Как отличить настоящее мясо от белкового


Что такое альтер мясо и перейдем ли мы на искусственную еду? :: Жизнь :: РБК Стиль

Если в XX веке человечество представляло еду будущего как диковинную массу из тюбиков, которую едят космонавты, или жидкие субстанции, пугающе подробно описанные в утопических романах и показанные в sci-fi фильмах (вспомните «Матрицу»), то XXI век намекает, что еда будущего — это искусственные продукты, выращенные в лаборатории, по виду и вкусу абсолютно идентичные натуральным. И пока некоторые думают, что это прихоть безумных ученых и богатых инвесторов из Калифорнии, детища «фудиз-франкенштейнов» проникают в рестораны по всему миру и, возможно, совсем скоро появятся на столах рядовых домохозяек.

Пастбище размером с планету

За последний год на волне осознанного потребления возрос тренд на искусственные или «чистые» продукты. Их получают из растительных белков, имитирующих вкус и текстуру оригинального мяса или молока, а также выращивают в лабораториях из белковых клеток животных. Тот факт, что мясное и молочное животноводство жестоко и не гуманно по отношению к животным, пока волнует разве что экозащитников и веганов. Более широко известно, что под разведение скота занято более 30% суши, в том числе вырублено более 70% лесов Амазонии, а каждая корова за год «выбрасывает» в атмосферу 70–120 кг метана (суммарно это составляет 15–18% от общего количества парникового газа).

К 2050 году, когда численность населения вырастет до 10 миллиардов и плантации под разведение животных расширять будет некуда, нехватку составляющих базовой продуктовой корзины может почувствовать на себе каждая семья. Как накормить всех землян, не превращая планету в одно гигантское коровье пастбище? Этим вопросом и занимаются создатели альтернативных продуктов. Сокращение потребления мяса и замена его — одни из самых простых способов исправить положение и возможность оставить при этом хоть немного природных ресурсов будущим поколениям. Однако пока доля рынка альтернативных продуктов слишком мала (менее 1% от объема всей мясной промышленности), чтобы оказывать существенное влияние на устойчивое развитие.

© Photo By RJ Sangosti/Getty Images

В альтер мясе нет глютена и холестерина (его просто невозможно воспроизвести в лабораторных условиях), а альтер молоко не содержит лактозы, да и в целом в таких продуктах нет гормонов роста и антибиотиков, которыми обычно кормят животных. Особенно это подходит страдающим повышенной чувствительностью к антибиотикам. Но, как утверждают нутрициологи, растительная основа альтер мяса вовсе не делает из него супер-фуд, оно не вреднее и не полезнее обычного. И в этой гонке простые необработанные овощи пока все же держат первенство.

Из пробирки

Первая в мире искусственная котлета для бургера была выращена в лаборатории силами нидерландского стартапа Mosa Meat, профинансированного основателем Google Сергеем Брином. Продукт стал результатом многолетних исследований в Маастрихтском университете. В 2013 году главный научный сотрудник компании Марк Пост представил свое детище публике, правда, стоил такой инновационный бургер тогда $325 тыс. За последние годы компания сделала серьезный технологический прорыв, в 2016 году значительно снизив стоимость до $11 за бургер.

Подобные компании работают на стыке биотехнологий и традиционной мясной промышленности, где процесс приготовления культивируемого мяса аналогичен производству мяса домашнего скота, за исключением того, что клетки растут вне организма животного. Сначала стволовые клетки мышечной ткани извлекают из животного путем биопсии с использованием наркоза. Затем их помещают в питательную среду с возможностью роста и размножения. По мере роста мышечные клетки сливаются в миотрубки — примитивные мышечные волокна, которые затем набирают объем, превращаясь в пряди мышечной ткани. Из таких прядей, наслоенных друг на друга, в итоге и получается мясо, из которого можно сделать фарш, котлету или заправить им 3D-принтер, который напечатает бургер.

Выращиванием мяса в лабораториях занимаются и другие компании. Например, Memphis Meats. Недавно они представили фрикадельки из культивированного мяса, для производства которого взяли стволовые клетки не только коров, но и свиней. Израильский Super Meat специализируется на курице, выращивая стволовые клетки птиц. Цель компании — вывести продукт на рынок и сделать его аналогичным по цене настоящему куриному мясу.

Имитация

Для тех, кто не может избавиться от фактора «yuk», вызванного чувством «ненатуральности» и чего-то чуждого в мясе, выращенном в лаборатории (в фокус-группах были люди, которые не смогли сдержать рвотные позывы), существует еще один способ создания альтернативного мяса — его имитация с использованием продуктов растительного происхождения. На сегодняшний день это самое популярное искусственное мясо. В его производстве лидируют две компании — Impossible Foods и Beyond Meat из Калифорнии. Цель Impossible Foods — определить, что люди любят больше всего в продуктах животного происхождения: текстуру, цвет или запах, и найти этому замену в царстве растений. В 2016 году это получилось — был представлен первый Impossible Burger, получивший массу одобрений от критиков и шеф-поваров. Компания привлекла $250 млн инвестиций, в том числе от Билла Гейтса, благодаря которому проект получил массовую огласку. Как ни странно, сами создатели считают, что их продукт больше ориентирован на заядлых мясоедов, чем на вегетарианцев или веганов. Чтобы создать «идеальный бургер», который выглядит, как мясо, шкварчит, когда его жарят, и пускает сок, когда его едят, был добавлен белок леггемоглобин — разновидность гемоглобина. Он добывается из корней бобовых — гороха, фасоли и сои — и придает растительному мясу красный, идентичный натуральному цвет, как бы добавляя «крови». Impossible Foods поставляет мясо для бургеров, такос, хот-догов, фрикаделек и других продуктов. В апреле компания начала сотрудничать с Burger King. Теперь во всех американских ресторанах сети можно приобрести Impossible Whopper, что можно считать новым уровнем в деле массового распространения искусственного мяса.

В январе в сети ресторанов Carl’s Jr. в США появился растительный бургер от Beyond Meat — одного из первых игроков на этом рынке. Другая их продукция — котлеты, сосиски и фарш — продается в 33 тыс. американских супермаркетах, также сообщается, что к растительному мясу присматривается McDonald’s. Создатели находят те же строительные «блоки», из которых состоит мясо, — белок, жир, микроэлементы и воду — в растениях (в основном, гороховый или соевый изолят и рисовый белок). В отличие от Impossible Burger и его сложного леггемоглобина красный цвет и сочность Beyond Burger придает старый-добрый свекольный сок. Компания также пытается взять «строительные элементы» у других растений, например, использует семена подсолнуха, люпина или горчицы, чтобы удешевить себестоимость. С Beyond Meat сотрудничает российский ресторанный холдинг White Rabbit Family. Бургер из растительного мяса с этого года доступен в ресторане «Горыныч» и других заведениях холдинга. «В Америке за последние пять лет спрос на веганские продукты вырос на 257%, — комментирует ресторатор Борис Зарьков. — В России тоже наблюдается интерес к этому сегменту. Растительное мясо — это инновационный продукт и ответ на многие запросы нового общества: стремление к новизне, забота о собственном здоровье, решение проблемы нехватки ресурсов, улучшение климата и, конечно же, гуманное отношение к животным. Мы разделяем идеи и ценности ответственного потребления и стремимся обратить внимание общества на связанный с этим комплекс вопросов».

Не только мясо

В вечном философском вопросе о том, что было первым — курица или яйцо, — наконец-то появилась ясность. По всей видимости, первыми станут дрожжи. Стартап из Сан-Франциско Clara Foods занимается разработкой «протеина будущего» — яичных белков, исключив из цепочки производства куриц. Компания создала идентичный куриному жидкий яичный белок, соединив древнюю практику ферментации и новейшие технологии. Основные компоненты — сахар и дрожжи, которые после ферментации превращаются в яичный белок. Его можно использовать в выпечке, в кулинарии, в смеси протеиновых порошков, а также — невероятно, но факт — он может стать самим яйцом.

Одним из самых авторитетных игроков на рынке альтернативных протеинов считается компания Just также из Сан-Франциско. Ее основатели замахнулись на то, чтобы изменить всю продовольственную систему, основанную, по их мнению, на принципе «дешево, калорийно и опасно для окружающей среды». Ученые и технологи из Just исследовали более 300 тыс. видов растений, которые раньше никто и никогда не использовал в производстве продуктов питания. Так был создан майонез на основе желтого гороха, произрастающего в Канаде. Безъяичная продукция — майонез Just Mayo, заправка Just Dressing, основа для выпечки Just Cookie Dough и омлет Just Scramble — стала абсолютным хитом в США и продается в таких гигантах, как Walmart и Whole Foods. Совсем скоро калифорнийцы обещают взяться за разработку рыбы, которая никогда не плавала в воде.

Альтернативные морепродукты уже изготавливаются в компании New Wave. Выращенные в лаборатории креветки состоят из растительного белка и красных водорослей. Согласно первым опробовавшим — сотрудникам Google, которые сразу заказали партию, — по вкусу их не отличишь от настоящих. Как говорят создатели, новинка позволит не только сократить количество вылова ракообразных, выступающих важным звеном морской экосистемы, но и избежать рабского труда, который зачастую задействован на рынке поставок морепродуктов.

Молоку, разумеется, тоже нашлась альтернатива, и это вовсе не овсяное, кокосовое или миндальное. Ирландская компания Perfect Day Foods создает молочные белки путем сбраживания молочных дрожжей с сахаром, добавляя в него растительные питательные вещества и жиры. Такое молоко не содержит гормонов, антибиотиков и лактозы. Из него можно делать сыр, сливки, мороженое — в общем все, что обычно делают из молока.

Как настоящие

Представим, что мы уже живем в мире, где каждый с легкостью может приобрести искусственное мясо, по вкусу конкурирующее с лучшим стейком рибай, но с углеродным выхлопом меньше, чем дает выращивание пастернака на грядке. Но как избавиться от чувства, что оно «ненастоящее»? По сути, в альтер продукции нет ничего искусственного, она мимикрирует под мясо, хоть это и противоречит другому гастрономическому тренду — farm-to-table (с грядки на стол). Барьером для более массового распространения альтернативных продуктов служит осознание того, что в процессе их изготовления практически не были задействованы привычные нам животные. Эксперты и добровольцы, опробовавшие альтер мясо, утверждают, что оно неотличимо от настоящего, но все же какой-то 1% может неприязненно сигнализировать о том, что отбивная на тарелке — это детище технократического мышления, созданное инженерами и учеными, а не самой природой. И теперь задача ученых состоит в том, чтобы исключить этот 1% несоответствия, который можно списать на факт осведомленности о том, как был получен продукт. Возможно, стоит всего лишь незаметно и без огласки подменить оригинальную котлету альтернативной. И мы будем по-прежнему видеть рекламу майонеза, сосисок и замаринованного мяса для шашлыка, но не будем думать о том, из чего они сделаны. 

Потребление

белка - сколько белка нужно есть в день?

«Белок - король». - Доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего сидячего человека.
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышц и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны между собой, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

Белок - это не только количество, но и качество.

Вообще говоря, животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли использовать их в полной мере, что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны тканям вашего организма.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, то с точки зрения белков у вас, скорее всего, уже неплохо получается.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Резюме

Белок - это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок невероятно важен для похудения.

Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается.

Доказано, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было показано, что белок, составляющий около 25–30% от общего количества дневных калорий, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель - просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу (10).

Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже нарастили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а, скорее, суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм протеина на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общего веса тела, поскольку в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

Не обращая внимания на мышечную массу и телосложение, физически активным людям требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует больших физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина - около 0,5–0,65 грамма на фунт, или 1,2–1 фунта.4 грамма на кг (16, 17).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - до 50% выше, чем DRI, или примерно 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) - серьезные проблемы у пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).

Резюме

Потребность в белке значительно повышается у людей, которые ведут физическую активность, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

Любое предполагаемое пагубное влияние протеина на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

Резюме

Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка с большинством ваших блюд вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Это очень распространенное недоразумение.

В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, то стремитесь к 0,36–0,6 грамма на фунт (0.8–1,3 грамма на кг) является разумной оценкой.

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины.
  • 46–75 г в день для средней женщины.

Но, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в пользу большего количества белка, чем меньшего.

.

Как узнать, что вы едите слишком много белка?

Белки - это самые универсальные молекулы для человеческого тела, они играют ключевую роль почти во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая дневная норма протеина рассчитывается из соотношения 1 грамм протеина на каждый килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая диета или суточная норма белка зависит от таких факторов, как:

  • возраст
  • пол
  • беременность и кормление грудью
  • уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется есть 0.8 г на килограмм (кг) веса тела в день.

По данным Института медицины (IOM), дневная суточная суточная суточная норма белка составляет:

Стадия жизни и пол Рекомендуемая суточная суточная норма в граммах (г) в день
Младенцы и дети
0–6 месяцев 9,1
6–12 месяцев 11,0
1–3 года 13,0
4–8 лет 19.0
Мужчины
9–13 лет 34,0
14–18 лет 52,0
19–70 лет и старше 56,0
Женщины
9–13 лет 34,0
14–70 лет и старше 46,0
Беременные или кормящие женщины
Все возрасты 71.0

Физическая активность может увеличить дневную норму белка, которую люди должны есть. В исследовании 2016 года рекомендуется употребление в пищу:

  • 1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
  • 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
  • 1,6 г белка на кг массы тела при интенсивном уровни активности

Беременным или кормящим женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что людям с возрастом может потребоваться увеличивать потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что пожилые люди должны есть больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, чтобы способствовать здоровому старению.

Исследователи рекомендовали, чтобы взрослые в идеале потребляли белок в диапазоне 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества также улучшат контроль аппетита, чувство насыщения и контроль веса.

Поделиться на Pinterest Регулярное употребление слишком большого количества белка может вызвать дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Обычно люди могут потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела в день, в течение длительного времени, без каких-либо значительных побочных эффектов.

Некоторые люди, например спортсмены высокого уровня, могут съедать до 3,5 г на кг веса в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные с избытком белка, включают:

Существуют серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, в том числе:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • заболевания кровеносных сосудов
  • травмы печени и почек
  • судороги
  • смерть

врачи также связали определенные состояния с хроническим чрезмерным потреблением белка:

IOM рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов дневной нормы энергии из белка.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг веса в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:

  • спортсмены
  • беременные и кормящие женщины
  • люди, выполняющие тяжелую физическую работу

Исследователи до сих пор не уверены, безопасна ли диета с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Поделиться на Pinterest Диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить тягу к еде и помочь с потерей веса.

Кажется, диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании.

Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, поскольку продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить тягу к голоду и переедание.

Одно небольшое исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом или ожирением обнаружило доказательства того, что употребление завтрака, особенно завтрака с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, основанное на вознаграждении.

Чтобы понять полную взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса, необходимы дополнительные исследования.

Большое количество продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка, включая:

  • молочные продукты
  • орехи
  • бобовые
  • семена
  • нерафинированные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры низкокалорийных продуктов, богатых белком:

  • 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (менее 24–26 г и 130 калорий)
  • Греческий йогурт на 6 унций (менее 17 г белка и 100 калорий)
  • 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
  • ½ стакана тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
  • 2 столовые ложки (столовые ложки) арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
  • ½ стакана бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
  • 1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • 1 стакан вареной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
  • ½ стакана вареной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)
Поделиться на PinterestПобочные эффекты чрезмерного потребления белка могут способствовать заболеваниям почек и печени.

Некоторые люди не могут есть столько белка, сколько другие из-за условий, мешающих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

  • заболевания почек и печени
  • низкое потребление углеводов
  • голодание
  • подагра
  • недостаток питательных веществ, необходимых для метаболитов белка, включая глюкозу, аргинин, глутамин, витамины B-6, B-12 и фолиевая кислота

Высокобелковые диеты популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

  • повысить чувство сытости или чувство насыщения после еды
  • контроль и снижение аппетита и тяги к еде
  • помощь в потере веса и потере жировой массы
  • контроль нервных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет больше потребляется только между 15.6 и 16,1 процента их суточного потребления энергии из белков.

Таким образом, большинство людей, вероятно, могут безопасно увеличить потребление белка, если они также не сокращают потребление углеводов и не страдают заболеваниями печени или почек.

Перед тем, как начать долгосрочную диету с очень высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

.

Топ 13 постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили стейк из филе и жаркое из мяса крупного рогатого скота зернового откорма (говядина) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.

Это придает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филе филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон - полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

Резюме Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.
.

Руководство по размеру порции протеина

Мы изучили продукты, богатые белком, и рассказали, сколько граммов белка вы действительно получаете в порции куриной грудки, яиц и других продуктов.

Шармин Сампат, М.С.

5 декабря 2018 г.

Белок - одно из важнейших питательных веществ. Он помогает вам оставаться сытым, а ваше тело использует его для роста и поддержания мышц, кровеносных сосудов, кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок также играет ключевую роль в синтезе гормонов и ферментов в организме.

Белок содержится в различных продуктах питания, включая мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, женщинам необходимо 46 граммов белка, а мужчинам - 56 граммов белка (но это зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день).Узнайте, сколько белка нужно есть каждый день. Ваши потребности в белке также зависят от вашего возраста, уровня активности, а также от того, беременны ли вы или страдаете какими-либо хроническими заболеваниями.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, скорее всего, без особого труда получите дневную норму. Стандартные 3 унции. куриная грудка содержит около 26 граммов белка, что более чем вдвое меньше рекомендованного для женщин.Но несмотря на то, что большинство людей получают достаточно белка, он остается популярным макроэлементом для употребления в пищу. Это помогает сохранять сытость (читай: меньше голодать) и укрепляет мышцы.

Чтобы вам было легче есть, мы рассмотрели, как выглядит порция протеина и сколько вы получаете из разных источников.

Куриная грудка

3 унции вареной = 26 граммов белка

Куриная грудка - популярный белок не зря.Он прекрасно подходит для разных блюд и очень универсален. Это привлекательный способ добавить больше белка в салаты, жаркое, пасту, сэндвичи и многое другое.

Лосось

4 унции вареной = 27 граммов белка

Креветка

4 унции вареной = 26 граммов белка

Креветки не такие уж "креветочные", когда дело касается содержания в них белка.Всего несколько унций обеспечивают твердое количество белка. Попробуйте их с лапшой или зукини (с цукини), с тако или классическим коктейлем из креветок.

Яйца

1 большое яйцо = 6 граммов белка

Яйца - это здоровый вегетарианский источник белков.И хотя многие любители белка тянутся к яичным белкам, в желтке также есть белок и полезные питательные вещества (так что не упускайте их!). Узнайте все наши советы экспертов по приготовлению идеальных яиц, сваренных вкрутую, и не забудьте «положить яйцо» и добавить этот энергетический белок в зерновые миски, салаты и многое другое.

Черные бобы

½ чашки приготовленной = 8 граммов белка

Фасоль - отличный источник растительного и веганского белка.Хотя в них меньше белка, чем в куриной грудке, они также содержат клетчатку. Клетчатка помогает вам оставаться довольными, поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает похудеть.

Свинина

3 унции вареной = 23 грамма белка

Свинина - отличный источник многих питательных веществ, включая тиамин, ниацин, рибофлавин и витамин B6, а также хороший источник цинка и калия.Если вы не знаете, что купить в магазине, ознакомьтесь с нашим руководством по свинине для покупателей, предпочитающих чистую пищу.

Тунец

4 унции консервированных (без жидкости) = 22 грамма белка

Скромная банка тунца - это протеиновый пунш.Это дешевый и простой белок, который всегда нужно держать в кладовой.

Стейк

.

Смотрите также