Диетическое мясо как сделать


Низкокалорийная еда с мясом, 40 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Подсолнечное масло по вкусу

Молотый черный перец по вкусу

Соль по вкусу

Чеснок по вкусу

Зелень 50 г

Лавровый лист 1 штука

Томатная паста 1 столовая ложка

Репчатый лук 1 штука

Морковь 1 штука

Белокочанная капуста 2 кг

Свинина 400 г

За, против, и как это заставляет вас чувствовать

В прошлом году я начала встречаться со своим парнем Энтони, одним из тех очень здоровых, заботящихся о своем здоровье людей, которые всегда пробуют новые увлечения здоровьем. Из-за нашей общей жизненной ситуации и ограниченного бюджета мое тело стало испытательной площадкой для его экспериментальных кулинарных творений. Некоторые из них потрясающие, например, когда Энтони решил, что мы будем придерживаться сыроедения, и внезапно мои обязанности по приготовлению пищи упали на 100 процентов (и мыть стало меньше посуды!) Конечно, был и тот раз, когда мы попробовали полностью сократить сахар, и чуть не рассталась, потому что, видимо, я полный сахарный наркоман.

Но последняя диета, на которую мы пошли, была довольно необычной: диета из сырого мяса, к которой я сначала скептически относился, но решил пробовать в течение 30 дней.

Моя мама из Токио, и я провел половину своей жизни в Японии, где редкая конина является деликатесом, поэтому я не думала, что полностью безумие, что сырое мясо может быть выбором для здорового образа жизни, но все же ... только сырое мясо? Насколько хороша эта диета?

Итак, я провел небольшое исследование и решил попробовать.

Сыроедение - лучший термин Google, который я нашел, пытаясь узнать больше об этом, - всплывает как популярная диета знаменитостей каждые несколько сезонов. В статьях в основных СМИ время от времени будут появляться такие названия, как «Народный первобытный угощение», или броские заголовки, такие как «Революция сыроедения».

Любители сырого мяса, как правило, открыто говорят о том, что они считают лучшей диетой. Многие настаивают на том, что вы испытаете повышенную энергию, половое влечение и выносливость (не связанные напрямую с половым влечением, но определенно, знаете, несколько связано с ).Некоторые даже считают, что эта диета может вылечить их от редких заболеваний желудка. Хотя я скептически относился ко всем этим утверждениям, я решил попробовать диету.

Чтобы подготовиться, я прочитал несколько статей о том, как начать диету с сырым мясом, и изучил риски для здоровья и пользу для здоровья от употребления сырого мяса. Я нашла ряд советов и рецептов, как избежать болезней (свежий лимон и лайм, абсолютно все, что нужно!), И почувствовала уверенность, попробовав их. Вот что я обнаружил через месяц диеты:

Это не такое кровавое дело, как вы думаете.

Прежде чем вы начнете представлять, как мы покупаем стейки на косточке в Costco и пожираем их, как зомби из The Walking Dead , знайте, что мы действительно пытались сделать это, мм, как можно элегантнее. К счастью для меня, Энтони - профессиональный повар, поэтому он применил свои кулинарные навыки к этой диете, часто создавая восхитительные - и достойные Instagram - блюда:


И на самом деле вы не едите мясо каждый день во время диеты. Фактически, вы действительно избегаете чрезмерного употребления мяса, так как мясо в целом плохо влияет на пищеварительную систему.Люди всеядны, а не плотоядны, и нам не нужно столько мяса, чтобы выжить. На самом деле диета из сырого мяса - это в основном сыроедение, но с акцентом на сырое мясо.

В обычный день, например, вы можете начать утро с сырого лимона, выжатого в чашку теплой воды, а затем на завтрак смузи из сырых фруктов и овощей. Перекус может состоять из горсти сырых орехов, фруктового салата, овощей и хумуса, разбросанных в течение дня. На обед вы можете съесть салат из сырой цветной капусты с авокадо и жареным зеленым луком, а на ужин - тартар из стейка, классическое французское блюдо, которое традиционно состоит из нарезанной вручную говядины, каперсов, петрушки, лука-шалота и сырого яичного желтка.(Прокрутите до моего видео ниже, чтобы увидеть, как именно это сделать.) Я знаю, что это может показаться странным, но это считается деликатесом и даже сейчас в тренде.

Для нас диета не стала , что на отличалось от диеты большинства заботящихся о своем здоровье пар… за исключением того, что мы перестали готовить мясо. Это означало, что нам нужно было найти способ есть его в сыром виде.

Но вы, вероятно, определенно расширите свои границы.

Итак, рыба - это мясо, а сырая рыба - это сырое мясо… Итак, если вы любите суши, вы уже сделали первый шаг в диете из сырого мяса.Хотя я привык к суши, мне пришлось испытать приключения с некоторыми другими блюдами. После тартара из стейка я попробовал юкхо, корейское блюдо, которое очень похоже: говядину нарезают очень тонкими ломтиками и смешивают с такими приправами, как чеснок, зеленый лук, кунжутное масло, соевый соус, кедровые орехи и семена кунжута - и да, оно получает сырой яичный желток тоже упал сверху.

Однако не все наши блюда были такими изысканными. Энтони - большой фанат Брюса Ли и боец-любитель ММА с CAMO, и он часто готовится к боям, используя смесь сырого бизона / сырого яйца, которую потребляют заранее, чтобы он не бросал свой кровавый коктейль на всех своих соперников. в какой-то причудливой технике запугивания.

Я до сих пор не пробовал смузи Anthony's Bruce Lee - мне он кажется очень тяжелым, - но я обнаружил, что добавление ограничений на еду в ваш рацион дает некоторые креативные рецепты; Я даже завернул котлету из сырого мяса бизона в салат для идеального белкового бургера.

Твои какашки становятся… потрясающими.

Так что это может быть TMI, но на диете из сырого мяса я действительно чувствую, что я какаю лучше и стабильнее. Я просыпаюсь, иду в ванную и какаю, или, по крайней мере, делаю это в течение нескольких часов после пробуждения.В прошлом у меня были проблемы с желудочно-кишечным трактом, и мне уже за 30, и в этом возрасте запоры могут стать постоянной проблемой. Сидя на диете, я настолько доволен своими какашками, что я даю пять Энтони почти каждое утро и объявляю о своем какании с той же гордостью, что и трехлетний ребенок, только что приученный к горшку.

Тебе придется преодолеть страх сырых яиц.

Хотя я не пробовал коктейль Энтони из бизона и сырых яиц, я имел , добавлял сырое яйцо в свой смузи на завтрак - я использовал «Рокки лайт», используя два яйца вместо его пяти.В Соединенных Штатах очень опасаются сырых яиц, но в Японии распространенным блюдом на завтрак является сырое яйцо с рисом с соевым соусом, а иногда и натто или чеснок. В детстве моя мама подавала мне это блюдо с солеными огурцами по-японски и мисо-супом почти каждое утро перед школой, и у меня не было ни одного случая отравления сальмонеллой. Я также поклонник сырого теста для печенья (я имею в виду, кого не любит), и я тоже никогда не болел от этого.

Ваш уровень энергии взлетит до небес (и ваше сексуальное влечение тоже может возрасти).

К третьей неделе мой уровень энергии рос, рос, рос! Просматривая свой ежедневник, я добавил гораздо больше восклицательных знаков, чем обычно, и обнаружил, что могу выполнять больше из своих еженедельных списков дел, чем раньше.

И да, я полностью согласился с людьми в Интернете, которые сказали, что эта повышенная энергия приведет к более высокому сексуальному влечению. Рискуя слишком много говорить обо всем, мы с Энтони перешли от секса пару раз в неделю к сексу пару раз в день, несколько раз в неделю.У нас тоже был секс более спонтанно, чем обычно. Я даже обнаружил, что первый оргазм у меня будет раньше, а последующие будут похожи на серию фейерверков. Нам уже за 30, но все казалось таким же неотложным, как если бы молодая пара пыталась сделать это между уроками в кампусе колледжа.

… Я также начал с нетерпением ждать вечернего стейка тартара, как будто это было мороженое для команды-победителя после бейсбольного матча Малой лиги.

Можно отказаться от вареного мяса.

Я часто езжу по работе, и, как и следовало ожидать, найти ресторан, где подают сырое мясо, - не лучший вариант во время поездки в глушь.Пару недель назад я проехал 100 миль к юго-востоку от Сан-Франциско, чтобы прочитать историю о промывании золота. У меня был долгий день в горах, и мне захотелось протеина, поэтому я заказал бургер, «настолько сырой, насколько комфортно готовить ваша кухня».

Покрытый грязью, пылью и золотыми хлопьями, я откусил огромный первый кусок толстой лепешки на безглютеновом хлебе с дополнительным луком, без помидоров и свежим салатом. На вкус… странно. Я откусила второй кусок и почувствовала разочарование, потому что, казалось, это совсем не было вкусом.Я разобрал бургер и попробовал только котлету, у которого не было вкуса, только с большим количеством масла. В итоге я вообще отказалась от гамбургера.

Но оказывается, сырое мясо есть везде.

Как только вы начнете искать, блюда из сырого мяса популярны во всем мире - на данный момент у меня есть целый список желаний сырых гурманов, и я хочу продлить свой паспорт, чтобы попробовать. В Эфиопии китфо - традиционное блюдо из сырого говяжьего фарша, замаринованного в специях и масле. В Италии карпаччо - это метод, когда мясо очень тонко нарезается, затем подается с лимоном, солью, перцем и маслом, и его можно приготовить из телятины, оленины, тунца… вы называете это.Сырая бычья колбаса, приправленная гвоздикой, называемая ossenworst, является старым школьным блюдом в Нидерландах, а в кухне инуитов сырая тюлень является классикой и должна быть вкусной и богатой, как утка. В Японии я упоминал, что сырая конина - деликатес, но также и куриные сашими - я знаю, идея есть сырую курицу - проклятие для большинства американцев, но если серьезно, то это вообще вещь ... и, честно говоря, выглядит действительно хорошо.

Как только ты перестанешь сырым…

Пока я наслаждался диетой из сырого мяса, я не думаю, что собираюсь придерживаться ее.Жизнь в США, где нет культуры питания из сырого мяса, заставляет меня нервничать по поводу потребления сырого мяса в целом. Я даже сашими не куплю нигде, кроме японского рынка в Маленьком Токио. Тартар из стейка - это деликатес, но это также означает, что он продается по колоссальной ежедневной цене: органическое филе-миньон травяного откорма делает диету из сырого мяса устойчивой с финансовой точки зрения (без больших потерь калорий).

Но даже если бы я мог себе это позволить, я не уверен, что смогу навсегда отказаться от своих любимых блюд, таких как тонкацу рамэн, лазанья моей мамы и приготовленная куриная печень.А пока думаю, что буду готовить тартар из стейка только в особых случаях.

Видео Марико Локридж

Марико Лочридж - внештатный мультимедийный журналист, проживающий в Лос-Анджелесе, Калифорния, и Токио, Япония. Когда она не пишет о лесных пожарах и землетрясениях, она работает над короткими документами об выдающихся предпринимателях или последних инновациях в робототехнике и возобновляемых источниках энергии. Недавно она вместе со своим парнем Энтони начала работать над сериалом на YouTube под названием Netflix & Chips.Вы можете следить за повседневными приключениями Марико в Twitter и Instagram @MarikoLochridge.

.

Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

Пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым делом, рост популярных «диет» и диетических тенденций вызвал путаницу.

Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство по здоровому питанию для начинающих, основанное на последних достижениях науки о питании.

Почему нужно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с неправильным питанием (1, 2).

Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. Фактически, пища влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет сомнений в том, что здоровое питание поможет вам улучшить свои показатели (10).

Итог:

От риска заболеваний до функций мозга и физической работоспособности - здоровое питание жизненно важно для всех аспектов жизни.

Объяснение калорийности и энергетического баланса

В последние годы важность калорий стала меньше.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья (11, 12).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно съесть больше, чем сжигает ваше тело.

Итог:

Калорийность и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.

Общие сведения о макронутриентах

Три макроэлемента - это углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

  • Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

Сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Итог:

Макронутриенты - это три основных питательных вещества, которые необходимы в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Общие сведения о микронутриентах

Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые вам нужны в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микронутриентов, которые вам следует знать, включают:

  • Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая производство энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц (14).
  • Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов (15).
  • Железо: Известно, что прежде всего оно переносит кислород в кровь, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной системы и функции мозга (16).
  • Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
  • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность в каждом питательном микроэлементе варьируется от человека к человеку. Если вы придерживаетесь настоящей пищевой диеты, которая включает растения и животных, тогда вы должны получать все необходимые вашему организму микроэлементы, не принимая никаких добавок.

Итог:

Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Важно есть цельные продукты

Вы должны стремиться к потреблению цельных продуктов не менее 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был произведен на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.

Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что в одной порции содержится меньше калорий и больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Итог:

Основание вашей диеты на цельных продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и похудения.

Постарайтесь основывать свой рацион на следующих группах здорового питания:

  • Овощи: Они должны играть основную роль в большинстве приемов пищи.Они низкокалорийны, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
  • Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
  • Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются одним из основных продуктов питания человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
  • Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные микроэлементы.
  • Яйца: Цельные яйца, считающиеся одним из самых здоровых продуктов на планете, содержат мощное сочетание белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
  • Здоровые крахмалистые продукты: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
  • Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Напитки: Вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости, наряду с такими напитками, как кофе и чай.
  • Травы и специи: Часто они очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровыми продуктами.

Итог:

Основывайте свой рацион на этих здоровых цельных продуктах и ​​ингредиентах. Они обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев

Следуя советам в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Нет необходимости отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничивать или приберегать для особых случаев.

К ним относятся:

  • Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
  • Трансжиры: Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
  • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
  • Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны, растительные масла могут нарушить баланс омега 6 к 3 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
  • Обработанные обезжиренные продукты: Часто замаскированные под полезные для здоровья продукты, обезжиренные продукты обычно содержат много сахара, чтобы улучшить их вкус.
Итог:

Хотя никакая еда не является строго запрещенной, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

Почему так важен контроль порций

Количество потребляемых калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избегаете слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты, безусловно, намного сложнее переесть, чем обработанные, их все же можно есть в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

Существует множество простых стратегий управления размером порции.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и взять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за новой.

Еще один популярный подход - измерение размера порции рукой. Приведенный пример еды ограничит большинство людей 1 порцией углеводов размером с кулак, 1–2 ладонями белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Продукты с более высокой калорийностью, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны, но при их употреблении обращайте внимание на размер порций.

Итог:

Помните о размерах порций и общем количестве потребляемой пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Как адаптировать диету к вашим целям

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.

Все очень просто: если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам нужно съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, следить за размером порции и сосредотачиваться на цельных продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свою диету с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных групп продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

Как правило, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.

В то время как многие спорят, какая диета лучше - с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, на самом деле это зависит от человека.

Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог:

Учитывайте общее количество потребляемых калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Как сделать здоровое питание устойчивым

Вот отличное правило, по которому нужно жить: если вы не видите себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это означает, что у них никогда не вырабатываются долгосрочные привычки здорового питания.

Существуют пугающие статистические данные о прибавке в весе, показывающие, что большинство людей восстанавливают тот вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудания (33).

Как всегда, главное - это баланс. Если у вас нет определенного заболевания или диетических требований, никакая еда не должна быть навсегда закрыта. Полностью исключив определенные продукты, вы действительно можете усилить тягу к еде и снизить долгосрочный успех.

Основание 90% вашего рациона на цельных продуктах и ​​меньших порциях позволит вам время от времени получать удовольствие от угощений, но при этом сохранять отличное здоровье.

Это гораздо более здоровый подход, чем наоборот, когда есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как это делают многие люди.

Итог:

Создайте здоровую диету, которой вы сможете наслаждаться и которой будете придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите нездоровую пищу, приберегите ее для случайного угощения.

Рассмотрите эти добавки

Как следует из названия, добавки предназначены для использования в дополнение к к здоровому питанию.

Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь вам обратить вспять дефицит и удовлетворить все ваши повседневные потребности.

Однако несколько хорошо изученных добавок оказались полезными в некоторых случаях.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут принести дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона (14, 35, 36).

Другие добавки могут использоваться для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование (37, 38, 39).

В идеальном мире ваш рацион был бы полон продуктов, богатых питательными веществами, без необходимости в добавках.Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего питания, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Итог:

Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако некоторые добавки также могут быть полезны.

Сочетайте правильное питание с другими здоровыми привычками

Питание - не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты и упражнения могут еще больше укрепить ваше здоровье.

Также очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболеваний и контроля веса (40, 41).

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда хотите пить, и оставайтесь достаточно гидратированными в течение всего дня.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Итог:

Оптимальное здоровье - это не только питание.Также очень важны физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса.

Стратегии, описанные выше, значительно улучшат ваш рацион.

Они также укрепят ваше здоровье, снизят риск заболевания и помогут сбросить вес.

.

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Без мяса можно улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

  • Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
  • Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
  • Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

  • это приносит пользу для здоровья
  • это более экологически устойчивый вариант
  • они обеспокоены обращением с животными
  • это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут иметь более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

  • получают нужное количество калорий
  • сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
  • ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
  • избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
  • вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
  • избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Устойчивость

Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

  • Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
  • Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине здорового питания или у диетолога.
  • Составьте еженедельный план покупок и питания.
  • Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
  • Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
  • Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фастфуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как начать придерживаться растительной диеты.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора основных питательных веществ.

В приведенной ниже таблице перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше Источники
Железо 8–18 миллиграммов (мг) Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций 1000–1200 мг Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок 46–56 г Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D 15–20 мкг (мкг)
Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, а также воздействие солнечного света.
Витамин B-12 2,4 мкг Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк 8–11 мг Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод 150 мкг Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. описывает режим питания, который помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

  • темно-зеленых овощей
  • красных и оранжевых овощей
  • бобовых
  • крахмалистых и других овощей
  • цельного и рафинированного зерна
  • молочных продуктов
  • белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
  • масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

  • готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
  • гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может убедиться, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Купите здесь:

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или жарить несколько различных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для отца.

Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.

Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

10 простых способов добавить в свой рацион мясо органов

Употребление в пищу субпродуктов - единственное, с чем я боролся больше всего с тех пор, как начал есть традиционные продукты . Я много раз пробовал есть печень, но не могу ее переварить. Я слабак!

Как кормящей маме мне нужно , чтобы есть субпродукты. Печень - один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Печень (говядина) богата важными питательными веществами, такими как витамины A, D, E, K, B12, фолиевая кислота, а также минералы медь и железо.

Печень также обладает удивительным фактором против утомления! Я нашел исследование на сайте Фонда Уэстона А. Прайса, которым поделюсь ниже…

« Неустановленный фактор, снижающий утомляемость печени, делает ее фаворитом среди бодибилдеров. Этот фактор был описан Бенджамином К. Эршоффом, доктором философии, в статье, опубликованной в июле 1951 года в Proceedings for the Society for Experimental Biology and Medicine. Эршофф разделил лабораторных крыс на три группы.Первые ели базовую диету, обогащенную 11 витаминами. Второй придерживался той же диеты с дополнительным запасом комплекса витаминов B. Третий придерживался оригинальной диеты, но вместо комплекса витаминов B получил 10 процентов рациона в виде порошка печени. В статье 1975 года, опубликованной в журнале Prevention, эксперимент описывался следующим образом: «Через несколько недель животных по одному помещали в бочку с холодной водой, из которой они не могли выбраться. Их буквально заставляли тонуть или плавать.Крысы в ​​первой группе плавали в среднем 13,3 минуты перед тем, как бросить. Вторая группа, в которую были добавлены витамины группы B, плавала в среднем 13,4 минуты. Из последней группы крыс, получавших печень, трое плавали 63, 83 и 87 минут. Остальные девять крыс в этой группе все еще активно плавали по истечении двух часов, когда испытание было прекращено. Что-то в печени не давало им истощиться. До сих пор ученые не смогли прикрепить этикетку к этому фактору против усталости .

Вы помните Дженни из статьи «Nutrient Showdown: лучшие источники витаминов и минералов» в Nourished Kitchen? Печень, печень, печень, икра рыбы, печень, устрицы, печень, сырой яичный желток, масло, печень, печень и ПЕЧЕНЬ содержит продукты с самым высоким содержанием витаминов и минералов. Печень там, где она есть!

Как мне есть печень, не давясь ей? Я прячу его в еду! Я протираю печень в кухонном комбайне и замораживаю ее в лотках для льда.Я добавляю несколько кубиков печени почти ко всем блюдам из говяжьего фарша!

10 хитрых рецептов с мясным субстратом

1) Giblet Gravey - Готовим традиционные блюда

2) Плотный мясной рулет - Кальмар холистик

3) Простые фрикадельки - Густая питательная пища на ходу - Холистический кальмар

4) Окончательный перец чили из говядины и печени - MommyPotamus

5) Попперс с халапеньо и суперпродуктом - Kelly The Kitchen Kop

6) Пицца Чили - Food Renegade

7) Heart Burgers - Kelly The Kitchen Kop

8) Питательные куриные наггетсы - The Coconut Mama (рисунок ниже)

9) Superfood Meat Muffins - Health, Home & Happiness <- Я добавляю в свой бекон! (рисунок выше)

10) Спагетти с соусом из субпродуктов - Paleo Parents

Если вы все еще не можете съесть субпродукты после того, как попробовали все эти вкусные рецепты, вы можете приготовить свои собственные добавки.Самый простой способ сделать свою добавку - нарезать замороженную печень на небольшие кусочки и хранить в морозильной камере. Глотайте кусочки печени, как любую другую добавку. Если это слишком много для вас, вы можете приготовить добавку для высушенной печени. Это большая работа, но если это единственный способ справиться с употреблением печени, сделайте это!

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тиффани - Кокосовая мама

Я - мама трех прекрасных кокосов, и именно из-за них я назвал свой веб-сайт «Кокосовая мама».Я обожаю традиционные и целебные продукты. Как истинный сторонник пользы кокоса для здоровья, я использую кокосовые продукты во всех своих рецептах. Я делюсь своими уроками и рецептами на своем сайте в надежде помочь другим вести более здоровый образ жизни - с кокосом!

.

Смотрите также