Как получить белок без мяса


откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса

Вы чьих будете?

Растительный белок может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Но только если сочетать продукты правильно.

Сколько нужно?

Животные источники белка

Растительные источники белка

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

6 хитрых способов получить больше протеина без мяса

Этот пост написал Крис Фрейтаг, фитнес-тренер, тренер по здоровью и автор. Мнения, выраженные здесь, принадлежат только ей и только ей. Чтобы узнать больше о Крисе, посетите ее веб-сайт и подпишитесь на нее на Facebook или Twitter . Существует множество неправильных представлений о вегетарианцах и веганах - и я должен знать. Моя семья состоит из одного вегана, трех хищников и меня, «флекситара», который в основном вегетарианец, но иногда ест курицу или рыбу.Поскольку мы не всегда едим мясо, в моей семье часто возникали недоразумения в отношении вегетарианцев, особенно идея о том, что невозможно получить достаточно белка, соблюдая диету без мяса. Мне даже говорили, что вегетарианцы не могут наращивать мышцы, как мясоеды, из-за дефицита белка. По правде говоря, вегетарианцы могут получать достаточно белка (и мышц!) В своем рационе, особенно при небольшом планировании. Трезвенники и плотоядные животные могут добавлять больше белка в еду, следуя этим простым шести стратегиям в течение дня .Также не забудьте ознакомиться с моими рецептами пряных бургеров из черной фасоли и хумуса ниже!

Шесть способов включить больше белка в свой день

Фото Криса Фрейтага

  • Диверсифицировать источники белка . Конечно, мясо - не единственный источник белка. Белок содержится в орехах, семенах, бобовых и даже в продуктах! Бобовые (например, горох и чечевица) и бобы являются ароматной, недорогой и богатой белком альтернативой мясу.Если вы едите молочные продукты, в яйцах, йогурте, нежирном молоке и сырах много белка. Одно из моих любимых лакомств - шесть унций греческого йогурта с двумя столовыми ложками сырого миндаля - всего более 20 граммов белка! Как это ни удивительно, овощи и фрукты также могут быть источником белка: например, в одной чашке приготовленного шпината содержится 4,7 грамма!
  • Добавляйте белок в гарниры . Когда люди думают о белке, они часто думают об основных блюдах, таких как яйца, мясо или рыба.Но можно получить большой процент вашей суточной потребности в белке из гарниров, используя фасоль, бобовые и злаки (и даже зелень, как упоминалось выше!). В моей семье мы каждую неделю готовим партию хумуса и регулярно делаем гамбургеры из черной фасоли (ознакомьтесь с рецептами ниже!). Также в моем доме популярна киноа, зерно без глютена, содержащее клетчатку и около шести граммов белка на порцию. Используйте его вместе с картофелем фри и добавляйте в салаты, чтобы получить дополнительную дозу белка. Если немного спланировать, можно легко включить белок во все приемы пищи.
  • Используйте заменители в мясных блюдах . В умеренных количествах соевые продукты могут служить полезной альтернативой мясу. Я рекомендую людям избегать генетически модифицированных сортов (проверьте маркировку, чтобы выяснить, не содержит ли продукт ГМО), хотя вердикт о том, представляют ли они риск для здоровья человека, еще не вынесен. Исследования на животных показали, что потребление генетически модифицированной сои оказывает негативное влияние на здоровье, но традиционно ферментированные соевые продукты, такие как тофу и темпе, в разумных количествах обычно считаются полезными для человека.Два моих любимых варианта - это темпе и сейтан. Темпе сделан из ферментированных соевых бобов и смешан с такими зернами, как рис или ячмень; благодаря зернам имеет ореховый вкус и плотную консистенцию. Сейтан сделан из протеина пшеницы. Он вязкий и густой, его часто используют в блюдах как имитацию мяса. Тофу, темпе и сейтан должны быть доступны в большинстве продуктовых магазинов.
  • Приготовить протеиновые коктейли . Коктейли - еще один хороший вариант протеина, особенно после тренировки: исследования показывают, что употребление протеина в течение 30 минут - двух часов после тренировки помогает восстановить мышцы и даже предотвратить мышечную болезненность.Мой личный фаворит - это сывороточный протеин (молочный продукт и один из наиболее распространенных доступных протеиновых порошков), который является эффективным источником протеина для восстановления мышц. Просто добавьте сывороточный протеин в любой рецепт смузи и наслаждайтесь им в качестве замены еды или закуски. Не ешьте молочные продукты? Нет проблем. Существует множество безмолочных протеиновых порошков из конопли, коричневого риса и горохового протеина.
  • Не переусердствуйте с углеводами . Слишком часто, когда люди отказываются от мяса, они в конечном итоге едят больше углеводов и не очень полезные закуски, чтобы чувствовать себя сытыми.Но диета с высоким содержанием простых углеводов (например, белого хлеба или макарон) может вызвать скачки и падение сахара в крови, что приводит к голоду и тяге. Не полагайтесь только на простые углеводы, чтобы насытить. Вместо этого выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые, овощи, ягоды и орехи) и обязательно сочетайте их хотя бы с небольшим количеством белка при каждом перекусе или приеме пищи.
  • Подлый . Ищите рецепты, которые могут включать фасоль, нут, киноа, чечевицу, орехи и / или нежирные молочные продукты - либо в качестве заменителей, либо в качестве дополнений, даже если они не используются в исходном рецепте - и включите их. ингредиенты по возможности.Еще несколько хитрых советов? Перекусывайте такими продуктами, как сухая смесь и семена подсолнечника. Добавляйте орехи и семена в салаты, картофель фри и другие блюда. Один из моих любимых приемов - добавлять протеиновый порошок в утреннюю овсянку.

Если вы думаете о переходе на вегетарианскую или веганскую диету (или просто хотите есть меньше мяса), знайте, что вы можете сделать это, не беспокоясь о том, достаточно ли вы получаете белка. С помощью простого планирования приема пищи легко получить весь необходимый белок.

Рецепт: хумус

Это одна из любимых закусок моей семьи.Соедините его с нарезанными овощами, чтобы получить здоровую закуску или полдник. Что вам понадобится:

1 банка бобов Garbanzo объемом 15 унций, осушенные ½ стакана тахини 4 столовые ложки оливкового масла 1 чайная ложка измельченного чеснока ½ чайной ложки морской соли ½ чайной ложки тмина 2 лимона, сок Паприка (для украшения) Нарезанные овощи по вашему выбору ( перец, морковь, сельдерей и огурец - отличные варианты!) Что делать:

  1. Смешайте все ингредиенты в чаше кухонного комбайна. Не стесняйтесь экспериментировать с количеством чеснока, соли и тмина, исходя из ваших вкусовых рецепторов.
  2. Взбить до однородной массы.
  3. Перелейте смесь в сервировочную миску и украсьте ее паприкой.
  4. Подавать с овощами на ваш выбор и / или чипсами из цельнозерновой питы!

Рецепт: бургеры с острой черной фасолью без мяса

Ищете постную, богатую белком пищу, чтобы добавить ее в свой репертуар? Попробуйте рецепт моих пряных бургеров из черной фасоли! Также попробуйте любимый рецепт хумуса моей семьи, приведенный ниже. И не стесняйтесь ознакомиться с другими моими рецептами здесь. На 4 порции Что вам понадобится:

1 банка 15 унций черных бобов, высушенных и промытых ½ стакана цельнозерновых панировочных сухарей 1 большой яичный белок 2 зубчика чеснока, измельченного 1/4 стакана нарезанного кубиками красного лука ½ стакана свежей кинзы 1 чайная ложка порошка чили ½ чайной ложки тмина 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки перца ½ стакана тертого перцового сыра (по желанию)

Для подачи (по желанию!): 4 булочки из цельной пшеницы, поджаренные листья салата очищенные и нарезанные ломтиками Что делать:

  1. В чаше кухонного комбайна смешайте черную фасоль, панировочные сухари, яичный белок, чеснок, красный лук, кинзу, порошок чили, тмин, соль и перец.Взбивайте, пока смесь не смешается, а бобы не станут мелко нарезанными (но не полностью однородными).
  2. Если вы используете, добавьте сыр «перец-джек» в смесь бобов.
  3. Слегка покройте большую антипригарную сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.
  4. Сформируйте смесь бобов и сыра в четыре равные лепешки.
  5. Поместите в горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до полного прогрева.
  6. Подавайте отдельно, на подушке из салата или с поджаренными булочками и сверху с нарезанным авокадо и любыми другими овощами или приправами, которые вам нравятся!

Какие ваши любимые советы и рекомендации, как получить достаточно белка, не употребляя мяса? Делитесь в комментариях ниже!

.

Простое простое руководство по получению достаточного количества белка без мяса

Чечевица: Всего одна чашка чечевицы содержит 18 граммов неполноценного белка. Чечевица - отличный источник клетчатки и витаминов группы В. Чтобы добавить протеин в 1 стакан чечевицы, смешайте чечевицу с 1/2 стакана ячменя, 1/2 стакана риса или 1/2 стакана киноа.

Убедитесь, что чечевица хорошо прожарена. Если они все еще хрустящие, значит, они недоварены. Недостаточное приготовление чечевицы приведет к тому, что магний, железо и другие минералы, содержащиеся в чечевице, станут недоступны для усвоения вашим организмом.Они плохо перевариваются и могут вызвать расстройство желудка. Поэтому обязательно готовьте их, пока они не будут готовы.

Ячмень: Всего одна чашка ячменя содержит 3,5 грамма неполноценного белка. Ячмень также является хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (6 граммов на чашку) и витаминов, и почти не содержит жира. Ячмень может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Выбирайте только очищенный ячмень, горшечный ячмень или крупу ячменя. Смешайте ячмень с 1/2 стакана чечевицы, 1/2 стакана фасоли или 1/2 стакана гороха (или их комбинации), чтобы получить полноценный протеин.

Рис: Всего одна чашка риса (коричневого или белого) содержит почти 8 граммов неполного белка. Тем не менее, коричневый рис более питателен, потому что процесс производства полосок белого риса позволяет извлечь из коричневого риса большую часть витаминов, минералов и клетчатки. Для получения максимальной питательной ценности выберите коричневый или длиннозерный рис. Смешайте рис с фасолью, чечевицей или молочными продуктами, чтобы получить полноценный протеиновый рис.

Арахис: Большинство людей не понимают, что арахис (иногда называемый «горошком») вовсе не орех, а бобовое.Одна чашка цельного арахиса содержит 18 граммов неполного белка, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 граммов неполного белка. Арахис и арахисовое масло - хорошие источники витаминов, минералов и клетчатки. Арахис не содержит трансжиров или натрия. Арахисовое масло может содержать натрий, потому что его часто добавляют для ароматизации при переработке.

Смешайте арахис с зерном или молочными продуктами, чтобы получить полноценный белок. Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и / или съеденный со стаканом молока, дает полноценный белок.(Если вы используете цельнозерновой хлеб, вы можете отказаться от молока и при этом получить полноценный белок, или вы можете положить арахисовое масло на белый хлеб и выпить с ним молоко и получить полноценный белок.)

Бобы: Одна чашка бобов содержит 15 граммов неполноценного белка. WebMD называет фасоль суперпродуктом и говорит, что она не только хорошая еда, если вы пытаетесь похудеть, но и богата клетчаткой и антиоксидантами (борется с раком и сердечными заболеваниями). Бобы относятся к бобовым, и при смешивании с зерновыми (кукурузой, пшеницей и т. Д.)) или орехов (например, миндаль) они становятся полноценным белком.

Овес: Одна чашка приготовленной овсянки содержит 6 граммов белка. Овес - хороший источник минералов и витаминов. Овес иногда называют очищающим зерном, потому что овес очищает кишечник и кровь.

Википедия сообщает: «Белок овса почти эквивалентен по качеству соевому белку, который, как показали исследования Всемирной организации здравоохранения, равен белку мяса, молока и яиц».

Согласно WebMD, «овес может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови и контролировать аппетит, вызывая чувство сытости.Овсяные отруби могут работать, блокируя всасывание из кишечника веществ, которые вызывают сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и диабет ».

Продукты «Quick Oat» не так полезны, как «старомодные» овсяные хлопья, которые необходимо готовить. Elements4Health.com сообщает, что чем больше овса перерабатывается, тем больше питательных веществ удаляется. В некоторых случаях овсяные продукты быстрого приготовления или быстрого приготовления содержат сахар, искусственные подсластители и / или соль.

Овощи: Следующий список овощей содержит неполные белки, которые можно сделать полноценными, смешав их или съев с зерновыми или молочными продуктами.Это лишь неполный список овощей, которые содержат изрядное количество белка. Количество получаемого ими белка рассчитано из расчета на одну чашку.

Спаржа - 7 граммов

Брокколи - 7 граммов

Брюссельская капуста - 7 граммов

Цветная капуста - 7 грамм

Зелень капусты - 7 грамм

Горох зеленый - 9 грамм

Бамия - 7 грамм

Шпинат - 5 грамм

Ямс - 5 грамм

.

Ешьте БОЛЬШЕ белка без БОЛЬШЕ мяса: 10 основных источников неживотного происхождения

Ешьте БОЛЬШЕ белка без БОЛЬШЕ мяса: 10 основных источников белка неживотного происхождения

Ян Марбер для MailOnline
Обновлено:

Эксцентричный: Стэнли Грин считал, что белок делает людей агрессивными

Был один парень, Стэнли Грин - вы, наверное, слышали о нем, - который более двух десятилетий бродил по Вест-Энду Лондона с плакатом, пропагандирующим меньше похоти Меньше протеина.

Его дурацкая теория, изложенная в буклете, который он продал, заключалась в том, что белок делает людей агрессивными. Стэнли умер в 1993 году, и его плакат сейчас находится в Музее Лондона. Но похоже, что его аргумент жив.

В прошлом месяце правительство объявило о новых рекомендациях по охране здоровья, согласно которым мы все должны есть не более 1 фунта красного мяса в неделю из-за риска рака. Это примерно один стейк на 8 унций и две свиные отбивные.

Критики справедливо высказали опасения, что это будет означать, что многие из нас не будут получать белок, необходимый человеческому организму для роста и поддержания жизнедеятельности.

Агентство пищевых стандартов в настоящее время рекомендует, чтобы около 15% нашего ежедневного рациона составляли продукты, содержащие белок.

Итак, как нам восполнить дефицит, не потребляя больше мяса?

Ну, для начала, не отказывайтесь от еженедельного стейка. Просто добавьте некоторые из широкого спектра неживотных источников этого жизненно важного питательного вещества.

Не отказывайтесь от еженедельного стейка. Просто добавьте некоторые из широкого спектра неживотных источников белка.

Белки расщепляются в желудке, чтобы обеспечить аминокислоты, которые, в свою очередь, делают все, от формирования кожи, органов, клеток крови и иммунной системы до выработки гормонов. и нейротрансмиттеры.

Во всех продуктах содержится 23 различных типа аминокислот. Восемь из них, известные как незаменимые аминокислоты, должны быть получены с пищей.

Корпус разбирает их, чтобы произвести оставшиеся 15, которые называются несущественными.

Белковые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, известны как полноценные белки, а другие - как неполные. Все животные белки полноценны, но есть альтернативы.

Здесь я описываю 10 лучших немясных источников, которые я рекомендую пациентам.Типичная порция составляет 80 г (3 унции).


КИНОА

Квиноа, которую сейчас можно найти в большинстве супермаркетов, представляет собой цельнозерновой продукт, который является хорошим источником белка и богат клетчаткой. Квиноа, что необычно для зерна, содержит впечатляющие 13 процентов полноценного белка.

При покупке сырого продукта тушите в воде, как рис - добавление овощного или куриного бульона усиливает ореховый вкус. Киноа также можно найти в готовом виде, что делает его отличным фастфудом.Всего две с четвертью порции содержат столько белка, сколько куриное филе.

АВОКАДО

Авокадо - это два процента полноценного белка, и он также содержит клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению

Необычно для фруктов, авокадо содержит белок, а также углеводы и незаменимые жиры омега-6, которые могут помочь уменьшить липопротеины низкой плотности, нежелательный тип холестерина в крови.

Авокадо - это два процента полноценного белка - лишь немного меньше, чем в цельном молоке, - и он также содержит клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению.По содержанию белка 15 авокадо равны одному куриному филе.

PEAS

Свежий или замороженный горох богат клетчаткой, витамином K и минералами, а также витамином C.

Содержание белка составляет около пяти процентов, и, поскольку горох не является полноценным белком, комбинируйте их с горошком или коричневым рисом или сверху тертым сыром, чтобы получить весь спектр аминокислот.

НУТ

Нут с низким содержанием жира и высоким содержанием белка является прекрасным дополнением к рациону.Они также недорогие, поэтому представляют собой питательную недорогую альтернативу птице и мясу. Нут содержит 23% белка, но не полноценный, поэтому смешайте его с другими бобами, рисом или, как в хумусе, с семенами кунжута.

MISO SOUP

Мисо-суп, приготовленный из ферментированных соевых бобов, является традиционной японской едой. Соевые бобы содержат изофлавоны, которые могут помочь снизить общий уровень холестерина, а также бороться с гипертонией и содержат более 12 процентов полноценного белка.

Мисо также содержит пробиотики, аналогичные тем, которые содержатся в живом йогурте, поэтому помогает бороться со вздутием живота и улучшает пищеварение.Три миски равны одному куриному филе.

АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Арахис содержит ресвератрол, тот же антиоксидант, который содержится в красном вине, который помогает защитить сердце

Арахисовое масло состоит на 28 процентов из белка и содержит мононенасыщенные жиры, которые могут обеспечить некоторую степень защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.

Арахис также содержит ресвератрол, тот же антиоксидант, который содержится в красном вине и защищает здоровье сердца. Это неполный белок.

КОКОС (МОЛОКО И СВЕЖЕЕ)

Кокос, который чаще всего ассоциируется с азиатской едой, является полноценным белком, но также богат клетчаткой. Будьте осторожны с содержанием жира, так как мякоть кокоса богата насыщенными жирами.

Добавьте молоко или натереть на терке рис или приготовьте тайское карри с горохом и рисом. Девять порций равняются одному куриному филе.

КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис - это цельнозерновые продукты, богатые минералами, а также пища с высоким содержанием клетчатки, что дает ему низкий гликемический индекс.

Он содержит около 2,5% белка. Не полный, поэтому смешайте коричневый рис с другими неполными белками, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

СВЕКА

Свекла низкокалорийна и богата несколькими антиоксидантами, включая бетанин, который обладает противовоспалительными свойствами и способствует эффективному функционированию печени. Это полноценный белок, поэтому его полезно добавлять в другие белковые продукты.

Шесть маленьких свекл равны одному куриному филе.три процента полного белка. Овес также богат бетаглюканами, которые, как было показано, снижают общий уровень холестерина. Овес богат марганцем и хорошим источником селена, оба

OATS

Это чуть менее трех процентов полного белка. Овес также богат бетаглюканами, которые, как было показано, снижают общий уровень холестерина. Овес богат марганцем и хорошим источником селена - мощных антиоксидантов.

Овес имеет низкий гликемический индекс и помогает дольше сохранять чувство сытости.Одиннадцать порций равны одному куриному филе.

www.thefooddoctor.com

.

Смотрите также