Что приготовить из мяса и овощей на ужин


Мясо с овощами - 58 рецептов приготовления с фото

Мясо с овощами – отличный вариант для ужина. Такие блюда получаются очень вкусными, питательными, а главное, полезными. Мясо содержит большое количество белка, а содержащаяся в овощах (особенно в красных и зеленых) клетчатка, способствует его быстрой переработке, поэтому после такого ужина у вас не появится чувство тяжести. Рецептов приготовления мяса с овощами существует великое множество, и в каждом из них есть свои хитрости и нюансы. Мясо (свинина или говядина) не должно быть слишком жирным и постным, иначе блюдо получится тяжелым и его не спасут никакие овощи. Его готовят вместе с морковью, болгарским перцем, сельдереем, луком, цветной капустой, брокколи, стручковой фасолью, помидорами, кабачками и картофелем. Мясо промывают, нарезают на порционные кусочки и при необходимости отбивают и даже маринуют. Его обжаривают или тушат в специальном соусе или прямо с овощами. Помимо овощей для приготовления блюда можно использовать шампиньоны, а также соевый соус, различные специи и приправы. Кроме того, мясо с овощами можно запечь в духовке в горшочках, на противне или в рукаве.

Читать дальше

10 лучших нигерийских блюд на ужин ▷ Legit.ng

Нигерия - уникальная страна во многих отношениях. Он не только самый густонаселенный в Африке, но и может похвастаться вкусными нигерийскими блюдами на ужин, которые могут сделать любую семью сытой и счастливой. Давайте поговорим о современной нигерийской кухне и выясним, какие блюда наиболее популярны в качестве идей для ужина.

Top 10 Nigerian dishes for dinner

Нигерийская кухня

Поскольку в стране проживает много различных этнических групп, ее кухня очень интересна и аутентична.Нигерийцы любят готовить на ужин питательные блюда, которые включают в себя различные травы, специи, масло и часто рис, подорожник, овощи, а также мясо.

Это правда, что миллионы нигерийцев предпочитают есть мясо на обед, поэтому лучшие нигерийские блюда на ужин включают мясные супы, вкусные соусы, ароматные барбекю, каши, тушеное мясо в сливках и жареные закуски.

Какие 10 лучших нигерийских блюд едят на ужин? Давайте рассмотрим самые популярные и вкусные идеи ужинов, в которые вы влюбитесь, даже если вы не живете в Нигерии или другой африканской стране.

Как приготовить гель или спрей для дезинфекции рук в домашних условиях: простой рецепт

Идеи нигерийского обеда: 10 лучших блюд, которые понравятся вашей семье

В нашем ассортименте нигерийских блюд, подходящих на ужин, нет особого порядка. Это всего лишь 10 лучших блюд, которые многие нигерийцы любят есть в будние и выходные дни.

1. Рагу из рыбы и батата

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как приготовить суп из сомового перца с бататом?

Fish and yam stew top 10 Nigerian dishes for dinner

Самое лучшее в этой вкусной еде - это то, как быстро вы можете ее приготовить.В отличие от некоторых сложных нигерийских блюд, тушеное мясо из рыбы и батата просто приготовить и совсем не занимает много времени. Вам нужно будет использовать любую имеющуюся у вас рыбу (лучше свежую), батат, овощи на ваш выбор и специи, которые вы любите больше всего.

Вареный батат прекрасно сочетается с помидорами, перцем, луком. Если вы умеете готовить рыбу на пару, ваш ужин будет восхитительным.

П.С. Некоторые семьи называют эту идею нигерийской кухни «Рыбным соусом» вместо тушеного мяса.

Ненавижу дешевые подарки, - говорит Актриса Сильвия Олучи и объясняет причины

2.Тушеная говядина и спагетти

Beef and Spaghetti Stew best Nigerian dishes for dinner ideas

Кто не любит спагетти? Миллионы семей не только из Нигерии, но и со всей планеты готовят спагетти на ужин и добавляют различные дополнения, чтобы сделать их вкус уникальным. Например, нигерийцы любят готовить спагетти и ужинать с тушеной говядиной.

Эта нигерийская еда хороша на ужин, потому что ее быстро готовят. Вам придется варить спагетти, как обычно. Ваше рагу будет потрясающим, если вы можете приготовить хороший кусок говядины с овощами (лук, перец, помидоры, кубик приправы, специи) и смешать приготовленное мясо со спагетти.

3. Рис и мясо с овощами

Rice with vegetables top 10 Nigerian dishes for dinner

В нигерийской кухне рис часто используется в качестве основного ингредиента. Приготовление рисового и овощного супа может стать отличной идеей для вкусного, питательного и полезного ужина.

Рис можно приготовить отдельно. Затем приготовьте овощи с куском мяса или рыбы (перец, лук, фасоль), запарив их вместе или по отдельности. Выложите на тарелку немного риса и овощей, добавьте кусок приготовленной рыбы или мяса, и ваш уникальный нигерийский ужин готов.

Мы больше не прячемся, - говорит рэпер Икечукву, наконец демонстрируя девушку (фото)

4. Семовита с супом из бамии

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Из чего сделана семовита?

Semovita with Okra Soup top 10 Nigerian dishes for dinner

Эта еда также является одним из лучших нигерийских блюд на ужин. На приготовление может уйти некоторое время, но результат того стоит. У вас получится традиционная национальная еда.

Приготовление дополнительных обедов из порошка семовиты также популярно в Нигерии. Вы можете приготовить вкусный суп из бамии из рыбы, бамии, специй и овощей.Подавайте основное блюдо (суп) с семовитой (вы можете виртуально разделить тарелку на две половины) и наслаждайтесь вкусной едой, которая легко насытит вас.

5. Подороженная каша

Plantain Porridge best Nigerian dinner ideas

Эту кашу, которая является одним из лучших нигерийских блюд, также легко приготовить. Он богат витаминами и насытит вечером. Кстати, бананы очень популярны в Нигерии, потому что из этого продукта можно приготовить множество разных блюд, благодаря большому количеству вкусных рецептов, известных по всей стране.

6 советов и уловок для подготовки к сезону дождей

В любом случае, вам просто нужны незрелые бананы, лук, листья угву, перец, кубик или два приправы, специи, которые вам нравятся, и рыба, чтобы приготовить самую вкусную кашу из подорожника. Отварите бананы с другими овощами, а в конце добавьте рыбу, чтобы получилась полезная каша. Вам понравится это блюдо, когда оно будет готово.

6. Suya

Suya best 10 Nigerian dishes for dinner

Этот кебаб часто готовят на ужин в Нигерии, но вы также можете легко купить его у уличных торговцев.

Блюдо готовится из овощей, арахиса, говяжьего стейка, грибов и других ингредиентов. Вам нужно будет замариновать говядину, а затем приготовить ее на гриле. Если вы хотите добавить немного заправки, просто приготовьте полезный овощной салат или нарежьте пару свежих овощей и наслаждайтесь вкусным ужином в семейном кругу или с друзьями.

7. Nkwobi

Nkwobi top Nigerian dish for dinner

Это любопытное блюдо также входит в наш список лучших нигерийских блюд на ужин. Необычное название означает специально приготовленная коровья лапа.Блюдо острое, как и многие другие местные блюда, и считается настоящим деликатесом, которое можно приготовить дома для различных торжеств.

Образ жизни: 8 отличных приемов одежды, которые изменят вашу жизнь

Ужин приготовить несложно. Просто приготовьте ножку (конечно, ее нужно разрезать) с любимыми специями и луком на пальмовом масле. Подавать отдельно или с овощным салатом.

8. Рис «Джоллоф»

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как приготовить рис для вечеринки

Jollof rice from top 10 Nigerian dishes for dinner

Это еще одно любимое блюдо нигерийцев, которые любят есть мясо и рис на ужин.Обычно это блюдо готовят в дни рождения, Рождество и разные праздники и торжества. Он очень популярен по всей стране, среди разных племен.

Вы смешиваете курицу с сезонными кубиками, овощами, томатным тушеным мясом и рисом, готовите блюдо и позволяете своей семье и друзьям (или гостям вечеринки) насладиться великолепной идеей ужина, которую вы превратили в фантастическую реальность.

9. Бобовая каша

Beans porridge

Народ йоруба и другие нигерийские племена любят готовить на ужин бобы.Это может быть не повседневная еда, но идеально, если вы можете готовить ее один или несколько раз в месяц. Таким образом, ваша нигерийская кухня будет отличаться от вас и будет предлагать множество витаминов, полезных элементов и все необходимое для здорового образа жизни.

Эксклюзив: почему импортный рис дешевле местного риса - 39-летний второй по величине фермер Нигерии рассказывает (фотографии)

Каша готовится путем варки бобов с добавлением специй (перец, раки и т. Д.) К этому основному ингредиенту и нарезать немного картофеля или батата, чтобы придать бобовой особый вкус.

10. Балангу Джоллоф

Balangu Jollof best 10 Nigerian dishes for dinner

Этот обед популярен в нигерийских семьях, которые любят рис. Из любого любимого вами мяса (козлятины, говядины и т. Д.) Это блюдо получается дымным и очень вкусным. Это популярный деликатес среди племен фулани и хауса.

Все, что вам нужно сделать, это поджарить мясо с луком и томатной пастой. Добавить популярные специи (например, тимьян и яджи), смешать с белым рисом и варить до готовности. Чтобы добавить «дымного» аромата, вы можете положить блюдо в фольгу и некоторое время готовить на пару.Такой балангу очень вкусный.

Мы поделились 10 лучшими идеями нигерийских обедов, и вы можете приготовить любое блюдо, описанное в нашем посте, дома по выходным или вечером.

ПОДТВЕРЖДЕНО: социальная сеть коренных народов Африки

Приятного аппетита!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Межконтинентальные блюда в Нигерии

.

Кулинарный словарь | Словарь | Английский Клуб

с определениями слов, примерами предложений и викториной

Фото: Готовим овощи на сковороде.

Уметь готовить - один из самых полезных навыков, которым мы можем научиться. Если мы сможем готовить, мы сможем съесть блюд , приготовленных дома из свежих ингредиентов , вместо того, чтобы покупать нездоровый фаст-фуд или дорогие заранее приготовленные или замороженные блюда. Приготовление собственных блюд не только полезно для здоровья и дешево, но и может быть интересным, если мы изучим кулинарных книг и кулинарные веб-сайты и найдем новые рецептов , чтобы попробовать.

Жарение, варка и приготовление на пару

Даже если у вас есть небольшая плита или плита с парой конфорок, вы можете приготовить вкусную еду дома. можно обжарить мяса, рыбы или яиц на сковороде с маслом или сливочным маслом. Вы также можете нарезать или ломтиками овощей и соте или обжарить их на сковороде или в воке. Другой способ приготовления овощей и злаков, таких как рис, - это варки или варки на пару их.Вы можете очистить овощей, таких как картофель и морковь, перед их приготовлением, и даже размять их после того, как они приготовлены, если хотите. Вы также можете варить другие продукты, такие как спагетти, яйца и некоторые виды мяса, или рыбу на пару и другие морепродукты, такие как крабы и мидии.

На простой конфорке также можно готовить супы и тушеные блюда. Ингредиенты для них часто включают нарезанных кубиками мяса и овощей, а также щепотку соли. Вы также можете посыпать специями , например, перцем или паприкой, или добавить трав , например, базиликом или петрушкой.Вы даже можете приготовить соусы, растопив масла в кастрюле и смешав с мукой и молоком перед добавив других ингредиентов, таких как тертого сыра , а затем , помешивая , пока ваш соус не станет однородным.

Приготовление на гриле и жарение

Если у вас есть плита с грилем или грилем, или такой прибор, как электрический гриль, вы также можете приготовить на гриле мяса, рыбы и овощей. Будьте осторожны, если вы готовите еду на гриле при высокой температуре. легко сжечь , если готовить пищу слишком долго. Но многие люди любят гриль, а некоторые даже говорят, что это лучший способ приготовить рыбу, стейки и многие другие виды мяса.

Если у вас также есть духовка, вы можете запечь определенных видов мяса и овощей. В духовке пища окружена горячим воздухом, который постепенно готовится со всех сторон, поэтому для запекания целой курицы или баранины требуется время. После приготовления жареное мясо разделывается на кусков, а затем подается на стол , часто вместе с жареным картофелем, морковью и луком.Подобное блюдо иногда называют «воскресным жарким», так как оно традиционно готовилось каждое воскресенье в таких странах, как Англия и Австралия.

Выпечка

Духовки также могут использоваться для выпечки продуктов, таких как хлеб, торты, печенье, пирожные и пироги. Основным ингредиентом большинства запеченных продуктов является пшеничная мука. После просеивания для удаления комков мука используется для приготовления жидкого теста или теста, который помещается в предварительно нагретую духовку для выпечки. Люди часто думают, что выпечка - это сложно, но, как показывает следующий рецепт, это может быть легко, если у вас есть простые инструкции.

Ванильный торт

Состав
  • 1 стакан белого сахара
  • 1/2 стакана сливочного масла
  • 2 яйца
  • 1 ст. Л. ванильного экстракта
  • 1 1/2 стакана самоподнимающейся муки
  • 1/2 стакана молока
Проезд
  1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C). Смазать маслом и растереть мукой форму для выпечки.
  2. В миске взбейте сахар и масло сливками. Взбить яиц, затем добавить столовых ложек ванильного экстракта и венчиком .Добавьте в смесь муку и вмешайте молоко, пока тесто не станет однородным. В смазанную маслом форму для торта вылить или ложкой тесто.
  3. Выпекать от 30 до 40 минут в предварительно разогретой духовке.

добавить (глагол): добавить что-то еще - Добавить тертый сыр в белый соус и перемешать.

испечь (глагол): готовить в духовке - Я могу печь пироги и пироги, но не могу печь хлеб.

бить (глагол): смешивать яйца, сливки и т. Д.вилкой, венчиком или венчиком - Чтобы приготовить яичницу, взбейте яйца перед приготовлением.

варить (глагол): варить в кипящей воде - Ты будешь варить овощи или готовить их на пару?

сжечь (глагол): испортить пищу, готовя ее слишком долго или при слишком высокой температуре - Пожалуйста, не сжигайте тосты.

вырезать (глагол): вырезать кусочки или маленькие кусочки из большого куска приготовленного мяса - Кто хотел бы разделить жареную курицу?

нарезать или нарезать (глагол): нарезать острым ножом на мелкие кусочки - При нарезке лука легко порезаться, поэтому будьте осторожны.

готовить (глагол): готовить еду для еды - Что ты готовишь на ужин?

кулинарная книга или кулинарная книга (существительное): книга рецептов, часто с картинками - Могу ли я одолжить ту кулинарную книгу со всеми азиатскими рецептами?

кубики (глагол): нарезать еду мелкими кубиками или квадратами - Нарезать кубиками морковь и картофель и добавить их в суп.

блюдо (существительное): еда, приготовленная определенным образом - Мое любимое индийское блюдо - овощное карри.

обжарить (глагол): готовить пищу в горячем масле, масле или жире - Нагрейте немного оливкового масла на сковороде и затем добавьте нарезанные кубиками помидоры.

натереть (глагол): нарезать теркой крошечные ломтики сыра, овощей, шоколада и т. Д. - Натереть полстакана сыра и посыпать его сверху.

смазка (глагол): натирать маслом форму или форму для запекания, чтобы еда не прилипала - Следует ли смазывать форму для торта маслом или маслом?

гриль (также американское «жарить») (глагол): готовить прямо над или под очень горячим газовым пламенем или электрическим элементом - Жарят ли рыбу на газовом или электрическом гриле?

трава (существительное): растение, используемое для придания вкуса еде - Хорошие повара всегда знают, какие травы использовать.

ингредиент (существительное): любая еда, жидкость, травы или специи, которые используются для приготовления определенного блюда. Перец чили и рыбный соус являются основными ингредиентами многих тайских блюд.

пюре (глагол): измельчать пищу, например вареный картофель, до однородной массы - Не могли бы вы размять картофель, пожалуйста?

растопить (глагол): превратить твердое вещество в жидкость путем нагревания - Растопить немного масла в кастрюле, а затем добавить муку.

смесь (глагол): соединить два или более веществ - Мука смешивается с небольшим количеством масла и теплой водой, чтобы получилось тесто.

кожура (глагол): снять или отрезать кожуру с овоща или фрукта - Я покрываю все пальцы соком, если очищаю апельсин.

щепотка (существительное): очень небольшое количество чего-то вроде соли или молотых специй - Добавьте щепотку соли в воду перед тем, как варить овощи.

предварительный нагрев (глагол): включить и нагреть духовку или гриль перед приготовлением - Важно предварительно разогреть духовку перед выпеканием булочек.

приготовить (глагол): приготовить еду для приготовления или употребления в пищу - На приготовление этого блюда уходит час или больше.

рецепт (существительное): список ингредиентов и инструкция по приготовлению того или иного блюда - Моя бабушка дала мне этот рецепт яблочного пирога.

roast (глагол): готовить такие продукты, как мясо и овощи, в духовке - Почему бы нам также не запечь некоторые овощи?

соте (глагол): быстро обжарить в горячем масле или жире - Для начала обжарить лук и чеснок в кастрюле.

служить (глагол): дать кому-то приготовленную еду или напиток - Убедитесь, что еда еще горячая, когда вы ее подаете.

специя (существительное): часть растения, часто измельчаемая в порошок, придающая блюду аромат - Какие специи вы добавляли в этот соус?

посыпать (глагол): добавить несколько капель жидкости или вещества, например соли или перца, встряхнув емкость или пальцами - Почему вы все посыпаете солью?

пар (глагол): готовить на горячем пару из кипящей воды - Приготовление овощей на пару разрушает меньше питательных веществ, чем их кипячение.

перемешивать (глагол): перемещать ложку или другой инструмент, чтобы что-то перемешать - Если вы недостаточно перемешаете соус, он будет комковатым.

жаркое (глагол): быстро жарить на сильном огне при помешивании - В наши дни многие люди жарят все виды мяса и овощей.

столовая ложка (сокращение: «столовая ложка») (существительное): большая ложка, используемая для сервировки, или количество ингредиента, которое умещается в одном - Добавьте столовую ложку муки в топленое масло и перемешайте.

чайная ложка (сокращение: «чайная ложка») (существительное): маленькая ложка или количество ингредиента, которое умещается в одной - Вы не использовали более половины чайной ложки порошка чили, не так ли?

венчик (глагол): быстро перемешать венчиком - Разбейте яйца в миску и взбивайте до однородной массы.

Автор: Мэтт Эрри, создатель Word Up

Кулинарный словарный запас викторины Выучить английский язык : Запас слов : Тематический словарь: Еда: Кулинарный словарь .

Преимущества, еда и план питания

Многие люди следуют лакто-вегетарианской диете из-за ее гибкости и пользы для здоровья.

Как и другие варианты вегетарианства, лакто-вегетарианская диета может помочь снизить воздействие на окружающую среду (1).

Однако вы должны принять во внимание несколько факторов, чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную диету.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки лакто-вегетарианской диеты, а также приводится список продуктов, которые можно есть, и примерный план питания.

Лакто-вегетарианская диета - разновидность вегетарианства, исключающая мясо, птицу, морепродукты и яйца.

В отличие от некоторых других вегетарианских диет, в нее входят определенные молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.

Люди часто придерживаются молочно-вегетарианской диеты по экологическим или этическим причинам.

Некоторые также выбирают диету по состоянию здоровья. Фактически, сокращение потребления мяса и других продуктов животного происхождения может быть связано с рядом преимуществ для здоровья (2).

Другие распространенные формы вегетарианства включают лакто-ово-вегетарианскую диету, ово-вегетарианскую диету и веганскую диету.

Резюме

Лакто-вегетарианская диета - это тип вегетарианства, который исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты. Люди могут выбрать лакто-вегетарианскую диету по экологическим, этическим или медицинским причинам.

Соблюдение полноценной и полноценной лакто-вегетарианской диеты может принести впечатляющую пользу для здоровья.

Ниже приведены некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с таким режимом питания.

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что лакто-вегетарианские диеты могут улучшить здоровье сердца и снизить ряд общих факторов риска сердечных заболеваний.

Обзор 11 исследований показал, что вегетарианские диеты, такие как лакто-вегетарианская диета, могут способствовать снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний (3).

Несколько других исследований показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны со снижением артериального давления.Это полезно, поскольку высокое кровяное давление является ключевым фактором риска сердечных заболеваний и инсульта (4).

Способствует контролю уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что переход на молочно-вегетарианскую диету может помочь улучшить контроль сахара в крови.

Обзор 6 исследований, в которых приняли участие 255 человек, связывает вегетарианство со значительным снижением уровня гемоглобина A1c (HbA1c), маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (5).

В другом обзоре сообщается, что соблюдение вегетарианской диеты связано с более низким риском развития диабета 2 типа (6).

Кроме того, исследование, в котором участвовало более 156 000 взрослых, показало, что у тех, кто придерживался молочно-вегетарианской диеты, на 33% меньше вероятность развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто придерживался невегетарианской диеты (7).

Поддерживает потерю веса

Принятие лакто-вегетарианской диеты может быть полезно не только для вашего здоровья, но и для вашей талии.

Фактически, несколько исследований показали, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест мясо (8, 9).

Вегетарианцы также склонны потреблять меньше калорий и больше клетчатки, чем мясоеды. Оба эти фактора могут быть особенно полезными для похудания (10, 11).

Большой обзор 12 исследований показал, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету в течение 18 недель, потеряли в среднем на 2 кг (4,5 фунта) больше, чем невегетарианцы (12).

Может снизить риск некоторых видов рака.

Многочисленные обсервационные исследования показали, что соблюдение молочно-вегетарианской диеты может быть связано со снижением риска нескольких типов рака.

Примечательно, что вегетарианские диеты снижают на 10–12% риск развития рака в целом. Они также были связаны со снижением риска определенных типов, включая рак прямой кишки и груди (13, 14, 15).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, а не причинно-следственную связь.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить, может ли соблюдение молочно-вегетарианской диеты помочь снизить риск рака.

Резюме

Исследования показывают, что соблюдение сбалансированной лакто-вегетарианской диеты может помочь улучшить здоровье сердца, способствовать контролю уровня сахара в крови, помочь похудеть и снизить риск некоторых видов рака.

Сбалансированная молочно-вегетарианская диета может обеспечить ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Однако без надлежащего планирования это может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Мясо, птица и морепродукты содержат ряд важных питательных веществ, включая белок, железо, цинк, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты (16, 17).

Яйца также богаты многими микронутриентами, такими как витамины A и D (18).

Дефицит этих важных питательных веществ может вызывать такие симптомы, как задержка роста, анемия, нарушение иммунной функции и изменения настроения (19, 20, 21, 22).

Если вы придерживаетесь лакто-вегетарианской диеты, убедитесь, что вы получаете эти питательные вещества из других пищевых источников или добавок для удовлетворения своих повседневных потребностей.

Заполнение рациона цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, полезные жиры, молочные продукты и продукты растительного происхождения, богатые белком, поможет обеспечить получение необходимых питательных веществ.

В некоторых случаях может потребоваться добавка поливитаминов или омега-3, чтобы восполнить пробелы в вашем рационе.

Резюме

Следование молочно-вегетарианской диете требует от вас особого внимания к потреблению питательных веществ.Использование добавок и соблюдение диеты, богатой цельными продуктами, может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности и предотвратить дефицит питательных веществ.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна включать разнообразные продукты на растительной основе и молочные продукты.

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках лакто-вегетарианской диеты:

  • Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, дыни, персики, груши, бананы
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат, перец, руккола
  • Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
  • Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, оливковое масло
  • Цельные зерна: ячмень, гречка, киноа, овес, рис, амарант
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло
  • Белковые продукты: тофу, темпе, пищевые дрожжи, сыворотка, вегетарианский протеиновый порошок
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, бразильские орехи, фундук, ореховое масло
  • Семена: чиа, лен, конопля, тыква и семена подсолнечника
  • Травы и специи: тмин, куркума, базилик, орегано, розмарин, перец, тимьян
Summa ry

Лакто-вегетарианская диета может включать множество различных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, молочные продукты и продукты, богатые белком.

Лакто-вегетарианская диета не включает мясо, птицу, морепродукты и яйца.

Вот некоторые из продуктов, которых следует избегать в рамках лакто-вегетарианской диеты:

  • Мясо: говядина, свинина, телятина, баранина и обработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, мясные деликатесы и вяленое мясо.
  • Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел
  • Морепродукты: лосось, креветки, анчоусы, сардины, скумбрия, тунец
  • Яйца: включают цельные яйца, яичные белки и яичные желтки
  • Ингредиенты на основе мяса: желатин, сало, сало, кармин
Резюме

Лактовегетарианская диета ограничивает потребление мяса, птицы, морепродуктов, яиц и мясных ингредиентов.

Вот примерный пятидневный план питания, который вы можете использовать, чтобы приступить к лакто-вегетарианской диете.

Понедельник

  • Завтрак: овсянка с корицей и нарезанным бананом
  • Обед: вегетарианский бургер с дольками сладкого картофеля и гарниром
  • Ужин: болгарских перца, фаршированных киноа, фасолью и овощным ассорти

Вторник

  • Завтрак: йогурт с грецкими орехами и смешанными ягодами
  • Обед: чечевица карри с коричневым рисом, имбирем, чесноком и помидорами
  • Ужин: жаркое с перцем, зеленой фасолью, морковью и тофу с кунжутом и имбирем

Среда

  • Завтрак: смузи с сывороточным протеином, овощами, фруктами и ореховым маслом
  • Обед: Пирог из нута с жареной морковью
  • Ужин: терияки темпе с брокколи и кускусом

четверг

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь с чиа см ds, молоко и свежие фрукты
  • Обед: чаша буррито с черной фасолью, рисом, сыром, гуакамоле, сальсой и овощами
  • Ужин: вегетарианский перец чили со сметаной и гарниром

пятница

  • Завтрак: тост из авокадо с помидорами и сыром фета
  • Обед: запеченные зити из чечевицы с жареной спаржей
  • Ужин: обертка из фалафеля с тахини, помидорами, петрушкой, луком и салатом

Лакто-вегетарианские блюда идеи закусок

Вот несколько полезных закусок, которые вы можете включить в лакто-вегетарианскую диету:

  • морковь и хумус
  • нарезанные яблоки с ореховой пастой
  • капустные чипсы
  • сыр и крекеры
  • фруктовая смесь с творогом
  • жареный эдамаме
  • йогурт с ягодами
  • смесь шоколада с темным шоколадом, орехами и сухофруктами
Резюме 900 22

Пятидневное примерное меню, приведенное выше, предлагает некоторые варианты блюд и закусок, которыми вы можете наслаждаться в рамках лакто-вегетарианской диеты.Вы можете настроить любой из них в соответствии со своими личными вкусами и предпочтениями.

Лакто-вегетарианская диета исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты.

Это может быть связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска рака, увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.

Тем не менее, обязательно употребляйте цельные продукты, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании.

.

12 самых полезных продуктов, которые можно съесть на завтрак

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.

На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают потреблять меньше калорий.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).

Определенные типы греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.

Резюме

Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

Кофе - прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).

Это примерно 0.От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме

Чашка кофе - отличный способ начать свой день.Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

Овсянка - лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).

Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY и что более высокие дозы оказывают наибольшее влияние (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Резюме

Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

  • 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
  • 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
  • Полстакана ягод.
  • Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.

Указания:

  • Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  • Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.

Здесь вы найдете большой выбор семян чиа.

Резюме

Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).

Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Было доказано, что ягоды уменьшают количество маркеров воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку - съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы потребления (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, увеличивая питательную ценность завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Резюме

Орехи - это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.

Резюме

Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

Еще один отличный способ начать свой день - это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).

Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме

Протеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).

Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме

Фрукты - хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Резюме

Семена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог - фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (86).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме

Творог с высоким содержанием белка, который способствует чувству сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Завтракать вы или нет - это личное дело каждого.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свой организм полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.

.

Смотрите также