Что может заменить мясо


чем заменить мясо, животный белок

Блог

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. 


Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения? 

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

  • удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты  
  • привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

  • Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия - это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
  • Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина - на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.


Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.



Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты - это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

  • предотвращает развитие атеросклероза
  • укрепляет иммунитет
  • делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
  • благотворно влияет на кровообращение
  • снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • повышает гемоглобин в крови
  • уменьшает риск развития рахита
  • повышает потенцию
  • полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

  • Красная икра - 31,5 г. белков на 100 гр.
  • Икра минтая - 27,9 г. белков на 100 гр.
  • Черная икра - 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

  • Тунец - 24,4 г. белков на 100 гр.
  • Горбуша - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Креветки - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Сёмга - 20 г. белков на 100 гр.
  • Навага - 19,2 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь нежирная - 19,1 г. белков на 100 гр.
  • Кета - 19 г. белков на 100 гр.
  • Палтус - 18,9 г. белков на 100 гр.
  • Килька каспийская - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Окунь речной - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Ставрида - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Судак - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Щука - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Окунь морской - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Сазан - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Кальмар - 18 г. белков на 100 гр.
  • Скумбрия - 18 г. белков на 100 гр.
  • Вобла - 18 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь жирная - 17,7 г. белков на 100 гр.
  • Пикша - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Сом - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Лещ - 17,1 г. белков на 100 гр.
  • Салака - 17 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь солёная - 17 г. белков на 100 гр.
  • Хек - 16,6 г. белков на 100 гр.
  • Осётр - 16,4 г. белков на 100 гр.
  • Треска - 16 г. белков на 100 гр.
  • Минтай - 15,9 г. белков на 100 гр.
  • Камбала - 15,7 г. белков на 100 гр.
  • Рак речной - 15,5 г. белков на 100 гр.
  • Угорь - 14,5 г. белков на 100 гр.
  • Килька балтийская - 14,1 г. белков на 100 гр.
  • Мойва - 13,4 г. белков на 100 гр.
  • Мидии - 11,5 г. белков на 100 гр.
  • Устрица - 9 г. белков на 100 гр.


Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти "чистые" яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

  • Яичный порошок - 46 г. белков на 100 гр.
  • Желток куриного яйца - 16,2 г. белков на 100 гр.
  • Куриное яйцо - 12,7 г. белков на 100 гр.
  • Перепелиное яйцо - 11,9 г. белков на 100 гр.
  • Белок куриного яйца - 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

  • Высокое содержание белка (энтомопротеин)
  • Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
  • Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
  • Продукт богат витаминами и минералами
  • Натуральный источник омега-3 жирных кислот
  • Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?



Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог - это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр "пармезан".  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр "Пармезан" - 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) - 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный - 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр - 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% - 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% - 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% - 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% - 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% - 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр "Фета" - 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт - 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана - это питаться разнообразно.


Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя - это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

  • Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  • Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  • Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
  • Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
  • Темпе - индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

  • Соя - 36 г. белков на 100 гр.
  • Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
  • Фасоль - 20.9  г. белков на 100 гр.
  • Нут - 19 г. белков на 100 гр.
  • Темпе - спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
  • Натто - белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
  • Горох - 5 г. белков на 100 гр.


Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

  • Арахис - 26,3 г. белков на 100 гр.
  • Семена подсолнечника (семечки) - 20,7 г. белков на 100 гр.
  • Фисташки - 20,2 г. белков на 100 гр.
  • Кунжут - 19,4 г. белков на 100 гр.
  • Миндаль - 18,6 г. белков на 100 гр.
  • Кешью - 18 г. белков на 100 гр.
  • Чиа -  16,5 г. белков на 100 гр.
  • Грецкий орех - 13,7 г. белков на 100 гр.
  • Фундук - 13 г. белков на 100 гр.
  • Желуди сушёные - 8,1 г. белков на 100 гр.


Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

  • Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
  • Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
  • Подосиновики - 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
  • Маслята - 2.4 г. белка на 100 гр
  • Подберезовик - 2.3 г. белков на 100 гр.


Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

  • фасоль и рис,
  • тосты с арахисовым маслом и овсянка,
  • лепешки с хумусом
Содержание белка в крупах:
  • Отруби овсяные - 17,3 г. белков на 100 гр.
  • Отруби пшеничные - 16 г. белков на 100 гр.
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) - 13 г. белков на 100 гр.
  • Крупа гречневая  - 12,6 г. белков на 100 гр.
  • Крупа овсяная - 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста  это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
  • Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Брокколи - 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Картофель - 2 г. белков на 100 гр.
  • Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. 
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр. 

Содержание белка в сухофруктах:

  • Курага - 5,2 г. белков на 100 гр.
  • Урюк - 5 г. белков на 100 гр.
  • Инжир - 3,1 г. белков на 100 гр.
  • Персик - 3 г. белков на 100 гр.
  • Финики - 2,5 г. белков на 100 гр.
  • Груша - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Изюм - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Чернослив - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Яблоки - 2,2 г. белков на 100 гр.
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение. 

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

  • Авокадо - 2 г. белков на 100 гр.
  • Шиповник - 1,6 г. белков на 100 гр.
  • Банан - 1,5 г. белков на 100 гр.
  • Ежевика - 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината - они не разрушаются при варке.

  • Шпинат - 2.9 г. белков на 100 гр.

Какими продуктами можно заменить мясо

В правильном питании любого человека всегда должен присутствовать белок. Основные источники - молочные продукты, сыр, яйца и, конечно же, мясо. Но они также содержат жиры, которые имеют свойство конденсироваться на стенках некоторых сосудов. Их чрезмерное скопление может привести к ожирению. Многие врачи говорят, что употребление большого количества мяса вредит здоровью. Однако полностью исключать его из рациона не стоит, особенно мужчинам, поскольку белок влияет на количество тестостерона.

В мясе много полезных веществ. Это белок, который, по сути, является строительным материалом для организма, и кальций, необходимый для костей и железа, который поддерживается уровнем гемоглобина в крови. Кроме того, в мясе еще 8 аминокислот, цинк и витамин B12. Некоторые предпочитают веганское питание, то есть полное исключение из рациона мясных продуктов. Так какими именно продуктами можно заменить мясо?

Резкое исключение мяса из рациона может принести вред нашему организму.Лучше выбирать продукты, содержащие растительный белок.

Источником йода и белка можно считать водоросли. Много разных минералов и хлорофилла, они способны регулировать уровень сахара в крови, улучшать мозговые процессы. Водоросли низкокалорийны, но в то же время обладают относительно высокой ферментацией. Именно поэтому в день можно съесть не более 100 граммов.

Молочные продукты содержат правильные аминокислоты, кальций и белок. В молочных продуктах также есть витамин B12.Фасоль и другие злаки также могут заменить мясо. Они содержат те же 8 аминокислот. В чечевице много растительного белка, а также витаминов А, В, D, Е. Она способна улучшить обмен веществ и общий обмен веществ. Положительно влияет на мочевыводящую систему.

Рыбные продукты, столько же протеина и много железа. Они могут полностью заменить мясные продукты.

Употребление орехов улучшает память, укрепляет, повышает иммунитет. Фисташки могут улучшить потенцию.

Читайте также: Хорошее пищеварение необходимо для хорошего здоровья

При употреблении овощей может быть достаточно насыщения организма железом и всеми необходимыми витаминами.

Подписаться на новые сообщения:

.

Как заменить мясо в диете

Мясо - один из лучших источников белка. Но с ростом вегетарианства и веганства люди отказываются от мяса. Таким образом, необходимо найти другие источники белков, которые можно было бы включить в нашу повседневную еду, чтобы мы могли придерживаться здоровой диеты. Продолжайте читать эту статью OneHowTo , чтобы узнать , как заменить мясо в диете .

Яйца

Помимо мяса, яйца являются вторым лучшим источником белка .Всего 2 больших яйца дают нам 8 процентов дневной нормы железа, цинка, витамина D и многих других питательных веществ. Кроме того, он доступен по всему миру по очень экономичной цене. Существует так много вкусных рецептов с использованием яиц, что они в любой момент могут заменить мясо в нашем рационе.

Тофу

Тофу - вегетарианский брат курицы, поэтому идеально подходит для замены мяса в рационе . Он может заменить курицу в любом курином блюде, поэтому вы можете приготовить котлеты из тофу, хрустящие наггетсы из тофу и другие продукты.Тофу чрезвычайно богат кальцием, марганцем и белком. Он также содержит медь, фосфор, железо, магний и цинк.

Молочные продукты

Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр, богаты кальцием и белком. Итак, молоко и молочные продукты могут стать отличным заменителем мяса в рационе .

Орехи

Орехи, такие как арахис, грецкие орехи, фисташки, фундук, пекан и другие, являются богатым источником белка. Следовательно, они могут быть отличным вегетарианским заменителем курицы в рационе.В 100 граммах арахиса содержится 26 граммов белка. В 100 граммах грецкого ореха содержится 15 граммов белка. В 100 граммах фисташек содержится 20 граммов белка.

Лебеда

Квиноа - настолько богатый источник белка и аминокислот, что его часто называют идеальным белком. Добавление его в рацион может устранить потребность в мясе. Киноа можно добавлять в суп или овощи или подавать в качестве хлопьев для завтрака вместе с фруктами и медом.

Чечевица

Врачи часто рекомендуют вегетарианцам регулярно включать чечевицу в свой ежедневный рацион. Это связано с высоким содержанием белка чечевицы. Всего в 100 граммах чечевицы содержится 26 граммов белка. Он также содержит много клетчатки и нулевой холестерин. Чечевицу можно употреблять как пророщенную, так и в виде супа.

Зеленый горошек

Всего одна чашка вареного зеленого горошка содержит 79 граммов белка, что похоже на чашку молока.Высокое содержание белка делает его зеленой заменой мяса. Зеленый горошек легко приготовить, и его можно приготовить разными способами. Его можно подавать как гарнир или добавлять в суп. Кроме того, его можно сочетать с поджаренными кедровыми орехами и сыром пармезан, чтобы приготовить песто.

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как заменить мясо в диете , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровый образ жизни».

.

7 продуктов, которые могут вызвать запор

Запор - распространенная проблема, которую обычно определяют как испражнение менее трех раз в неделю (1).

Фактически, 27% взрослых испытывают это и сопровождающие его симптомы, такие как вздутие живота и газы. Чем старше вы становитесь или становитесь более физически неактивными, тем больше вероятность, что вы это испытаете (2, 3).

Некоторые продукты могут помочь облегчить или снизить риск запора, а другие могут усугубить его.

В этой статье рассматриваются 7 продуктов, которые могут вызвать запор.

Алкоголь часто упоминается как вероятная причина запора.

Это потому, что употребление алкоголя в больших количествах может увеличить количество жидкости, теряемой с мочой, что приведет к обезвоживанию.

Плохая гидратация из-за недостаточного питья или потери слишком большого количества воды с мочой часто связана с повышенным риском запора (4, 5).

К сожалению, исследований прямой связи между употреблением алкоголя и запорами не найдено.Более того, некоторые люди сообщают о диарее, а не о запоре после ночной выпивки (6).

Возможно, что эффекты различаются от человека к человеку. Те, кто хочет, чтобы противодействовать потенциально обезвоживания и запор эффектов алкоголя должны стараться, чтобы компенсировать каждую порцию спирта со стаканом воды или другим безалкогольным напитком.

РЕЗЮМЕ

Алкоголь, особенно при употреблении в больших количествах, может иметь обезвоживающий эффект, который может увеличить риск запора.Эффекты могут отличаться от человека к человеку, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень, рожь, полба, камут и тритикале. Некоторые люди могут испытывать запор, когда едят продукты, содержащие глютен (7).

Кроме того, у некоторых людей непереносимость глютена. Это состояние, известное как непереносимость глютена или целиакия.

Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, употребляет глютен, его иммунная система атакует кишечник, нанося ему серьезный вред.По этой причине люди с этим заболеванием должны соблюдать безглютеновую диету (8).

По оценкам, в большинстве стран глютеновая болезнь страдает 0,5–1% людей, но многие могут не знать об этом. Хронический запор - один из распространенных симптомов. Отказ от глютена может помочь облегчить и вылечить кишечник (9, 10, 11).

Нецелиакическая чувствительность к глютену (NCGS) и синдром раздраженного кишечника (IBS) - два других случая, при которых кишечник человека может реагировать на пшеницу. Люди с такими заболеваниями не переносят глютен, но, по-видимому, чувствительны к пшенице и другим зерновым.

Если вы подозреваете, что глютен вызывает запор, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить целиакию, прежде чем исключать глютен из своего рациона.

Это важно, так как глютен должен присутствовать в вашем рационе, чтобы тест на глютеновую болезнь работал правильно. Если вы исключили глютеновую болезнь, вы можете поэкспериментировать с потреблением разных уровней глютена, чтобы оценить его влияние на вас.

РЕЗЮМЕ

Люди с глютеновой болезнью, NCGS или IBS могут с большей вероятностью испытывать запор в результате употребления глютена или пшеницы.

Обработанные зерна и продукты из них, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны, содержат меньше клетчатки и могут вызывать более сильные запоры, чем цельнозерновые.

Это потому, что отруби и зародыши зерна удаляются во время обработки. В частности, отруби содержат клетчатку - питательное вещество, которое увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.

Многие исследования связывают более высокое потребление клетчатки с более низким риском запора. Фактически, недавнее исследование показало, что 1.На 8% ниже вероятность запора на каждый дополнительный грамм клетчатки, потребляемой в день (12, 13).

Таким образом, людям, страдающим запорами, может быть полезно постепенно сокращать потребление обработанных зерен и заменять их цельнозерновыми.

Хотя дополнительная клетчатка полезна для большинства людей, некоторые люди испытывают противоположный эффект. По их мнению, дополнительное количество клетчатки может усугубить запор, а не облегчить его (14, 15).

Если у вас запор и вы уже потребляете много цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, добавление клетчатки в ваш рацион вряд ли поможет.В некоторых случаях это может даже усугубить проблему (15).

Если это ваш случай, попробуйте постепенно сокращать ежедневное потребление клетчатки, чтобы увидеть, принесет ли это некоторое облегчение.

РЕЗЮМЕ

Переработанные зерна и продукты из них, такие как белый рис, белые макаронные изделия и белый хлеб, содержат меньше клетчатки, чем цельные зерна, что в целом вызывает более сильные запоры. С другой стороны, некоторые люди считают, что употребление меньшего количества клетчатки помогает облегчить запор.

Молочные продукты являются еще одной частой причиной запоров, по крайней мере, у некоторых людей.

Младенцы, малыши и дети особенно подвержены риску, возможно, из-за чувствительности к белкам, содержащимся в коровьем молоке (16).

Обзор исследований, проведенных за 26-летний период, показал, что у некоторых детей с хроническим запором наблюдалось улучшение после прекращения употребления коровьего молока (17).

В недавнем исследовании дети в возрасте от 1 до 12 лет с хроническим запором некоторое время пили коровье молоко. Затем коровье молоко было заменено соевым молоком на последующий период времени.

Девять из 13 детей в исследовании испытали облегчение запора, когда коровье молоко было заменено соевым молоком (18).

Есть много анекдотических сообщений о подобном опыте у взрослых. Тем не менее, можно найти небольшую научную поддержку, поскольку большинство исследований, изучающих эти эффекты, сосредоточены на детях, а не на пожилых людях.

Стоит отметить, что у людей с непереносимостью лактозы после употребления молочных продуктов может возникнуть диарея, а не запор.

РЕЗЮМЕ

Молочные продукты могут вызывать запоры у некоторых людей.Этот эффект чаще всего встречается у тех, кто чувствителен к белкам коровьего молока.

Красное мясо может усугубить запор по трем основным причинам.

Во-первых, он содержит мало клетчатки, которая увеличивает объем стула и помогает ему двигаться дальше.

Во-вторых, красное мясо может также косвенно снизить общее ежедневное потребление клетчатки человеком, заменяя в рационе продукты с более высоким содержанием клетчатки.

Это особенно верно, если вы съели большую часть мяса во время еды, уменьшив количество богатых клетчаткой овощей, бобовых и цельнозерновых, которые вы можете съесть за один присест.

Этот сценарий приведет к общему снижению суточного потребления клетчатки, потенциально увеличивая риск запора (13).

Кроме того, в отличие от других видов мяса, таких как птица и рыба, красное мясо обычно содержит большее количество жира, а пища с высоким содержанием жира требует больше времени для переваривания организмом. В некоторых случаях это может еще больше увеличить вероятность запора (19).

Людям, страдающим запорами, может быть полезно заменить красное мясо в своем рационе продуктами, богатыми белком и клетчаткой, такими как бобы, чечевица и горох.

РЕЗЮМЕ

Красное мясо, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, сочетания питательных веществ, которое может увеличить риск запора. Если вы позволите красному мясу заменить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, это может еще больше повысить риск.

Употребление больших или частых порций жареной пищи или фаст-фуда также может увеличить риск запора.

Это связано с тем, что эти продукты, как правило, содержат много жиров и мало клетчатки, комбинация, которая может замедлять пищеварение так же, как красное мясо (19).

Закуски быстрого приготовления, такие как чипсы, печенье, шоколад и мороженое, также могут заменить более богатые клетчаткой закуски, такие как фрукты и овощи, в рационе человека.

Это может еще больше увеличить вероятность запора за счет снижения общего количества потребляемой клетчатки в день (13).

Интересно, что многие люди считают, что шоколад является одной из основных причин их запоров (20).

Кроме того, жареные продукты и фаст-фуд, как правило, содержат большое количество соли, которая может снизить содержание воды в стуле, высушить его и затруднить прохождение через тело (21).

Это происходит, когда вы едите слишком много соли, поскольку ваше тело всасывает воду из кишечника, чтобы компенсировать излишки соли в кровотоке.

Это один из способов, которым ваш организм работает, чтобы вернуть концентрацию соли в норму, но, к сожалению, это может привести к запору.

РЕЗЮМЕ

Жареные продукты и фаст-фуд содержат мало клетчатки и много жира и соли. Эти характеристики могут замедлить пищеварение и увеличить вероятность запора.

Хурма - популярный фрукт из Восточной Азии, который может вызывать у некоторых людей запор.

Существует несколько разновидностей, но большинство из них можно отнести к категории сладких или вяжущих.

В частности, вяжущая хурма содержит большое количество дубильных веществ, соединения, которое, как считается, снижает секрецию и сокращения кишечника, замедляя испражнение (12).

По этой причине людям, страдающим запорами, следует избегать употребления слишком большого количества хурмы, особенно вяжущих сортов.

РЕЗЮМЕ

Хурма содержит дубильные вещества, тип соединения, которое может вызвать запор из-за замедления пищеварения.Это может быть особенно актуально для терпких сортов фруктов.

Запор - довольно распространенное неприятное состояние.

Если у вас запор, вы можете добиться более гладкого пищеварения, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Начните с отказа или уменьшения потребления продуктов, вызывающих запор, в том числе перечисленных выше.

Если вы все еще испытываете трудности после сокращения употребления продуктов, вызывающих запор, попросите своего врача порекомендовать вам дополнительный образ жизни и диетические стратегии.

.

Вегетарианские изысканные блюда :: RimWorld General Discussions

Кто-нибудь знает простой мод, позволяющий готовить изысканные и сытные блюда только из вегетарианских продуктов? Я думал о том, что мне нужно на один вид овощных ингредиентов больше, чем в стандартной мясной версии еды. Таким образом, вам понадобится один тип овощей и один вид мяса для обычной версии или 3 типа овощей для вегетарианской еды.

Я знаю, что такие моды, как огород, существуют, но они для меня слишком много и добавляют ПУТЬ слишком много в игру, делая беспорядок ее простотой.

Почему вам нужно мясо, чтобы готовить прекрасные или даже роскошные блюда? Что-то подобное кажется немного отсталым в 21 веке, когда вегетарианство находится на подъеме? Говоря с точки зрения выживания, гораздо эффективнее готовить пищу из растений, чем из выращивания животных. С исторической точки зрения, только после промышленной революции люди начали есть в больших количествах мяса, чем сегодня. Раньше люди ели намного меньше мяса, потому что это был более роскошный продукт.Мне кажется огромной ошибкой делать вегетарианские только «простые» блюда ...

И прежде чем все начнут злобно кричать на меня за то, что я вегетарианский хиппи или что-то в этом роде, позвольте мне прояснить, что я не вегетарианец и что на самом деле я ОБОЖАЮ мясо, особенно дичь. Я люблю есть кабана, оленя, фазана и так далее, а также люблю более экзотические вещи, такие как кенгуру, зебра и так далее. Я даже люблю субпродукты, такие как печень, паштет, куриные олени и так далее ... Так что нет, ОПРЕДЕЛЕННО не вегетарианец. Но даже тогда у меня были ОТЛИЧНЫЕ вегетарианские блюда, которые определенно можно квалифицировать как «прекрасные» или даже «щедрые», и я думаю, что они, по крайней мере, должны быть возможны в такой игре...

Я не могу быть единственным, кто так подумал? Так есть какие-нибудь ПРОСТЫЕ моды? Кажется, я не могу их найти ...

.

Смотрите также