Что тяжелее жир или мясо


что тяжелее, а что легче

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

  • Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
  • Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

  • Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
  • Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

  • Не нужно сидеть на диете.
  • Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
  • Не следует есть строго оговоренные порции.
  • Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что более полезно для здоровья?

По общему мнению диетологов, диетологов и других экспертов, насыщенные жиры менее полезны для здоровья, чем ненасыщенные. Однако общее влияние насыщенных жиров на здоровье остается спорным. Некоторые исследователи считают, что это может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как другие считают, что умеренное количество может принести пользу общему здоровью.

Согласно результатам анализа 2015 года, снижение потребления насыщенных жиров может привести к «небольшому, но потенциально важному» снижению риска сердечных заболеваний.Авторы предлагают снизить потребление насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Жир - это важное питательное вещество, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Жиры в рационе помогают организму усваивать витамины и минералы и выполняют другие жизненно важные функции. Жир, накопленный в тканях тела, имеет решающее значение для:

  • накопления энергии и обмена веществ
  • регулирования температуры тела
  • изоляции жизненно важных органов

Однако диета со слишком большим количеством жира может увеличить массу тела наряду с риском сердечно-сосудистой системы болезнь.

Последние рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым получать от 20 до 35% дневных калорий из жиров. Однако насыщенные жиры не должны составлять более 5–6% дневной нормы калорийности человека.

В этой статье мы рассмотрим разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, роль, которую они играют в организме, и то, какие продукты питания их обеспечивают.

Исследователи десятилетиями изучали влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье.

В научном обзоре 2017 года сообщается о связи между людьми, страдающими сердечными заболеваниями или подверженными риску сердечных заболеваний, и теми, кто потребляет больше насыщенных жиров в своем рационе.

Исследователи сообщили, что насыщенные жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП, или «плохого» холестерина. Повышенный уровень холестерина ЛПНП в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Авторы исследования также сообщили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Однако недавние исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Обзор 2019 года не зафиксировал каких-либо значительных эффектов сокращения насыщенных жиров на риск сердечных заболеваний у людей. Однако трансжиры увеличивали риск.

Жюри по поводу насыщенных жиров еще не принято. Хотя диета, содержащая слишком много насыщенных жиров, может увеличить массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний, она может быть не такой вредной, как когда-то думали ученые.

Напротив, польза для здоровья от ненасыщенных жиров хорошо известна.Первые свидетельства их «полезных для сердца» свойств относятся к 1960-м годам. Исследователи обнаружили, что люди из Греции и других регионов Средиземноморья имели низкий уровень сердечных заболеваний по сравнению с другими местами, несмотря на то, что они придерживались диеты с относительно высоким содержанием жиров.

Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП у человека, уменьшить воспаление и укрепить клеточные мембраны в организме. Согласно исследованию 2014 года, они также могут помочь человеку снизить риск ревматоидного артрита.

Эксперты по питанию классифицируют жиры на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенный жир

Эти жиры имеют одинарные связи между своими молекулами и «насыщены» молекулами водорода. Они имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

Источники пищи с высоким содержанием насыщенных жиров включают мясо и молочные продукты, такие как:

  • сыр
  • масло
  • мороженое
  • куски мяса с высоким содержанием жира
  • кокосовое масло
  • пальмовое масло

Метаанализ 2015 года показал, что триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) могут быть наиболее полезным для здоровья типом насыщенных жиров.Кокосовый орех, например, содержит большое количество СЦТ.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами. Эти жиры жидкие при комнатной температуре в масляной форме. Они также встречаются в твердой пище.

Эта группа подразделяется на две категории, называемые мононенасыщенными жирами и полиненасыщенными жирами.

Пищевые источники ненасыщенных жиров включают:

  • авокадо и масло авокадо
  • оливки и оливковое масло
  • арахисовое масло и арахисовое масло
  • растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или рапсовое
  • жирная рыба, например лосось и макрель
  • орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута

Средиземноморские диеты, как правило, содержат большое количество жиров, но связаны с хорошим здоровьем сердца.Узнайте больше об этой диете здесь.

Трансжиры

Эти жиры имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.

Некоторые виды мяса и молочных продуктов содержат небольшое количество трансжиров, но они играют роль в обработанных пищевых продуктах.

Однако с 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло меры по исключению частично гидрогенизированных масел (PHO), которые являются важным источником трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Производители должны были до начала 2020 года прекратить добавление PHO в свои продукты питания.

Примеры пищевых продуктов, которые все еще могут содержать трансжиры, включают печенье, крекеры, пончики и жареную пищу. Однако трансжиров становится все меньше и меньше.

Большинство жирных продуктов содержат комбинацию жирных кислот. Таким образом, многие продукты содержат не только насыщенные или ненасыщенные жиры, что может затруднить избавление человека от одного типа.

Большинство организаций здравоохранения и диетологи рекомендуют умеренно употреблять насыщенные жиры и по возможности заменять их ненасыщенными.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) настоятельно рекомендует потребление насыщенных жиров не более 5–6% от общей суточной калорийности. Это означает, что для ежедневного рациона в среднем 2000 калорий люди должны потреблять не более 120 калорий или 13 граммов (г) насыщенных жиров.

Некоторые исследования 2014 и 2018 годов подтвердили более высокое потребление насыщенных жиров MCT, например, из кокосового масла. Однако всесторонний анализ 2020 года показал, что потребление кокосового масла дает более высокий уровень ЛПНП, чем растительные масла.

Людям с имеющимися проблемами сердца следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые насыщенные жиры в свой рацион.

Вот несколько простых способов сбалансировать потребление жиров с пищей:

  • Выбор обезжиренного молока вместо цельного или нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.
  • Будьте осторожны с продуктами, которые заявляют, что они обезжирены или с низким содержанием жира. Многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы, заменяющие жиры. Эти ингредиенты могут увеличить потребление калорий без какой-либо дополнительной питательной ценности.
  • Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, так как они могут быть с высоким содержанием трансжиров и натрия.
  • Приготовление пищи на гриле, выпечка или приготовление на пару вместо жарки во фритюре.
  • Переход на полезные жиры. Такие продукты, как сардины, авокадо и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Они могут поддерживать развитие мозга, укреплять иммунную систему и улучшать здоровье сердца.

Несмотря на обилие исследований диетических жиров, все еще остаются вопросы относительно связи между насыщенными жирами и неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что ограничение потребления большинства насыщенных жиров и употребление достаточного количества ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, авокадо и рыба, является идеальным подходом к здоровой диете в долгосрочной перспективе.

Изменения в диете могут иметь неожиданные последствия для здоровья, особенно для людей с сопутствующими заболеваниями и проблемами с сердцем.

Q:

Сливочное масло полезнее маргарина?

A:

Поскольку об этом много писали, я позаимствую у надежного источника - Гарвардской медицинской школы.

«Сегодня вопрос о сливочном масле и маргарине действительно ложный. С точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний масло остается в списке продуктов, которые нужно употреблять с осторожностью, в основном потому, что оно содержит много насыщенных жиров. Однако маргарины не так-то легко классифицировать. Старые маргарины в стиках оказались хуже для здоровья человека, чем сливочное масло. Некоторые из новых маргаринов с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием ненасыщенных жиров и без трансжиров подходят, если вы не употребляете их слишком много (поскольку они все еще богаты калориями).
Более здоровые альтернативы маслу или маргарину включают оливковое масло и другие спреды на основе растительных масел, которые содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры ».

Итак, общая картина такова, что ни один из них не хорош, и многие эксперты рекомендуют масла, а не масло или маргарин.

Однако, если это просто сравнение масла и маргарина, тогда некоторые из текущих форм маргарина лучше, чем сливочное масло. Однако многие люди все еще могут думать, что сливочное масло лучше, потому что они помнят предупреждения о старых типах маргарина с высоким содержанием трансжиров.

Грант Тинсли, Ph.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как я могу добавить авокадо в свой рацион?

  • Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?

  • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, обеспечивая при этом хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной суточной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. Согласно одному из тестов, какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как добавить в свой рацион темный шоколад?

  • Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить яйца в свой рацион?

  • Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

  • свежий (не консервированный) тунец
  • сельдь
  • скумбрия
  • лосось
  • сардины
  • форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

  • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат жирные кислоты омега-3 и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновым и антиоксидантным действием.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

  • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится около 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как добавить орехи в свой рацион?

  • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать более 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

  • Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

  • Оливки чрезвычайно универсальны - люди могут съесть их как закуску, приготовить из них тапенад или бросить их в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

  • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как добавить тофу в свой рацион?

  • Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

  • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:

  • принести пользу сердцу
  • снизить холестерин ЛПНП
  • повысить уровень инсулина
  • повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

  • болезней сердца
  • инсульта
  • диабета
  • многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

  • жареные продукты
  • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
  • выпечка
  • маргарин
.

Удобный справочник по размерам порций: никогда не знаешь, сколько еды - это слишком много? Используйте нашу формулу, чтобы вычислить правильное количество еды.

Вы следуете правилам: вы едите зелень, вы пропускаете мусор.

Так почему этот пояс немного теснее, чем вам хотелось бы? Возможно, дело не в том, что у вас на тарелке, а в том, сколько.

Когда дело доходит до размера порции, кажется, что мы потеряли чувство ... ну, пропорции.

«Большинство людей не знают, как должна выглядеть соответствующая порция», - говорит Сиан Портер, диетолог-консультант и представитель Британской диетической ассоциации.

'Но даже здоровая пища содержит калории. Вы можете сделать действительно здоровый выбор и по-прежнему есть слишком много ».

Когда дело доходит до размера порции, кажется, что мы утратили чувство меры - многие из нас не знают, что составляет правильный размер порции

Помимо того, что у вас должно быть пять порций фруктов по 80 г и овощей в день, в настоящее время нет официальных британских руководящих принципов по размеру порций или правил для производителей продуктов питания, которые указывали бы вам, что считается порцией.

Действительно, в отчете British Heart Foundation за 2013 год, в котором анализировалось, как изменились размеры порций за 20 лет, было обнаружено, что порции готовых блюд для таких блюд, как лазанья, увеличились на целых 50 процентов.

Между тем размер типичного пищеварительного печенья увеличился на 17 процентов, поэтому употребление только одного печенья в день по сравнению с 1993 годом добавило бы к вашему рациону 3 330 калорий каждый год.

«Тарелки и бокалы тоже становятся все больше, - добавляет Сиан Портер.

Исследования неоднократно показывали, что мы не умеем определять, сколько еды должно быть на нашей тарелке - участники исследования часто переоценивают размер порции, недооценивают калорийность и не могут компенсировать большие порции при последующих приемах пищи.

Это не полностью наша вина. Рекомендации, которые нам дают, довольно безнадежны, говорится в статье 2012 года, опубликованной в журнале Proceedings of the Nutrition Society, в которой были рассмотрены научные исследования в отношении размера порций и все официальные рекомендации.

Например, нам говорят съедать две порции жирной рыбы в неделю, но не то, сколько это на самом деле.

Даже «Планшет для правильного питания» Национальной службы здравоохранения (NHS) - визуальный инструмент, показывающий тарелку, разделенную по группам продуктов, - не указывает точных количеств, только приблизительные пропорции.

В нем говорится, что мы должны есть «много» овощей, «много» крахмалистых углеводов, таких как макароны и рис, «немного» белка, например, курица и рыба, «немного» молока и молочных продуктов и «лишь небольшое количество» жиров. и сахар.

И хотя размеры порций фруктов или овощей указаны - 80 г - это одна из пяти порций в день, сообщает NHS, - даже если бы вы могли решить, как будут выглядеть 80 г брокколи, как насчет 80 г шпината или 80 г черники

Помимо того факта, что вы должны съедать пять порций фруктов и овощей по 80 г в день, в настоящее время нет официальных британских руководящих принципов в отношении размеров порций или правил для производителей продуктов питания, которые могли бы указывать нам, что считается порцией

Более того, содержание питательных веществ а размер порции на упаковке указан в граммах, но мало кто из нас утруждает себя взвешиванием еды.

Так как же можно определить, сколько съесть, не переедая калорий и не беря весы в супермаркет?

В Good Health буквально есть ответ. Мы попросили Сиан Портер определить, какой должна быть подходящая порция основных продуктов и как она будет выглядеть в зависимости от размера вашей руки.

Например, порция углеводов должна быть размером с ваш кулак.

«Очевидное преимущество использования рук в том, что они всегда с вами», - говорит Сиан Портер.

'Плюс пропорционально. Если вы крупный человек, вам понадобится большая порция, но ваши руки будут больше, поэтому порция адаптируется автоматически.

«Точно так же детям нужны порции детского размера, размером с их руки».

МЯСО: ЛАДОНИ

Изображенный стейк весит около 100 г, а толщина колоды карт

Порция любого мяса должна быть размером с ладонь (но не пальцы).

Изображенный стейк весит около 100 г и толщиной с колоду карт.

«Стремитесь получать порцию белка такого размера при каждом приеме пищи - вы должны распределять белок в течение дня, поскольку мы лучше перерабатываем его меньшими, регулярными количествами», - говорит Сиан Портер.

'Но не ешьте больше 500 г красного мяса в неделю. «Выбирайте другой белок, например рыбу, фасоль или бобовые».

БЕЛАЯ РЫБА: ВЕСЬ РУКА

Для белой рыбы, порция может быть размером с вашу руку в горизонтальном положении, включая пальцы

Белая рыба, такая как треска, пикша или минтай, имеет очень низкое содержание жира и калорий, поэтому В горизонтальном положении порция может быть размером с вашу руку, включая пальцы (около 150 г, 100 калорий).

«Белая рыба великолепна, потому что в ней мало жира», - говорит Сиан Портер.

«В нем лишь небольшое количество омега-3, но он является хорошим источником селена, важного для иммунной системы и здоровья волос и ногтей».

НЕВАРЯЖЕННЫЙ ШПИНАТ: ДВА ДВОЙНОЙ ПОРТЫ

Овощи должны быть при каждом приеме пищи, и, как показано на рисунке, не только пара ломтиков салата

Вот сколько сырого шпината вам нужно на одну из пяти порций в день (80 г) - практически целый пакет - и такой же размер порции применим к любым салатным листьям.

«Овощи должны быть при каждом приеме пищи, и, как показано на рисунке, пара ломтиков салата в бутерброде не порежет его», - говорит Сиан Портер.

«Так что купите горшок салата, чтобы он был рядом».

МАЛЕНЬКИЕ ФРУКТЫ: ДВЕ ЛАДОНИ

Пакет черники составляет около 250 г, что составляет три порции, поэтому вам не нужно есть целиком

80 г порции маленьких фруктов, таких как пять в день ягоды (или более крупные фрукты, нарезанные во фруктовом салате) - это примерно то, что можно уместить в сложенных ладонях.

«Пакет черники весит около 250 г, это три порции, поэтому вам не нужно есть всю корзину», - говорит Сиан Портер.

«Нет ничего плохого в том, чтобы съесть такое количество (это даст вам около 90 калорий), хотя в винограде будет больше сахара и 161 калория».

ОВОЩИ: СЖАТЫЙ КУЛАК

Дважды это количество брокколи технически будет считаться двумя из ваших пяти в день, хотя разнообразие является ключевым фактором

Чтобы считаться одним из ваших пяти в день (80 г), порция овощей должна быть хотя бы размером с кулак.

«Дважды это количество брокколи технически будет считаться двумя из ваших пяти в день, хотя разнообразие является ключевым моментом - стремитесь к радужному выбору овощей разного цвета», - говорит Сиан Портер.

«Ешьте несколько порций овощей - они должны заполнить половину тарелки».

НЕПРИГОТОВЛЕННАЯ МАКАРОНА: СЖАТЫЙ КУЛАК

Углеводы для энергии и клетчатки должны составлять лишь четверть вашей тарелки

Это может показаться маленьким, но после приготовления макароны удваиваются по весу, так как они впитывают воду.Здесь 75 г, что дает 219 калорий.

Порция сырого риса тоже размером с кулак.

Углеводы, необходимые для получения энергии и клетчатки, должны составлять лишь четверть вашей тарелки (белки должны составлять еще четверть, а остальное - овощи).

Более того, это приведет к накоплению калорий из-за дополнительного соуса.

ОРЕХИ: ОДНА ЛАДОНИ

Хорошая порция - это то, что вы можете держать в ладони. «Попробуйте есть орехи и семечки по одному»

«Орехи и семена - отличная закуска, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, но они калорийны», - говорит Сиан Портер.

Хорошая порция - это то, что можно держать в ладони.

«Старайтесь есть орехи и семечки один за другим, а не сразу несколько», - советует она.

КАРТОФЕЛЬ: СЖАТЫЙ КУЛАК

Картофель здесь 180 г, что дает 175 калорий, но запеченный картофель может быть в два раза больше - так что подумайте о том, чтобы делиться

'Порция углеводов должна составлять около 200 калорий (250 для мужчины), - говорит Сиан Портер.

«Картофель здесь 180 г, что дает 175 калорий, но запеченный картофель может быть вдвое больше, поэтому подумайте о том, чтобы разделить его на двоих.

То же самое и со сладким картофелем, но, в отличие от белого картофеля, он считается одним из ваших пятиразовых рационов.

ЖИРНАЯ РЫБА: ЛАДОНИ

Одна порция в неделю даст вам достаточно полезных для сердца омега-3 жирных кислот в вашем рационе

Как и в случае с мясом, порция жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или сардины, должна быть размер вашей ладони.

Филе здесь весит около 100 г и обеспечивает около 200 калорий - одна порция в неделю даст вам достаточно полезных для сердца жирных кислот омега-3 в вашем рационе.

«Если вы не пытаетесь похудеть, немного большая порция не причинит вам никакого вреда», - говорит Сиан Портер.

МАСЛО: НАКОНЕЧНИК ДЛЯ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА

Порция любого жира - сливочного масла, растительного масла и спредов, таких как арахисовое масло (показано здесь) - должна быть не больше чайной ложки или размером с кончик большого пальца, от сустава до сустава. кончик ногтя, и не более двух-трех порций в день.

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • целые- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

Смотрите также