Чем заменить мясо в пост при физических нагрузках


чем заменить мясо на время поста — Fitness Guide

Постное меню спортсмена: чем заменить мясо на время поста

В течение сорока дней в году значительная часть населения нашей страны воздерживается от употребления животной пищи. В этот период организм испытывает острую нехватку белка. Как же быть людям, занимающимся спортом, которым белок необходим, как никому другому? Рассказываем, как обеспечить качественный спортивный рацион, используя только пищу растительного происхождения.

 

Во время Великого поста под запретом находятся такие продукты, как мясо, птица, яйца, молочные продукты, выпечка из белой муки и кофе, а растительное масло, рыба, икра и морепродукты разрешены с ограничениями.

Заменять животный белок придется растительным — он, конечно, чуть хуже, поскольку не содержит многих важных для организма аминокислот, но спортсмены-вегетарианцы (есть и такие) умудряются наращивать солидную мускулатуру и на нем. Наибольшее количество белка из продуктов растительного происхождения содержат соевые бобы — на 100 граммов бобов приходится 36 граммов белка. Именно соевый белок должен стать основой вашего рациона на эти 40 дней.

Среди других качественных источников белка можно отметить чечевицу, фасоль, орехи и нут. В 100 граммах этих продуктов содержится от 20 до 25 граммов белка. Но будьте осторожны с орехами, ведь помимо большого количества белка они славятся еще и большим количеством жиров. Довольно много белка содержат и крупы — больше всего протеина в гречке (13 граммов), далее идут перловка, овсянка и коричневый рис.

Помимо белка, в пост спортсмены испытывают недостаток жизненно важных ненасыщенных жиров. Чтобы восполнить этот пробел, можно либо купить добавки омега-3 и омега-6 в магазине спортивного питания, либо включить в свой рацион такие продукты, как авокадо, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, а также различные растительные масла, особенно льняное, кедровое и оливковое.

Справиться с упадком сил, связанным с пищевым воздержанием, поможет употребление углеводов — как сложных, так и простых. К сложным углеводам относятся крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, а из простых предлагаем выбрать бананы, нектарины и другие сладкие фрукты. Все эти продукты содержат аминокислоту триптофан, необходимую организму для выработки гормона радости.

Церковники придерживаются во время поста одноразового питания, но людям, посещающим тренажерный зал, такой режим питания противопоказан. Придерживайтесь четырех-пяти приемов пищи, если не хотите измучить свой организм и заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Еще одна вещь, которой не стоит злоупотреблять — сыроедение. Употребление в пищу большого количества сырых продуктов может быть чревато проблемами с пищеварением, особенно у человека, никогда такой способ питания не практиковавшего. Помните, овощи не обязательно есть сырыми, есть масса способов приготовить их вкусно и полезно — отварить, потушить, запечь и так далее.

Соевые фрикадельки с картошкой

 

Пример постного меню на день

Завтрак

Овсянка на воде и фруктовый салат

Обед

Постный борщ с фасолью и соевые фрикадельки с картошкой

Полдник

Смесь из сухофруктов и орехов, заправленная медом

Ужин

Рисовые шарики с кунжутом и запеченной цветной капустой

Оставить комментарий

Читайте также

6 популярных способов прерывистого голодания

Прерывистое голодание в последнее время стало тенденцией к здоровью. Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.

Существует несколько методов этого режима питания.

Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Вот 6 популярных способов прерывистого голодания.

Метод «16/8» предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до 8–10 часов.

В пределах окна приема пищи вы можете уместить два, три или более блюд.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.

Выполнение этого метода голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.

Например, если вы закончили последний прием пищи в 20:00. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.

Обычно женщинам рекомендуется поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, лучше справляются с голоданием немного короче.

Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие владельцы завтраков инстинктивно едят именно так.

Во время голодания можно пить воду, кофе и другие низкокалорийные напитки, что может помочь уменьшить чувство голода.

Очень важно в первую очередь употреблять здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.

Резюме Метод 16/8 включает
ежедневных голодания продолжительностью 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день
вы ограничиваете прием пищи 8–10-часовым перерывом, в течение которого вы можете принимать 2,
3 или более приемов пищи.

Диета 5: 2 предполагает нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.

Эта диета также называется быстрой диетой и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.

В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам - 600.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и по 300 калорий для мужчин.

Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но существует множество исследований о преимуществах прерывистого голодания.

Резюме Диета 5: 2, или постная диета
, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и нормальное потребление
калорий в остальные 5 дней.

Ешьте Стоп Еда предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и пользуется большой популярностью уже несколько лет.

Пост от обеда в один день до ужина на следующий день равен полному 24-часовому посту.

Например, если вы закончите ужин в 19:00. В понедельник и не ешьте до ужина в 19:00. на следующий день вы закончили полный 24-часовой пост. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда - конечный результат тот же.

Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.

Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно нормально питаться во время перекусов. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако сразу идти ва-банк необязательно.Можно начать с 14–16 часов, а затем двигаться дальше.

Резюме Eat Stop Eat - это программа прерывистого голодания
с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.

При голодании через день вы поститесь через день.

Существует несколько различных версий этого метода. Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовалась какая-то версия этого метода.

Полноценное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется.

С помощью этого метода вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.

Резюме При альтернативном голодании вы можете голодать через день, либо ничего не ешь, либо съедая всего несколько
сотен калорий.

Диету воина популяризировал фитнес-эксперт Ори Хофмеклер.

Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.

Обычно вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового окна приема пищи.

Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание.

Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету - в основном это цельные, необработанные продукты.

Резюме Диета Воина поощряет
, питающихся только небольшими порциями овощей и фруктов в течение дня, а затем съедая
один большой обед на ночь.

6. Самопроизвольный пропуск приема пищи

Вам не нужно соблюдать структурированный план прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами. Другой вариант - просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не перейти в режим голодания и не потерять мышцы. Ваше тело хорошо приспособлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.

Таким образом, если вы однажды действительно не проголодались, пропустите завтрак и просто съешьте полезный обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь поесть, сделайте короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.

Обязательно ешьте здоровую пищу во время других приемов пищи.

Резюме Еще один способ соблюдать периодическое голодание - просто пропустить один или два приема пищи
, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.

Прерывистое голодание - это средство похудения, которое работает для многих людей, но не для всех.

Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Он также не рекомендуется людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или склонным к ним.

Если вы решили попробовать периодическое голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно переедать нездоровую пищу во время еды и рассчитывать на то, что похудеете и укрепите свое здоровье.

.

Как безопасно практиковать прерывистое голодание - LIFE Apps

Прерывистое голодание, или периодическое голодание от 12 до 36 часов с минимальным или нулевым содержанием калорий на периодической основе, - это тенденция здоровья, которая имеет прочную основу в науке о нашем клеточном метаболизме. Пост даже имеет эволюционное объяснение. Вот почему мы считаем его одним из основных столпов здоровья, наряду с упражнениями, растительным питанием, сном и внимательностью или снижением стресса. Прерывистое голодание является предметом более 100 000 рецензируемых статей, перечисленных на PubMed.гов! Он изучался как вмешательство как в исследованиях на животных, так и в ряде исследований на людях и рандомизированных контролируемых клинических исследованиях. Его безопасность в качестве вмешательства в образ жизни была исследована в ряде испытаний на людях с точки зрения воздействия на здоровье и даже на симптомы расстройства пищевого поведения.

Если вас беспокоит безопасность периодического голодания, независимо от того, практикуете ли вы его сами или наблюдаете за этой тенденцией в отношении здоровья со стороны, возможно, с любопытным недоверием к тому, как кто-то может прожить 16 часов без еды, есть хорошие новости.Исследования прерывистого голодания на людях в подавляющем большинстве случаев сообщают о положительных результатах и ​​пользе для здоровья этого вмешательства в образ жизни. Эти преимущества были обнаружены, в частности, среди людей с избыточным весом и / или страдающих легкой метаболической дисфункцией (например, преддиабетом) и воспалением.

Большинству людей может помочь умеренное прерывистое голодание (до 24 часов за раз), за некоторыми исключениями. Но слишком много хорошего почти неизбежно становится плохим, особенно когда речь идет о нашем здоровье.

Научитесь безопасному голоданию - перейдите к разделу ниже о том, как практиковать ночное голодание, 16: 8, OMAD, 5: 2, альтернативное дневное голодание и безопасное длительное голодание.

Знайте безопасные методы прерывистого голодания, которые включают употребление не менее нескольких сотен калорий в день в течение 24-часового и более длительного голодания.

Как ученые LifeOmic, мы понимаем, что точность - это все. Как и в случае с любым видом вмешательства, касающегося здорового образа жизни, будь то диета, упражнения или что-то еще, важно понимать, что не все эти меры одинаковы.Почти все они имеют дозозависимый ответ.

Упражнения - это ведущее вмешательство в образ жизни, которое, как известно, продлевает срок здоровья и замедляет или предотвращает болезни старения. Большинство американцев не соответствуют национальным требованиям по физической активности; они редко достигают 30 минут, большую часть дней в неделю, умеренной или высокой физической активности для поддержания своего здоровья и предотвращения хронических заболеваний. И все же существует U-образная связь между физическими упражнениями и сердечной смертью.Экстремальные упражнения или перетренированность могут вызвать стресс, проблемы со здоровьем сердца и даже внезапную смерть с симптомами перетренированности, включая усталость, бессонницу, метаболический дисбаланс и депрессию. Что касается перетренированности, мы говорим об активной физической активности, выполняемой в 5-10 раз больше рекомендуемой еженедельной нагрузки.

«Упражнения не имеют себе равных по своей способности улучшать [сердечно-сосудистое] здоровье, качество жизни и общее долголетие. Если принять нынешнюю мантру «упражнения - это лекарство», [физическую активность] лучше всего сравнить с лекарством с показаниями и противопоказаниями, а также с проблемами, связанными с недостаточной дозировкой и передозировкой.Как и в случае с любой мощной терапией, принципиально важно установить безопасный и эффективный диапазон доз - недостаточно низкая доза может не дать полного преимущества, тогда как передозировка может вызвать опасные побочные эффекты, которые перевешивают ее преимущества ». - O’Keefe et al., 2014

То же самое, вероятно, верно и при прерывистом голодании. Было неоднократно обнаружено, что в умеренных количествах прерывистое голодание способствует устойчивой потере веса, уменьшает воспаление, улучшает уровень липидов и даже в некоторых случаях улучшает регулирование уровня глюкозы в крови.Но идеальная продолжительность и режим голодания зависят от индивидуальных факторов, таких как вес и потребности в энергии, питание и статус болезни.

Прерывистое голодание служит метаболическим переключением от сжигания сахара к сжиганию жира, что снижает уровень инсулина, снижает передачу сигналов mTOR, которая стимулирует рост и пролиферацию клеток, и активирует аутофагию (молекулярный рециклинг). Аутофагия, которую наше тело замедляет, когда оно чувствует, что у нас много диетической глюкозы и белка, - это процесс очистки клеток, который имеет решающее значение для правильного функционирования наших тканей (например, мозга) и очистки от дисфункциональных белков, которые может вызвать, например, нейродегенеративное заболевание.Это часть того, что объясняет, почему прерывистое голодание намного лучше для функции наших тканей, особенно с возрастом, чем постоянный выпас и перекусы. Постоянное питание в любое время дня постоянно повышает уровень инсулина и предотвращает аутофагию.

Но, конечно, как и в случае перетренированности, слишком много голодания может стать плохой вещью. «Чрезмерное голодание», которое может включать или не включать в себя нарушенное отношение к еде, может сопровождаться проблемами со здоровьем, аналогичными недоеданию и хроническому стрессу.Недоедание и недоедание (отмеченное дефицитом питательных веществ) могут привести к усталости, ослаблению иммунной системы, медленному заживлению ран, потере мышечной массы, проблемам с кишечником, стрессу, депрессии и другим проблемам со здоровьем.

Исследования на людях и клинические испытания безопасности и воздействия прерывистого голодания были сосредоточены на интервенциях прерывистого голодания, которые включают отказ от калорий в течение 12-18 часов в день (как в этом исследовании 6-часового окна приема пищи в начале дня) и чередование день или 5: 2 голодания, которые включают в себя употребление менее 500 калорий в течение 24–36-часового окна через день или два дня в неделю.Эти умеренные интервенции прерывистого голодания в целом оказались очень безопасными (по крайней мере, в диапазоне от 6 месяцев до года). Большинство участников этих исследований имели избыточный или нормальный вес. Умеренное прерывистое голодание обычно приводит к относительно медленной, устойчивой и устойчивой потере веса. Он также может улучшить психический стресс, физиологический стресс, воспаление, чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови. Женщины, которые постятся в течение 12 или более часов в течение ночи, также сообщают о лучшем режиме сна.У них также снижается риск рака груди.

Исследователь прерывистого голодания доктор Криста Варади также исследовала влияние различных интервенций прерывистого голодания на неупорядоченный режим питания и восприятие образа тела. В исследовании, опубликованном в 2015 году, она обнаружила, что голодание через день не вызывает усиление симптомов расстройства пищевого поведения у 59 субъектов с ожирением. В исследовании, опубликованном в этом году, она и ее коллеги обнаружили, что 12-недельное ограниченное кормление (режим голодания 16: 8) не оказало отрицательного воздействия на людей с ожирением с точки зрения физического и психического здоровья.Участники исследования, которым было рекомендовано есть в течение 8-часового окна каждый день в течение 12 недель, потеряли значительную массу тела (в среднем снижение массы тела на 2,6%). Но у них не было изменений в количестве клеток крови (отражающих иммунную функцию) и не было увеличения тошноты, запоров, негативного восприятия образа тела, переедания или слабительного поведения, избегания «запрещенных продуктов», неконтролируемого приема пищи, раздражительности или усталости, депрессии. или другие расстройства пищевого поведения.

Настройтесь на ощущения от голодания.После периода начальной адаптации вы не должны испытывать усталости, потери энергии или быстрой и неустойчивой потери веса из-за голодания. Пейте воду во время голодания и ешьте достаточно до и после поста, чтобы поддерживать свои энергетические потребности. Вы должны иметь возможность голодать без потери веса, при необходимости регулируя потребление калорий во время окон приема пищи.

Опасное голодание?

Не все виды голодания безопасны и подтверждены научными исследованиями. Даже «безопасные» формы прерывистого голодания, испытанные в ходе испытаний на людях, не безопасны для всех людей.Для безопасного голодания вам следует 1) проконсультироваться с лечащим врачом и 2) избегать длительного водного голодания или голодания только на воде (без калорий) сверх 36 часов, если у вас нет медицинских причин для этого (например, значительный потеря веса, уменьшение побочных эффектов терапии рака и т. д.) и не проконсультировались с врачом.

Есть виды голодания, которые были изобретены и популяризированы людьми за пределами научных и медицинских сообществ (или шарлатанами), которые опасны.К ним относятся сухое голодание или голодание без воды, за которым стоит нулевой научный вес. Никакие исследования на людях или клинические испытания не изучали влияние сухого голодания, и оно не способствует аутофагии - процессу очистки клеток - не больше, чем водное голодание, несмотря на популярные заявления. Когда эта практика изучалась в контексте людей, которые постятся на суше по религиозным причинам или во время голодовки, было обнаружено, что она оказывает очень вредное воздействие на здоровье и может привести к внезапной смерти.

«При сухом голодании человек отказывается от приема твердой пищи или жидкости. Смерть наступает через 4–10 дней в зависимости от таких факторов, как температура и влажность окружающей среды, а также уровень стресса и физической активности нападающего. Тяжелый электролитный дисбаланс может быстро привести к смерти из-за сердечной аритмии или повреждения центральной нервной системы. Гиповолемическое состояние [сильная потеря крови или жидкости делает сердце неспособным перекачивать кровь в организм] вызывает полиорганную дисфункцию и острую почечную недостаточность.”- Рестеллини и Рестеллини, Тюрьмы и здравоохранение, ВОЗ

Если вы действительно практикуете форму голодания, не упомянутую здесь, убедитесь, что эта форма голодания доказала свою безопасность в ходе клинических испытаний. Используйте PubMed.gov или Google Scholar для поиска опубликованных исследований, сообщающих о результатах клинических испытаний. Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему терапевту или зарегистрированному диетологу.

Проблемы безопасности при прерывистом голодании

Основными проблемами безопасности, связанными с чрезмерным интервальным голоданием, являются недостаточное питание и недоедание.У женщин некоторые формы прерывистого голодания могут также повлиять на менструальный цикл и репродуктивное здоровье, хотя опять же опасность заключается в основном в недоедании и недоедании. Существенная потеря веса и даже чрезмерные физические нагрузки могут вызвать нерегулярный менструальный цикл или его отсутствие.

Людям с недостаточным весом, дефицитом питательных веществ или подверженным такому риску (например, онкологическим больным, страдающим быстрой потерей веса и людям с определенными расстройствами пищевого поведения), не следует практиковать периодическое голодание.В частности, им не следует регулярно что-либо практиковать в течение обычного ночного голодания (~ 12 часов). К другим людям, которым не следует голодать, относятся беременные женщины и люди с диабетом 1 типа.

Нет никаких доказательств того, что прерывистое голодание может способствовать или стимулировать развитие расстройства пищевого поведения. Однако важно поддерживать здоровые отношения со своим телом и едой, соблюдая пост, а не «перетренироваться» и не терять бдительность в отношении симптомов недоедания и недоедания.Принятие обществом голодания как популярной тенденции в области здоровья может скрывать признаки и симптомы расстройства пищевого поведения для определенных людей, их друзей и членов семьи. Расстройство пищевого поведения - это «тип психического заболевания, связанного с неправильным питанием, которое может негативно повлиять на здоровье человека и чувства к своему телу». Это требует диагностики и лечения у медицинского работника.

Узнайте больше о предупреждающих знаках и симптомах нервной анорексии .

Важно отметить, что здоровый режим прерывистого голодания одного человека может быть нарушением пищевого поведения другого человека, независимо от его веса или других показателей здоровья. Хорошее практическое правило для безопасной практики прерывистого голодания - обращать внимание на свое отношение к посту, еде и своему телу. Вам нравится повторное кормление так же, как и голоданию? Есть ли у вас положительные эмоции и восприятие своего тела? Вы позволяете себе наслаждаться какой-либо пищей в умеренных количествах без осуждения или рассматриваете определенные продукты как врага? Вы едите, чтобы чувствовать себя хорошо и полон энергии? Приятно ли есть? Вы знаете, как определить истинное чувство голода и отличить его от тяги к еде и эмоциональных триггеров? Пока у вас есть эти позитивные отношения со своим телом, едой и постом, у вас есть инструменты для безопасного поста.

Фаза повторного кормления при голодании является одним из, если не наиболее важных компонентов прерывистого голодания. Восстановление и рост клеток, происходящие после голодания, частично отвечают за улучшение функции тканей и когнитивных функций, наблюдаемое при голодании. Новые белки образуются взамен старых переработанных. Более эффективные клетки и ткани, такие как мышечные клетки с новыми блестящими митохондриями, образовавшимися в результате временного дефицита энергии, производят меньше активных форм кислорода и воспаления.Поэтому так же важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и иметь достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела, как и голодать, чтобы улучшить свое метаболическое здоровье.

.

Как избавиться от лишнего жира при прерывистом голодании

Если вы хотите знать, как стать жирным, адаптированным к периодическому голоданию, тогда эта статья именно для вас.

Адаптация к жирам предполагает улучшение использования жирных кислот и кетонов для топливо в отличие от углеводов и глюкозы.

Во время этого процесса митохондрии становятся более эффективными в использовании жира в качестве топлива за счет улучшения их транспорта.

При адаптации к жиру вы активируете гены связаны с метаболизмом липидов скелетными мышцами [i] . По сути, вы лучше сжигаете жир за топливо, и ваше тело использует его более эффективно.

Каждый человек в определенной степени адаптирован к жирам, но адаптация большинства людей к жирам очень плохая из-за частого приема пищи, обработанных пищевых продуктов и большого количества углеводов в рационе. Это будет держать тело взаперти в метаболизме сжигания глюкозы.

Кетоадаптация и жировая адаптация описывают одно и то же, но различаются по степени. Кетоадаптация происходит, когда организм перешел на полностью жировой метаболизм и требует более длительного времени, тогда как жировая адаптация может происходить даже без кетоза.

Вот преимущества адаптации к жиру:

  • Кето-адаптация есть фундамент метаболической гибкости - возможность использовать оба углеводы и жиры в качестве топлива. Вы можете получить пользу от глюкозы для сжигания жира метаболизм, но вы не можете сразу начать сжигать кетоны, если вы не ушли через процесс адаптации. Просто адаптируюсь к сжиганию замков глюкозы ваш метаболизм в углеводно-зависимом состоянии.
  • Адаптация к жиру облегчает сжигание накопленного жира для получения энергии. Жировая адаптация дает доступ к неограниченному количеству энергии в виде жировой ткани.
  • Люди с адаптацией к ожирению могут покрывать в два раза больше большая часть их энергии приходится на жиры [ii] [iii] . Это снижает зависимость от углеводов и принимать пищу. Он идеально подходит для длительного устойчивого состояния, а также для предотвращения быстрая утомляемость в течение дня.
  • Можно улучшить ваша производительность, не вызывая чрезмерного окислительного стресса в организме. Сжигание жирных кислот а кетоны создают меньше активных форм кислорода, чем глюкоза. Определенные виды спорта требуют, чтобы вы потребляли слишком много углеводов, что не идеально для воспаление и общее состояние здоровья. Содействие жировой адаптации позволяет покрыть больше энергии с жирами, и вы можете потреблять меньше углеводов без жертвуя производительностью.

Вам не обязательно отказываться от углеводов, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами сжигания большего количества жира, когда вы станете более жирным.

Вот как адаптироваться к жиру и научить свое тело сжигать жир в качестве топлива:

  • Практикуйте ограниченное по времени питание - Когда вы голодаете, вы истощаете запасы глюкозы в организме, и это заставляет вас расходовать жир.Сначала вы можете почувствовать усталость и затуманенность мозга, но со временем, когда вы повысите эффективность митохондрий, вы начнете чувствовать себя потрясающе. Вы должны ограничивать время приема пищи каждый день, соблюдая голодание 16/8, диету воина или
.

Прерывистое голодание для похудения: 5 советов для начала

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Прерывистое голодание - это не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, ограничивающего источники калорий, прерывистое голодание не определяет, какие продукты следует есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но подходит не всем.

Прерывистое голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. Сначала людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни, когда есть и не есть. В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование приема пищи и определение потребности в калориях.

Прерывистое голодание - популярный метод, который люди используют, чтобы:

  • упростить свою жизнь
  • похудеть
  • улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, например, минимизировать эффекты старения

Хотя голодание безопасно для большинства здоровым, хорошо питающимся людям, он может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями.Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать этот опыт максимально простым и успешным.

Обычно человек, который начинает периодическое голодание, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ им нужно потреблять.

Поделиться на Pinterest Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, прежде чем пробовать другой.

Есть четыре потенциальных метода, которые человек может попробовать поститься по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого, по его мнению, он сможет придерживаться.

К ним относятся:

  • Ешьте Стоп Ешь
  • Диета воина
  • Leangains
  • Альтернативное дневное голодание

Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для них, прежде чем пытаться. другой метод.Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания.

Выбирая метод, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать продуктов. Человек может есть все, что хочет. Однако для достижения целей в области здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки и овощей в периоды приема пищи.

Употребление нездоровой пищи в дни приема пищи может помешать улучшению здоровья.Также чрезвычайно важно пить много воды или других некалорийных напитков во время поста.

Eat Stop Eat

Брэд Пилон разработал метод Eat Stop Eat, который представляет собой метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда они начинаются. Единственное ограничение - голодание должно длиться 24 часа в непоследовательные дни.

Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Ешьте Стоп Ешьте, возможно, не лучший метод для людей, которые не знакомы с голоданием.

Диета Воина

Ори Хофмеклер - создатель Диеты Воина, которая предполагает очень мало есть в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу за оставшиеся 4 часа.

Прием пищи на целый день за такое короткое время может вызвать у человека дискомфорт в желудке. Это самый экстремальный метод голодания, и, как и в случае с «Ешьте, перестань», человек, плохо знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода.

Leangains

Мартин Беркхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он приобрел популярность среди других людей, которые интересуются голоданием.В отличие от «Ешьте, прекратите есть» и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.

Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, будут голодать в течение 16 часов, а затем есть все, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят все, что хотят.

Во время поста человек должен избегать еды, но может пить сколько угодно некалорийных напитков.

Голодание через день, метод 5: 2

Некоторые люди голодают через день для повышения уровня сахара в крови, холестерина и снижения веса.Человек, использующий метод 5: 2, съедает от 500 до 600 калорий два дня подряд в неделю.

В некоторых режимах голодания через день добавляется третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает за день. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть.

Ресурсы по методам голодания Eat Stop Eat, Warrior и Leangains можно приобрести в Интернете.

Нет никаких диетических ограничений во время голодания, но это не означает, что калории не считаются.

Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать для себя дефицит калорий - это означает, что они потребляют меньше энергии, чем используют. Людям, которые хотят набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.

Существует множество инструментов, которые помогут человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день, чтобы набрать или похудеть. Человек также может поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно.

Поделиться на Pinterest Составление плана питания на неделю может помочь тем, кто пытается сбросить или набрать вес.

Человек, заинтересованный в похудении или наборе веса, может найти полезным спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.

Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.

Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в соблюдении количества калорий и обеспечение под рукой необходимых продуктов для приготовления рецептов, быстрого питания и закусок.

Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен потреблять во время голодания, важно учитывать питательную ценность пищи.

В общем, человек должен стремиться к потреблению богатой питательными веществами пищи или пищи с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется полностью отказываться от нездоровой пищи, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на более здоровых вариантах, чтобы получить максимальную пользу.

Пост оказывает на организм человека несколько эффектов. Эти эффекты включают:

  • Снижение уровня инсулина, что облегчает использование накопленного жира в организме.
  • Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
  • Изменение экспрессии определенных генов, которое помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
  • Значительно увеличивает уровень гормона роста человека, или гормона роста, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
  • В организме активируется процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.

Пост восходит к древним людям, которые часто пропускали часы или дни между приемами пищи, поскольку добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к такому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.

Прерывистое голодание воссоздает это принудительное голодание. Периодическое голодание из-за диетических рекомендаций может быть очень эффективным для похудания.Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пробуют периодическое голодание, чтобы помочь сбросить вес.

Другие исследования подтверждают утверждения о том, что голодание может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые голодают, отмечают более высокую потерю висцерального жира и немного меньшее снижение массы тела по сравнению с людьми, которые придерживаются более традиционных диет для снижения калорийности.

Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, увеличения продолжительности жизни, защиты функции нейронов и перспективно для людей с заболеваниями пищеварительной системы.

Поделиться на PinterestБеременные женщины могут подвергаться риску голодания, и им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какую-либо программу.

Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистое голодание имеет очень мало побочных эффектов.

Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращается к нормальному функционированию.

Однако люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания.К людям, особенно подверженным риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение, относятся:

  • кормящие женщины
  • беременные женщины
  • люди, которые пытаются зачать ребенка
  • люди с диабетом
  • люди, у которых возникают трудности с регулированием уровня сахара
  • люди с низким артериальным давлением
  • люди, принимающие лекарства
  • люди с расстройствами пищевого поведения
  • люди с недостаточным весом

Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность заниматься спортом, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому график питания.После периода адаптации человек не должен ощущать каких-либо негативных последствий голодания для своих тренировок.

Те, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, должны обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Удерживая потребление белка на высоком уровне, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.

Пост - естественная часть жизненного цикла человека. Большинство людей неосознанно постились на протяжении всей своей жизни, рано обедая и пропуская завтрак на следующий день.Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.

Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте пить много жидкости.

Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не будет испытывать никаких или минимальных побочных эффектов, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.

.

Смотрите также