Как можно увеличить вес мяса


Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

© Mae Mu/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2020

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

Молочные продукты

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Куриная грудка

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры. 

16 секретных продуктов и 8 лучших упражнений для набора здорового веса

В то время как большая часть населения мира сегодня одержима похуданием, есть люди, для которых набор веса является проблемой. Людям с худощавым и хрупким телосложением или быстрым метаболизмом бывает трудно набрать массу тела, и для таких людей даже несколько фунтов могут иметь большое значение. Люди со слишком низкой массой тела могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин.Люди, выздоравливающие от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия, также могут набирать массу тела здоровым образом, включив в свой ежедневный рацион некоторые продукты для естественного набора веса вместе с некоторыми легкими упражнениями.

16 суперпродуктов для набора здорового веса

Секрет здорового набора веса - увеличение количества потребляемых калорий с помощью здоровой пищи. Употребление чрезвычайно калорийных продуктов, не имеющих абсолютно никакой питательной ценности, не способствует здоровому увеличению веса.Вместо этого это приводит к плохой физической форме и увеличивает жировую массу тела вместо мышечной массы. Вот 16 потенциальных суперпродуктов, которые помогут набрать вес здоровым способом.

Невегетарианские продукты для набора здорового веса

Яйца

Цельные яйца - один из лучших натуральных источников белка, который легко доступен и легко готовится. Это также один из самых полезных продуктов для набора веса, он содержит витамины A, D и E, а также хороший холестерин, который не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье сердца.

Яйца также способствуют увеличению роста, особенно в период полового созревания, благодаря витаминам A и D, которые необходимы для увеличения роста.

Постное красное мясо

Хотя наблюдатели за весом обычно держатся подальше от этой группы продуктов, нежирные куски красного мяса на самом деле хороши, если вы хотите набрать вес, и они работают намного лучше, чем добавки для набора веса. Постные стейки содержат много белка и железа, и если вы хотите выбрать жирные нарезки, выбирайте те, у которых мясо мраморно.Такие нарезки не только калорийны, но и очень вкусны.

Вы можете выбрать говяжью вырезку и Т-образную кость. Но лучше сочетать красное мясо с овощами и цельнозерновыми продуктами, а не с нездоровыми насыщенными жирами.

Цыпленок

Курица - еще один легко доступный и бесценный источник белка и питательных веществ, который действует даже лучше, чем таблетки для набора веса. 100-граммовая порция курицы содержит почти 25 грамм белка.

Просто включите курицу в свой рацион на один месяц, чтобы заметить радикальные изменения.Вы также можете полакомиться курицей с кожурой для увеличения калорийности.

Жирные рыбы

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, - одни из лучших невегетарианских продуктов для набора веса. Лосось, безусловно, лучший вариант для набора мышечной массы, и он чрезвычайно полезен.

Потребление 2 порций лосося каждый день - это все, что вам нужно, чтобы получить необходимые питательные вещества и набрать массу. Свежий тунец - более здоровая альтернатива консервированному тунцу, который отлично подходит для набора веса здоровым способом.

Моллюски

Употребление в пищу моллюсков, таких как креветки, омары, устрицы и мидии, - восхитительный и вкусный способ набрать вес, и их необходимо включать в здоровое питание, чтобы набрать вес. В креветках много холестерина, но это неплохо для здоровья.

Питательные вещества и необходимое содержание кислоты в креветках обеспечивают организм полезными калориями, и это, несомненно, лучшая пища для набора веса.

Молочные продукты для набора здорового веса

Цельное молоко

Цельножирное молоко занимает важное место в здоровом питании для набора веса, поскольку оно богато калориями, белками, жирами и углеводами.1 стакан цельного молока содержит 13 граммов углеводов, 8 граммов белка, 150 калорий и 13 граммов полезных жиров. Все мы знаем, что белки - это строительные блоки тела, которые помогают формировать новые мышцы, тогда как насыщенные жиры увеличивают выработку гормона тестостерона для большего роста мышц.

Порошок темного шоколада - прекрасная добавка к цельному жирному молоку. Все мы знаем о преимуществах и пользе темного шоколада для кожи, но он также чрезвычайно полезен для здорового набора веса.Молоко, безусловно, лучший суперпродукт для набора веса и наращивания мышечной массы.

Масло сливочное

Почти всем нам нравится добавлять в еду немного масла, чтобы приправить ее. Сливочное масло также является мощным молочным продуктом, богатым жирами, которые помогают здоровому набору веса. В 100 граммах сливочного масла 81 грамм жира. Включите одну-две столовые ложки этого молочного продукта в свой ежедневный рацион, чтобы быстро набрать массу. Но употребляйте масло в умеренных количествах, потому что оно содержит определенный процент насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии.

Насыщенные жиры при ограниченном потреблении помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и преобразовать низкий и плотный холестерин ЛПНП в большой доброкачественный холестерин ЛПНП. Сливочное масло также содержит много полезных жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, E и K2.

Йогурт

Натуральный йогурт без вкусовых добавок - это окончательный ответ на вопрос о том, как набрать вес и мышцы. Греческий йогурт - более здоровый вариант по сравнению с обычным йогуртом, потому что это концентрированный продукт, содержащий в два раза больше белка, необходимого для набора массы.

Специальная процедура процеживания, используемая при производстве греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно усваиваемого молочного белка, который обеспечивает постоянное повышение уровня высвобождения аминокислот. Греческий йогурт также занимает важное место в здоровой диете бодибилдинга для набора мышечной массы.

Сыр

Ежедневное употребление сыра - один из самых вкусных и полезных способов быстро набрать вес. Сыр - это не только вкусный кисломолочный продукт, который можно включить практически в любое блюдо; в основном это концентрированное молоко, содержащее большое количество белков, жиров, калорий и кальция.

Всего 1 порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Есть несколько потрясающих сортов сыра, поэтому его можно в умеренных количествах сочетать с яйцами, курицей и овощными салатами.

Вегетарианские продукты для набора здорового веса

Овсянка

Овсянка и потеря веса тесно взаимосвязаны, но может ли овсянка также помочь в наборе веса и увеличении мышечной массы? Что ж, это идеальный питательный завтрак, богатый клетчаткой и жизненно важными питательными веществами, которые помогают здоровому набору веса.100-граммовая порция овса содержит 17 грамм белка и других важных минералов.

Помимо белков и сложных углеводов, овсянка также содержит ниацин, который организм использует для наращивания мышц. В его состав также входят витамины и минералы, такие как тиамин, фолиевая кислота, биотин и витамин Е.

Банан

Это один богатый питательными веществами фрукт, которого сторонники весового профиля избегают из-за его высокой калорийности, но его часто включают в планы здорового питания для набора веса.Один банан содержит почти 105 калорий и обеспечивает мгновенный прилив энергии. Он также богат углеводами, что делает его прекрасным продуктом после тренировки для восполнения потерянных питательных веществ.

Банан - это легко усваиваемый фрукт, который помогает улучшить пищеварение и помогает улучшить настроение благодаря содержанию триптофана.

Картофель

Фруктовые и овощные диеты для похудения стали чрезвычайно популярными, но некоторые фрукты и овощи также полезны для похудения.Диета для здорового набора веса должна содержать 40% углеводов, а что может быть лучше, чем картошка, чтобы получить больше углеводов? Помимо углеводов, картофель также содержит аминокислоты, такие как глютамин и аргинин, которые делают его прекрасным вариантом для набора веса.

Но лучше всего есть картофель вместе с кожурой, чтобы сохранить оптимальную питательную ценность овоща. Вы также можете выбрать сладкий картофель, который намного калорийнее и содержит углеводы, белки, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Соевые бобы

Сбалансированная диета для здорового набора веса неполна без включения в нее вкусной и ореховой сои. Соя - это здоровая высококалорийная пища, богатая белком, кальцием, железом, клетчаткой и витамином B.

Порция сои в 100 граммов содержит до 36 граммов белка, который помогает достичь желаемых показателей белка при соблюдении диеты для набора веса. Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Авокадо

Авокадо - не только популярный ингредиент в домашнем рецепте маски для волос для сухих и поврежденных волос, но и исключительно полезен для здоровья в целом.Но как набрать вес с авокадо? Что ж, этот восхитительный кремовый фрукт богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают набираться здоровым образом.

Половина авокадо содержит 140 калорий, а также высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты и калия. Этот универсальный фрукт можно добавлять в салаты, мясные блюда, овощи или добавлять в тосты.

Здоровые масла

Добавление лишнего жира в блюда облегчает добавление калорий для здорового питания для набора веса.Одними из самых полезных масел, которые можно добавлять в ежедневный рацион, являются оливковое масло, масло канолы, миндальное масло, льняное масло, кокосовое масло и т. Д. Столовая ложка масла содержит приблизительно 120 калорий и 15 граммов жира.

Жиры, содержащиеся в этих маслах, в основном представляют собой ненасыщенные жиры, которые помогают набирать вес и снижают уровень холестерина в крови. Вы можете использовать эти полезные масла в качестве заправки для салатов, пасты и тушеных овощей.

Орехи и семена

И последнее, но не менее важное - это полезные орехи и семена, которые высококалорийны и богаты питательными веществами.Вы можете выбирать из полезных сортов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. Д. 1 чашка смешанных орехов содержит примерно 530 калорий, 45 граммов жира, 20 граммов углеводов и 20 граммов белка, и из него получается восхитительная закуска.

Вы также можете добавить в закуску семена льна, тыквы и подсолнечника, чтобы увеличить количество незаменимых жирных кислот. Они также содержат высокий уровень кальция, магния и витамина Е.

8 лучших упражнений для быстрого набора веса

Худые парни и девушки могут полностью изменить свою внешность и получить привлекательное и стройное телосложение, сочетая эти продукты с некоторыми эффективными упражнениями.Вот несколько простых упражнений, чтобы набрать вес в домашних условиях без использования какого-либо сложного оборудования. Самое лучшее, что эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Приседания

Приседания - одно из простейших упражнений, которые часто включаются в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для тонизирования и укрепления нижней части тела. Его могут практиковать как мужчины, так и женщины для повышения тонуса ягодиц, бедер, бедер и икр. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса, чтобы добиться лучших результатов.Это одно из функциональных упражнений для набора веса для женщин, которое помогает обеспечить правильную форму и округлость спины, а у мужчин оно помогает развить сильные и мощные ноги.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, поднимите руки вперед или заведите их за голову. Теперь опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а спину ровной. Присядьте как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение, толкая пятки.

Отжимания

Отжимания - одно из лучших упражнений для предплечий, которое помогает избавиться от любовных ручек и развить подтянутые, сильные и разорванные руки. Он также помогает укрепить грудную клетку, плечи, трицепсы и основные мышцы и считается полноценным упражнением для наращивания мышц, которым могут заниматься как мужчины, так и женщины. В случае женщин это помогает развить тонизированные и сильные руки без увеличения бицепсов и трицепсов, а в случае мужчин это помогает эффективно наращивать тонкие руки.

Положите руки на землю, расставив руки немного шире плеч. Опустите грудь, пока она почти не коснется пола, сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, когда вы опускаете тело, а затем поднимаете его, опираясь на руки. Локти прижмите к телу.

Выпады с ходьбой

Ходьба с выпадом - одно из лучших силовых упражнений как для мужчин, так и для женщин, которое помогает набрать массу и увеличить мышечную массу в нижней части тела.Вы можете делать выпады стоя или выбрать более сложную версию, называемую ходьбой. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения, включив в него свободные веса, например гантели.

Находясь в положении стоя, держа ноги на ширине плеч, теперь сделайте большой шаг вперед и согните руки под углом 90 градусов и опустите в положение выпада, теперь поднимитесь и сделайте еще один шаг вперед, согнув другое колено в 90 градусов. Продолжайте двигаться вперед, пока не устанете.Несомненно, это одно из лучших упражнений для ног для набора массы.

Отжимания на трицепс

Это еще одно легкое упражнение для рук и спины, которое помогает тонизировать мышцы спины. Это одно из самых простых упражнений для набора веса набитым женщинами и развития привлекательной и пышной фигуры. У мужчин это помогает тонизировать мышцы спины, ягодиц, бедер, икр и трицепсов. Эти упражнения можно выполнять с использованием веса собственного тела.

Сядьте на край стула или скамьи и возьмитесь за края руками.Теперь выйдите вперед, встаньте с сиденья, опустите ягодицы к полу и удерживайте позу, сохраняя давление на пятки рук, а затем вернитесь в положение сидя. Повторите 2–3 подхода этого упражнения для достижения наилучших результатов.

Подтягивания

Это упражнение предназначено специально для мужчин. Это помогает развить разорванные руки и точеные плечи и превратить худую фигуру в привлекательную и привлекательную за очень короткое время. Вам просто нужно быть последовательным и продолжать делать от 10 до 15 повторений в дни тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Удерживайте перекладину обеими руками за хват сверху. Расположите руки на ширине плеч и позвольте нашему телу свободно ладить. Теперь подтянитесь с помощью рук до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину, а затем опустите тело обратно в исходное положение. Освоив классическое подтягивание, вы сможете повысить уровень сложности, включая веса.

Скручивания

Скручивания - лучшее упражнение для удаления жира с живота, которое также помогает увеличить силу корпуса и мышечную массу, а также обеспечивает привлекательную среднюю часть.Его могут безопасно практиковать как мужчины, так и женщины, не способствуя формированию шести пачек в случае женщин.

Лягте на ковер, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки перед грудью и поднимите туловище к потолку, используя мышцы живота, которые затем сокращаются. Остановитесь на пике и медленно опустите туловище на ковер, делая контролируемое движение на вдохе.

Очистить и нажать

Это еще одно упражнение для наращивания мышечной массы, специально предназначенное для мужчин.Он помогает проработать все тело и способствует формированию сухой мышечной массы.

Поставьте штангу на пол перед ногами и наклонитесь, чтобы ухватиться за штангу, положив руки плечом в стороны. Теперь резко встаньте на подушечки стоп и поднимите штангу на уровень груди. Переверните запястья ладонями к потолку и нажмите на перекладину над головой. Сделайте обратное движение и верните штангу на пол.

Бег или быстрая ходьба

Это последнее упражнение в списке, которое не требует никакого оборудования, все, что нужно, - это пара кроссовок.Сосредоточение внимания на кардио может привести к заметным изменениям в организме и естественным образом увеличить мышечную массу. Постепенно переходите к короткой ходьбе и медленно увеличивайте скорость и интенсивность ходьбы, пока не сможете бегать в легком темпе.

Это может занять некоторое время, и вам нужно проявить терпение и последовательность. Не забывайте подтягивать пупок к корпусу при выполнении кардиоупражнений, таких как ходьба или бег, чтобы увеличить силу.

Итак, теперь, когда у вас есть некоторое представление о продуктах, которые вам нужно есть, и о тренировках, которые вам нужно делать, чтобы набрать вес здоровым способом, спланируйте свою диету и график упражнений и займитесь получением совершенно нового телосложения.

Список лучших продуктов и упражнений для здорового набора веса - PDF

Деви Гаджендран - аспирант по питанию (Университет Мадраса, Тамил Наду) и имеет большой опыт в области фитнеса и питания. Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство - твоей пищей.«Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и физических упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

.

12 способов естественным образом набрать вес в домашних условиях

По данным Всемирной организации здравоохранения, 462 миллиона взрослых во всем мире имеют недостаточный вес (1). Это повод для беспокойства, так как это может повлиять на ваше здоровье и в конечном итоге привести к осложнениям.

Мы все читали и слышали о рисках избыточного веса или ожирения. Но знаете ли вы, что недостаточный вес также вреден для вас?

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать его дома, есть только один способ сделать это - здоровый!

Что означает недостаточный вес?

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют использовать ИМТ (индекс массы тела), чтобы определить, есть ли у вас избыточный, недостаточный или здоровый вес.

Вы можете использовать эту ссылку, чтобы рассчитать свой ИМТ. Женщины с ИМТ менее 18,5 считаются с недостаточным весом.

Существует множество причин, по которым у вас может быть недостаточный вес, некоторые из которых являются физическими, а другие - психологическими. Разберемся в причинах подробнее.

Причины недостаточного веса

  • Высокий метаболизм - Некоторые люди созданы для худых. Их метаболизм настолько высок, что их склонность к полноте невысока, даже если они едят большие калорийные блюда.
  • Семейная история - Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
  • Высокая физическая активность - Люди, которые регулярно выполняют высокий уровень физической активности, например бег трусцой, бег, плавание или занятия любыми видами спорта, обычно имеют недостаточный вес. Обычно это происходит из-за того, что их метаболизм всегда высок, и они постоянно сжигают много калорий в течение дня, даже когда отдыхают.
  • Состояние здоровья - Если у человека есть одно или несколько заболеваний или заболеваний, у него может быть временная потеря веса.У них также может наблюдаться всплеск метаболизма, что может привести к постоянной потере веса. Несколько примеров таких состояний здоровья - гипертиреоз, рак, диабет и туберкулез.
  • Депрессия - Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям как можно скорее требуется медицинская помощь.
  • Стресс - Человек, живущий в постоянном стрессе, обычно очень занят своими мыслями и тревогами из-за того, что он может похудеть без намерения.
  • Расстройства пищевого поведения - Люди с определенными расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, нервная булимия и переедание, имеют недостаточный вес. Расстройства пищевого поведения в основном связаны с уровнями посланников в мозгу, когда наблюдатели за весом переедают на короткий период, после чего следует очищение организма или чрезмерные тренировки, чтобы компенсировать потребление дополнительных калорий (2).

Набор веса может занять много времени. Вам нужно стремиться набрать вес здоровым образом, а не просто переедать мусор . Вот что вам нужно сделать.

Как набрать вес здоровым путем

1. Здоровые углеводы и жиры

Один из лучших способов здорового набора веса - это диета с высоким содержанием углеводов и жиров. В то время как углеводы обеспечивают энергию, полезные жиры очень калорийны. Вместе они постепенно увеличивают вес.

Некоторые полезные источники углеводов и жиров:

  • Рис
  • Цельные зерна
  • Полножирный йогурт
  • Овес
  • Сыр
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Целые яйца
  • Тыква и семена подсолнечника

2.Ешьте больше калорий

Теоретически ежедневное употребление дополнительных 500 калорий увеличивает ваш вес на фунт за неделю. Итак, ешьте больше калорийной и богатой питательными веществами пищи в течение дня в виде тяжелых блюд и закусок. Вы можете увеличить размер порций или чаще есть небольшими порциями в течение дня. Избегайте употребления пустых калорий, которые не обеспечивают никакого питания.

Вы можете увеличить потребление калорий, добавив орехи, семена или сыр в качестве начинки в еду.Ниже приведены еще несколько вариантов закусок для увеличения количества калорий:

  • Хумус с цельнозерновыми крекерами
  • Авокадо на тосте
  • Смузи из протеина
  • Хлеб с ореховой пастой на ваш выбор (арахисовая, миндальная, кешью или ореховая)
  • Парфе из йогурта
  • Зерновые батончики
  • Мюсли с фруктами
  • Овсяные хлопья с ореховой смесью
  • Вареные яйца с тостами

3. Ешьте много протеина

Это важнейшее питательное вещество, необходимое для набора веса.Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому употребление достаточного количества белка помогает вам набрать здоровую мышечную массу, а не жир.

Идеальное потребление белка для человека с недостаточным весом должно составлять от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Исследование показывает, что при соблюдении диеты с высоким содержанием белка большая часть лишних калорий откладывается в мышцах (3).

К некоторым продуктам, богатым белком, относятся:

  • Жирная рыба
  • Красное мясо
  • Целые яйца
  • Цельнозерновые
  • Орехи и семена
  • Бобовые и бобовые
  • Молочные продукты
  • Сухой сывороточный протеин (в основном следует использовать если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки)

4.Повышение физической силы

Важно следить за тем, чтобы вы поднимали тяжести в тренажерном зале или занимались спортом, чтобы улучшить свою физическую силу и не допустить превращения лишних калорий в вашем теле в жир.

Посещайте тренажерный зал не менее 4–5 раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках вместо того, чтобы тратить много времени на кардио.

Кардио отлично подходит для здоровья сердца, но при этом сжигает много калорий и не приносит пользы, если у вас недостаточный вес.

5. Держите себя гидратированным

Питьевая вода была синонимом похудания, поскольку она помогает сократить количество потребляемой пищи. Следовательно, не пейте воду перед едой или во время еды, так как она вызывает чувство сытости. Питьевая вода не помогает набрать вес, но предотвращает обезвоживание и выводит токсины из организма. Вы можете включить в свой рацион белковые смузи, чтобы избежать обезвоживания и набрать здоровый вес.

Но некоторые врачи утверждают, что употребление лишней воды также может привести к увеличению веса.Они считают, что организм может вымыть только ограниченное количество воды. Если вы пьете больше воды, чем может выдержать организм, она накапливается в организме и вызывает увеличение веса в виде веса воды.

6. Домашние средства правовой защиты

1. Картофель

Это один из самых простых и удобных способов добавить калории и крахмал в свой рацион. Избыточное потребление картофеля связано с длительным набором веса (4).

Поскольку картофель имеет высокий гликемический индекс и при ежедневном потреблении может поднять уровень сахара в крови, иногда можно заменить картофель сладким картофелем.Хотя сладкий картофель богат клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают похудеть, правильное приготовление и подготовка могут помочь вам набрать несколько фунтов.

Приготовьте пюре из сладкого картофеля с маслом или сыром и добавьте немного мяса, чтобы получилась хорошо сбалансированная углеводно-белковая закуска.

Вы можете добавить картофельное пюре в качестве гарнира к еде или съесть печеный картофель в качестве закуски. Вот рецепт восхитительного печеного картофеля, который можно съесть на ужин (при необходимости увеличивайте размер порции).

Вам понадобится
  • 1 большая картошка (вымытая)
  • ½ чашки панир (творог)
  • 2 столовые ложки тертого сыра
  • 2 столовые ложки болгарского перца (красного, желтого или зеленого)
  • 1 веточка зеленый лук
  • Соль и перец по вкусу
  • Несколько кусочков вареной курицы или красного мяса (по желанию)
Что нужно делать
  1. Проткните картофель вилкой и поместите в микроволновую печь или духовка в течение 5-6 минут или пока он не станет мягким.
  2. Добавьте все остальные ингредиенты в миску и хорошо перемешайте.
  3. После того, как картофель будет приготовлен, разрежьте его ножом пополам и разрежьте.
  4. Выложите смесь в картофель и наслаждайтесь.
Как часто вам нужно это делать

Если хотите, вы можете есть картофель каждый день. Старайтесь каждый раз иметь его в разных формах. Этому рецепту можно следовать 2–3 раза в неделю для увеличения веса.

2. Сухие фрукты

Употребление сухих фруктов, орехов и семян - отличный способ постепенно набрать вес.В руководстве по здоровью от Университета Колорадо говорится, что орехи, ореховое масло и сухофрукты (например, финики, абрикосы, чернослив) являются хорошими источниками белка, витамина Е и мононенасыщенных жиров, и их следует добавлять в блюда и закуски для увеличения потребление питательных веществ и калорий (5).

Вы можете добавить измельченные сухие фрукты в качестве начинки в несколько блюд или приготовить ореховое масло для намазывания на хлеб. Ниже приведен надежный и простой способ создать ореховое масло из любых сухих фруктов, которые вам нравятся.

Вам понадобится
  • 3 чашки сырого миндаля, грецких орехов или орехов кешью
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки порошка корицы (необязательно)
  • Мед по вкусу (необязательно)
  • Духовка
  • Противень для выпечки
  • Противень
  • Кухонный комбайн
Что вам нужно сделать
  1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.Выровняйте противень с противнем.
  2. Выложите орехи на выложенный противень и поставьте в духовку на 10 минут. Перемешайте один или два раза в середине.
  3. Когда они вынуты из духовки, дайте им остыть.
  4. После того, как они остынут, переложите их в кухонный комбайн. Взбивайте, пока они не станут кремообразными.
  5. Это может занять около 10-12 минут. Скребите блендер по бокам каждые две минуты.
  6. Как только смесь станет кремообразной, при необходимости добавьте соль и другие ароматизаторы.
Как часто вам нужно это делать

Домашнее ореховое масло можно хранить в холодильнике до одного месяца. Вы можете употреблять это с цельнозерновым хлебом или тостами каждый день.

3. Ашваганда

Ашваганда работает лучше, чем несколько добавок для набора веса, поскольку она аюрведическая и не причиняет никакого вреда организму. Исследования также утверждают, что он работает за счет значительного увеличения мышечной массы и силы (6). Даже после прекращения или уменьшения использования этого порошка ваше тело будет сохранять мышечную массу в течение длительного времени.

Примечание: Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием ашваганды.

Вам понадобится
  • 100 г ашваганды
  • 100 г сухого порошка имбиря
  • 100 г сахара
  • ½ стакана воды
  • 1 стакан молока
  • Емкость (для кипячения)
  • 1 герметичная бутылка
Что вам нужно сделать
  1. Смешайте ашвагандху, имбирь и сахар, чтобы получилась пудра. Храните этот порошок в герметичной бутылке.
  2. Возьмите сосуд, налейте в него воду и молоко и нагрейте.
  3. Добавьте одну столовую ложку приготовленного порошка ашваганды в смесь молока и воды.
  4. Прокипятите эту смесь несколько минут, пока не вытечет вода.
  5. Пейте это каждый день.
Как часто вам нужно это делать

Вы должны употреблять порошок ашваганды с молоком 1-2 раза в день в течение примерно месяца, чтобы заметить видимые изменения в вашем теле.

4. Имбирь

Известно, что имбирь стимулирует аппетит.Употребление имбиря перед едой стимулирует выделение пищеварительных соков. Это может помочь вам съесть большие порции и улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ (7).

Вам понадобится
  • ½ дюйма свежего имбиря
  • 1-2 стакана воды
  • Емкость (для кипячения)
  • Ситечко
Что вам нужно сделать
  1. Прежде чем употреблять сырой имбирь ваша еда.
  2. Имбирь можно также крупно нарезать крупными кусочками или натереть на терке в воде.
  3. Кипятите смесь имбиря и воды в течение нескольких минут.
  4. Процедить в стакан после того, как он немного остынет.
  5. Выпейте эту смесь перед едой.
Как часто вам нужно это делать

Можно употреблять небольшой кусочек имбиря 1-2 раза в день.

5. Ромашковый чай

Ромашковый чай, как известно, стимулирует аппетит. Также известно, что он успокаивает и расслабляет нервы. Эти факты еще не имеют научного подтверждения, но это средство используется людьми в течение многих лет и доказало свою эффективность.

Вам понадобится
  • 1 пакетик чая из ромашки или несколько цветков ромашки
  • 1 стакан воды
  • Сосуд (для кипячения)
Что вам нужно сделать
  1. Добавьте чайный пакетик в чашку горячей воды и дайте настояться несколько минут.
  2. Если у вас нет чайного пакетика, добавьте цветки ромашки в воду и дайте ему покипеть в течение нескольких минут, прежде чем употреблять.
Как часто нужно это делать

Ромашковый чай можно пить 1-2 раза в день, за час до еды или непосредственно перед сном.

6. Пейте молоко

Молоко на протяжении многих лет традиционно использовалось как метод набора веса и мышечной массы. Он не только калорийен, но также содержит большое количество белка, полезных жиров, кальция, витаминов и минералов. Он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, которые помогают нарастить мышцы. Исследования показали, что мышечная масса увеличивается, если вы сочетаете употребление молока и упражнения с тяжелой атлетикой (7), (8).

Вам понадобится

1-2 стакана теплого молока

Что вам нужно сделать
  1. Выпейте один-два стакана теплого молока в течение дня в качестве перекуса или в качестве еды до или после тренировки .
  2. Для крепкого сна также можно пить теплое молоко перед сном.
Как часто вам нужно это делать

Вы можете выпивать от одного до двух стаканов молока в день. Старайтесь не употреблять больше двух стаканов в день.

Попробуйте набрать вес любым из перечисленных выше методов или их комбинацией. Ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

Советы по увеличению веса

  • Не пейте воду до или во время еды. Это может заставить вас есть меньше.
  • Не выбирайте «облегченную» или «обезжиренную» версию продуктов. Например, если вы пьете молоко или едите йогурт, выбирайте жирную версию.
  • Иметь большие порции. Вы можете использовать тарелки побольше, чтобы порции были больше.
  • Ешьте часто в течение дня.
  • Убедитесь, что полдник богат калориями и питательными веществами.
  • Занимайтесь силовыми тренировками от 3 до 4 дней в неделю.
  • Используйте натуральные или растительные продукты для набора массы вместо искусственных добавок.Таким образом, когда вам нужно будет остановиться, вы не начнете легко терять наращенные мышцы.
  • Хорошо выспитесь. Хороший отдых способствует правильному росту мышц.

Вот несколько мер предосторожности, о которых следует помнить.

Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

  • Не переусердствуйте с кардиотренировками, так как вы сожжете больше калорий, чем нужно. Однако также важно не пренебрегать кардио вообще. Вы можете делать это один или два раза в неделю, а в другие дни сосредоточиться на силовых тренировках.
  • В стремлении быстро набрать вес многие люди склонны переедать нездоровой нездоровой пищи. Избегайте этого.
  • Не сдавайтесь слишком быстро. Это занимает много времени, терпения и упорного труда для увеличения веса в здоровом образе. Просто продолжать идти.

Неукоснительно следуйте приведенным выше средствам и советам, и вы обязательно наберете вес здоровым путем. А вы знаете какие-нибудь другие методы набора веса? Поделитесь ими с нами в комментариях ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени нужно, чтобы заметить прибавку в весе?

Это зависит от человека.Обычно для получения видимых результатов может потребоваться от нескольких дней до недели или двух.

Почему от переедания не толстеют?

Не переедание делает вас толстым, а неправильное или плохое употребление калорий, которые становятся токсичными и приводят к увеличению веса.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Да, это так. Слишком быстрая потеря веса создает множество рисков для здоровья, так как интенсивные диеты содержат мало питательных веществ. Кроме того, когда вы отказываетесь от экстренной диеты, вы набираете больше веса, чем раньше.