочные продукты

В чем же заключается их польза? Кисломолочные продукты богаты белками, которые легко усваиваются и не перегружают органы желудочно-кишечного тракта. Молочные белки в кисломолочных продуктах находятся уже в частично расщепленном состоянии, это приводит к тому, что, например, кефир переваривается в органах желудочно-кишечного тракта человека на 91 %, а молоко всего на 32 %. Тем, у кого не хватает в организме лактазы для полноценного переваривания молока, кисломолочные продукты станут настоящим спасением.

Второй довод в пользу необходимости включать в рацион кисломолочные продукты — это повышение иммунитета. Молочная кислота стабилизирует микрофлору и не дает размножаться патогенным микроорганизмам. Конечно, речь идет о продуктах с натуральным составом, а не о порошковом кефире и ряженке. В молочных напитках содержатся натуральные антибиотики, безопасные для организма, в отличие от искусственно синтезированных. Ряженка, кефир, творог, айран, тан отлично улучшают перистальтику кишечника, чем способствуют нормализации пищеварения.

Кроме того, в них очень много микроэлементов и минералов, которые легко усваиваются организмом. Отдельно стоит вспомнить о кальции, который содержится в твороге и сыре в особой форме, идеальной для быстрого переваривания и поступления в кровь.

Куриные яйца: вред или польза?

Вокруг этого продукта питания ходит много мифов. В первое время после перехода на меню диеты без мяса для похудения следует в сутки съедать три-четыре отварных яйца. Можно готовить паровые омлеты из белка.

Людям с хроническим холециститом и заболеваниями печени следует ограничить употребление желтка куриных яиц. А вот полностью здоровым худеющим можно себя не ограничивать в употреблении этого продукта. В желтке содержится холестерин, полезный для организма. Если в сутки не превышать количества жиров в рационе, то этот микроэлемент пойдет только на пользу.

Спортивное питание: вред или польза?

Многие люди в меню сбалансированного питания для похудения без мяса включают спортивное питание: соевые протеиновые коктейли. В них не содержится ни одного компонента животного происхождения, зато в одной порции — полноценный набор незаменимых кислот и 20-25 граммов белка.

Зарубежные вегетарианцы уже на протяжении десяти лет активно используют подобные биологически активные добавки. Они позволяют мягко и без вреда для организма перейти на полное вегетарианство. В итоге пациент не ощущает себя раздраженным и злым из-за недоедания и отсутствия чувства сытости. Соевый протеин — поистине настоящая находка для людей, которые решили заняться похудением. Без мяса можно очень быстро почувствовать весь «набор» побочных эффектов. А соевый протеин мягко сгладит подобный дискомфорт.

Побочные эффекты диеты без мяса

В первые две недели после отказа от мясных продуктов человек может ощущать следующие побочные эффекты:

  • головокружение;
  • слабость, астению, снижение работоспособности;
  • снижение физических сил и выносливости;
  • может развиться бледность кожных покровов;
  • головную боль;
  • проблемы со сном;
  • постоянное чувство голода;
  • раздражительность.
  • Следует быть готовым к таким симптомам и просто перетерпеть их. Спустя 14-21 день они утихают — организм постепенно привыкает к вегетарианскому типу питанию.

    Меню для похудения на неделю без мяса

    Примерный рацион без мясных продуктов, рассчитанный на неделю :

    1. Понедельник: овсяная каша с сухофруктами, чай с лимоном и сахаром, перекус — упаковка творога с ягодами и подсластителем, обед — щи из овощей с щавелем, перекус — спортивный белковый коктейль, ужин — паровой омлет из белков с цветной капустой. Перед сном, если мучает голод, можно есть обжаренные на сковороде орехи с медом.
    2. Вторник: гречневая каша с обезжиренным молоком и сливочным маслом, перекус — салат из свежих овощей, обед — суп-пюре из картофеля, моркови и свеклы и добавлением зелени, ужин — самостоятельно заготовленные сухари из цельнозерновой муки и два отварных куриных яйца.
    3. Среда: завтрак — спортивное питание (протеиновый коктейль или гейнер), перекус — стакан кефира и два банана, обед — фруктовый салат и гречневая каша с овощами, ужин — свекольник.
    4. Четверг: перловая каша с соевыми кусочками, поджаренными на масле, перекус — упаковка обезжиренного творога с ягодами или фруктами, обед — овощные щи, перекус — два банана и протеиновый коктейль, ужин — сухофрукты и любимые орехи.
    5. Пятница: орехи с медом и сухофруктами, стакан кефира, обед — суп-пюре из овощей, перекус — упаковка обезжиренного творога со свежими ягодами или фруктами, ужин — свекольник.
    6. Суббота: паровой омлет с цветной капустой или брокколи, обед — суп-пюре с соевыми кусочками, предварительно обжаренными на сковороде, ужин — протеиновый коктейль. Если перед сном мучает голод, можно съесть одно или два отварных куриных яйца.
    7. Воскресенье: пачка творога с ягодами и фруктами, обед — свекольник, гречневая каша с соевыми котлетами, перекус — протеиновый коктейль, ужин — фруктовый салат и 2-3 отварных куриных яйца.

    Чем заменить мясные продукты, если их очень захотелось?

    Универсальный заменитель мяса по вкусу и в блюдах — это соя и орехи. Можно приготовить котлеты из соевого фарша с добавлением перемолотых на мясорубке грецких орехов: по вкусу будут почти не отличимы от мясных.

    Сою можно нарезать кубиками и обжаривать на сковороде, есть с гречневой кашей или картофелем вместо мяса.

    Результаты и отзывы о вегетарианской диете

    Сегодня немало как крайне негативных, так и положительных отзывов о вегетарианской диете. Многие с воодушевлением начинают диету без мяса для похудения. Отзывы в итоге негативные: из-за слишком резкого перехода и ограничения белков человек испытывает проблемы с самочувствием и работоспособностью. Причем, таких откликов очень много. Конечно, дело не в самом питании без мяса для похудения. Виноваты люди, которые, не оценив собственное состояние здоровья, намеренно лишили свой организм необходимых для нормального функционирования компонентов.

    Есть и множество положительных отзывов: женщины успешно теряют от двух до семи килограммов в месяц благодаря вегетарианскому питанию. Цвет лица стал здоровее, появилась бодрость и уверенность в себе. Очень многое зависит от исходных данных худеющего человека. Кому-то, напротив, легче терять вес по диете Дюкана, которая подразумевает полное исключение углеводов. А кто-то (в основном женщины) словно созданы для вегетарианства: эта диета буквально дарит организму второе дыхание.

    Питание, исключающее мясо, яйца и кисломолочные продукты

    Это наиболее строгий вариант вегетарианства. Новичкам лучше не начинать эксперимент с таких серьезных ограничений. Отзывы о похудении без мяса, молочных продуктов и яиц разные, но отрицательных больше. Почти все худеющие ощущают слабость, вспышки раздражения, снижается работоспособность.

    У женщин через пару недель таких радикальных ограничений начинают выпадать волосы, ухудшается состояние кожи. Это связано с дефицитом белка и аминокислот, который неминуемо развивается при вегетарианстве.

    30 дней без мяса, молочных продуктов, яиц и меда

    Веганская диета - для некоторых это самая здоровая форма питания; для других просто невообразимо обходиться без мяса, молочных продуктов, яиц и меда больше одного-двух дней.

    В моем кругу друзей не так много людей, придерживающихся веганской диеты. Но, наблюдая за своими друзьями-веганами, я узнал, насколько трудна эта диета и с какими ограничениями нужно мириться. По крайней мере, я так смотрел на него как на всеядного.Я долгое время спрашивал себя, как веганам удается оставаться такими строгими и дисциплинированными и как они могут жить без всех этих вкусных вещей.

    Один месяц, без продуктов животного происхождения

    Я совершенно спонтанно решила рискнуть и стать веганом на один месяц. Я выбрал это не из-за своего здоровья или по этическим причинам. Я просто хотел знать, каков вкус диеты без животных и насколько она полезна.

    Нарезать мясо было для меня самым простым делом.Я никогда не был большим мясоедом. До эксперимента мой план питания включал мясо максимум один или два раза в неделю. Настоящей проблемой было перестать есть молочные продукты. Я просто обожаю молоко, сыр, йогурт и шоколад! Кроме того, яйца всегда были основным продуктом в моем рационе.

    Переход

    Чтобы не поддаться соблазну этих продуктов, я запасся соевыми продуктами перед началом эксперимента. Теперь, оглядываясь назад, мне становится ясно, что в этом не было необходимости. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые предлагают множество возможностей для здорового и разнообразного веганского питания.Когда я был веганом, я узнал, что могу заменить молоко кокосовым, миндальным или овсяным.

    Вырезка меда тоже оказалась большой проблемой. Как большой поклонник мюсли и батончиков мюсли, мне было грустно узнать, что большинство из этих продуктов содержат мед.

    Первое, что я заметил, став веганом, это то, что для этого требовалось не только много дисциплины, но и много-много времени. Покупка продуктов теперь занимала не десять минут, а втрое больше, потому что для каждого продукта мне приходилось тщательно проверять список ингредиентов.

    Мнения других людей и камни преткновения

    Меня часто спрашивали: «Ты сошёл с ума?» или "Есть ли еще что-нибудь поесть?" Я на собственном опыте убедился, что веганов часто считают тусовщиками, которые пытаются заставить других чувствовать себя плохо из-за употребления продуктов животного происхождения. Я подумал про себя: «В одно ухо, а в другое - вне». Тем не менее я был немного шокирован тем, как суровые люди судят о пищевых привычках других людей.

    День вегана полон потенциальных камней преткновения.Будь то завтрак нашей компании Runtastic, семейные встречи, тушеные в масле овощи, кофе с собой или торт с коллегами, соблазны ждут повсюду.

    Мой опыт

    Вы можете придерживаться здоровой и разнообразной диеты как веган, но это требует много времени и усилий (особенно вначале). Однако домашняя еда и осознанное питание однозначно того стоили. К тому же, я смог очень быстро приспособиться, и вскоре я больше не чувствовал, что что-то себя лишал.Некоторые из моих любимых веганских рецептов включают красочный салат из киноа, шоколадный протеиновый коктейль и эту восхитительную чашу для смузи.

    Что касается моего физического состояния, я заметил, что чувствую себя намного лучше по утрам. У меня улучшился цвет лица и я тоже немного похудела (вероятно, из-за отсутствия сладкого;)). За это время я также тренировался больше, чем раньше, и не испытал никаких негативных последствий. Фактически, теперь я бегаю быстрее, и я даже установил новый личный рекорд в полумарафоне #veggiesforthewin

    То, что началось как спонтанный эксперимент, в конечном итоге изменило мои привычки в еде навсегда.Я снова вернусь к тому, чтобы есть «все», потому что как свободолюбивый человек я не хочу полностью себя ограничивать. Но я буду потреблять продукты животного происхождения более осознанно и, конечно, реже. Двигаясь вперед, я бы хотел есть веганскую пищу три-четыре раза в неделю. Для меня эксперимент определенно стоил того. Я гораздо больше думаю о своем питании и стараюсь есть больше здоровья. В общем, я чувствую себя намного лучше, бодрее и бодрее. И я ем намного меньше сладостей - что является огромным успехом для сладкоежек вроде меня 😉

    Мои главные 5 уроков, которые я извлек из того, что стал веганом в течение одного месяца:

    • Веганская диета не должна быть скучной.
    • Он «заставляет» готовить для себя (что, как мне показалось, является отличной привычкой).
    • Веганство заставляет больше думать о питании.
    • Веганская кухня предлагает множество быстрых и простых рецептов.
    • Переход проще, чем вы думаете, но вначале он занимает много времени.

    Мои советы для всех, кто хотел бы попробовать это сам:

    1. Каждый человек и тело индивидуален: решайте сами, что вам нравится, а что нравится.В конце концов, питание - это личное решение.
    2. Подготовка и планирование являются ключевыми факторами: прежде чем начинать эксперимент, подумайте, что вы хотите приготовить (и какие продукты вам нужно купить), и ищите рецепты. Приготовьте завтрашний обед накануне вечером и возьмите его с собой на работу на следующий день.
    3. Веганская еда не является автоматически «здоровой» едой: картофель фри, шоколад и пицца также можно найти в веганских планах питания. Но в то же время вам следует избегать маркировки определенных продуктов как табу. 😉
    4. Речь идет не только о тофу, сое и других продуктах-заменителях: есть достаточно растительных альтернатив, таких как свежие овощи, фрукты, бобовые и орехи.Я был бы осторожен с заменителями мяса и сыра, потому что они (по крайней мере, на мой взгляд) не особенно полезны и питательны.
    5. Не бойтесь спрашивать об ингредиентах: в ресторане ли вы или в пекарне, если вы не уверены, что содержится в том или ином продукте, спросите. Все больше и больше ресторанов предлагают веганские блюда.
    6. Витаминные добавки: если вы постоянно планируете вести веганский образ жизни, вам следует подумать о приеме добавок витамина B12. Почему? Потому что вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью растительной пищи.Лучше, чтобы врач регулярно проверял уровень витамина B12.
    7. Запишите свой вызов: Как у вас дела? Чего бы вы хотели? Что изменилось? Вы довольно быстро забываете эти детали, и именно они делают эксперимент таким захватывающим.
    8. И последнее, но не менее важное: гордитесь собой и получайте удовольствие! Решить такую ​​задачу - большое дело. Слушайте свое тело и не позволяйте чужому мнению влиять на вас.

    О Katrin:

    Катрин является частью группы по связям с общественностью Runtastic.Она любит путешествия, горы и хорошую еду, и она с энтузиазмом пробует новое.

    ***

    .

    Мясные обеды: преимущества меньшего употребления мяса

    Блюда без мяса: преимущества меньшего потребления мяса

    Вы можете питаться здоровой пищей, не тратя много. Один из способов сэкономить на здоровье - реже подавать мясо.

    Персонал клиники Мэйо

    Подавать здоровую еду может быть непросто, когда вы пытаетесь сэкономить. Подумайте о том, чтобы подавать недорогие постные блюда один или два раза в неделю. Блюда без мяса основаны на бобах, чечевице, овощах и цельнозерновых продуктах.Эти растительные белки обычно дешевле и приносят больше пользы для здоровья, чем мясо.

    Фактор здоровья

    Растительная диета с упором на фрукты, овощи, злаки, бобы, бобовые и орехи, богата клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами. А люди, которые не едят мясо - вегетарианцы - обычно едят меньше калорий и меньше жира, меньше весят и имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

    Даже сокращение потребления мяса имеет защитный эффект.Исследования показывают, что люди, которые едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Обработанное мясо также увеличивает риск смерти от этих болезней. И то, что вы не едите, тоже может навредить вашему здоровью. Диета с низким содержанием орехов, семян, морепродуктов, фруктов и овощей также увеличивает риск смерти.

    Сколько протеина вам нужно?

    Большинство американцев получают достаточно белка с пищей. Суточная норма белка составляет 50 граммов при диете в 2000 калорий.

    Конечно, ваши индивидуальные потребности в белке будут зависеть от таких факторов, как размер тела, состояние здоровья и уровень активности. Взрослым обычно требуется около 5 1/2 унций белков в день - и помните, что вы можете выбирать больше, чем мясо.

    В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется выбирать различные белки, в том числе яйца, нежирное молоко и продукты из него, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

    Если вы едите высококалорийный источник белка, придерживайтесь меньших порций.Например, съешьте всего 1/2 унции орехов или 1-2 столовые ложки арахисового масла.

    В рекомендациях также предлагается заменить белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий. Жиры в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, считаются твердыми жирами, а жиры в морепродуктах, орехах и семенах считаются маслами.

    Попробуйте постные блюда один или два раза в неделю

    Тебе не нужно идти холодной индейкой.Вместо этого попробуйте перекусить постными блюдами. Попробуйте отказаться от мяса один раз в неделю.

    Если вам не нравится идея провести целый день без мяса, начните с пары обедов без мяса каждую неделю. Планируйте блюда с вашими любимыми блюдами, обычно без мяса, такими как лазанья, суп или салат из макарон. Или попробуйте заменить мясо в своих любимых рецептах следующими продуктами, богатыми белком:

    • Фасоль и бобовые - отлично подходят для запеканок и салатов
    • Вегетарианские жареные бобы - хороший заменитель мяса в буррито и тако
    • Тофу - идеальное дополнение к блюдам для жарки

    Когда в меню есть мясо

    Если в ваш рацион входит мясо, не переусердствуйте.Выбирайте постные куски и избегайте слишком больших порций. Порция протеина должна составлять не более 3 унций (85 г) - или размером с колоду карт - и занимать не более одной четверти вашей тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки. Остальное составляют цельные зерна.

    Гибкость для вашего здоровья

    Термин «флекситарист» был придуман для обозначения человека, который ест в основном растительную пищу, но иногда ест мясо, птицу и рыбу. Такой вид здорового питания занимает центральное место в средиземноморской диете, которая ограничивает употребление красного мяса и делает упор на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры, и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний и других хронических состояний.Почему бы не поработать над своей гибкостью и не начать получать пользу для здоровья?

    20 августа 2020 г. Показать ссылки
    1. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 2 мая 2017 г.
    2. Положение Академии питания и диетологии. Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1970.
    3. Измените режим приема белков.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key. Проверено 2 мая 2017 г.
    4. Micha R, et al. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США. JAMA. 2017; 317: 912.
    5. Отказ от мяса раз в неделю. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. По состоянию на 16 мая 2017 г.
    6. Белок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf. Доступ 13 мая 2017 г.
    7. Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Meat-Poultry-and-Fish-Picking-Healthy-Proteins. По состоянию на 16 мая 2017 г.
    8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 мая 2017 г.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .

    .

    6 простых способов избавиться от жира на животе, основанные на научных данных

    Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

    Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

    Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

    Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

    Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

    Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

    Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

    Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

    Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

    Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

    Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

    Резюме Употребление большого количества белка может ускорить обмен веществ и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.
    .

    3 простых шага, основанных на науке

    Есть много способов быстро похудеть.

    Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

    Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

    Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

    • значительно снизить аппетит
    • вызвать быструю потерю веса
    • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

    Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

    Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

    Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

    Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

    По словам некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

    Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

    Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

    Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

    резюме

    Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

    Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

    Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

    Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

    Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

    Белок

    Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

    Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

    Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

    Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.

    К здоровым источникам белка относятся:
    • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
    • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
    • Яйца: цельные яйца с желтком
    • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

    Овощи с низким содержанием углеводов

    Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

    Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

    Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • помидоры
    • капуста
    • брюссельская капуста
    • капуста
    • мангольд
    • салат
    • огурец

    См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

    Здоровые жиры

    Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.

    Источники полезных жиров включают:
    Сводка

    Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

    Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

    Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

    Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

    Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

    резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

    Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

    Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

    Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно употребляете углеводы, вы можете не похудеть.

    Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

    подведение итогов

    Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

    Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

    Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

    Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

    Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

    Сводка

    Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

    Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
    3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
    5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
    6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
    9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
    10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

    Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

    резюме

    Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

    Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

    Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

    Первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

    Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

    По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

    • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
    • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
    • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
    • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
    • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
    резюме

    Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

    Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

    В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

    Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

    Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

    Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    Смотрите также