Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве


Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.


Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.


Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.


Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.


Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.


Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.


Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.


Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.


Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B12, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

  • Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
  • Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
  • Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
  • Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
  • Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и имеют более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Убирая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов - простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и восполнить потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, чтобы восполнить любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

  • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
  • Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
  • Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
  • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
  • Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
  • Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
Резюме

Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, потому что она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

  • Мясо: Говядина, телятина и свинина
  • Птица: Курица и индейка
  • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  • Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
  • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
  • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
  • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
Резюме

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

  • Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
  • Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри
  • Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой

Вторник

  • Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
  • Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
  • Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

  • Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
  • Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с чечевичным супом со специями
  • Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

  • Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
  • Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
  • Ужин: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

  • Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
  • Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом
  • Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

  • Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
  • Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
  • Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье

  • Завтрак: Капуста и картофельный гашиш
  • Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
  • Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
  • 9004 5
    Резюме

    Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя лакто-ово-вегетарианской диеты.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

    Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

    Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.

    Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства, сведя к минимуму его побочные эффекты.

    .

    Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

    Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

    Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

    Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

    Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

    Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

    Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

    В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

    Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

    Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

    Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

    • Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
    • Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
    • Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.

    Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

    Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

    Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

    По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

    Они могут сделать это, потому что:

    • это приносит пользу для здоровья
    • это более экологически устойчивый вариант
    • они обеспокоены обращением с животными
    • это часть более широкого образа жизни

    Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

    Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

    Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

    Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут иметь более низкий общий уровень холестерина.

    Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

    Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

    Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

    Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

    • получают нужное количество калорий
    • сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
    • ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
    • избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
    • вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
    • избегать курения

    Какая польза для здоровья от веганской диеты?

    Устойчивость

    Помимо пользы для здоровья, эксперты говорят, что растительная диета более устойчива, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

    Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

    Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

    • Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
    • Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
    • Составьте еженедельный план покупок и питания.
    • Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
    • Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
    • Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

    Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

    Более вероятно, что это станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

    Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

    Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

    Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

    Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

    Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко.

    Спросите врача о добавках , особенно о витамине B-12.

    Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

    Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

    Помните, что нездоровая пища и фастфуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

    Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

    Узнайте больше о том, как начать придерживаться растительной диеты.

    Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

    В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

    Питательные вещества Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше Источники
    Железо 8–18 миллиграммов (мг) Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
    Кальций 1000–1200 мг Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
    Белок 46–56 г Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
    Витамин D 15–20 мкг (мкг)
    Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, а также воздействие солнечного света.
    Витамин B-12 2,4 мкг Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
    Цинк 8–11 мг Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
    Йод 150 мкг Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

    Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

    Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.

    Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

    Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. описывает режим питания, который помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

    • темно-зеленых овощей
    • красных и оранжевых овощей
    • бобовых
    • крахмалистых и других овощей
    • цельного и рафинированного зерна
    • молочных продуктов
    • белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
    • масла

    Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

    Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.Они включают:

    • готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
    • гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

    Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

    Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может убедиться, что он использует свежие, полезные ингредиенты.

    Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

    Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

    Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

    По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

    Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

    Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

    Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

    Купите здесь:

    Q:

    Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

    A:

    Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

    Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или поджарить несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

    Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

    Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

    Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

    Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.

    Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

    Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

    Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

    Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

    Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

    Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

    Персонал клиники Мэйо

    Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

    Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, что приводит к упущению питательных веществ, которые они обеспечивают.

    Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное - знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

    Виды вегетарианских диет

    Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

    • Лакто-вегетарианские диеты не включают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
    • Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
    • Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
    • Пескатарианский рацион исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
    • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

    Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

    Планирование здоровой вегетарианской диеты

    Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

    Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
    Пищевая группа * Дневная сумма
    * Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
    Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
    Овощи 2 1/2 стакана в день
    Фрукты 2 чашки в день
    Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
    Молочный завод 3 стакана в день
    Белковые продукты 3 1/2 унции в день
    Масла 27 грамм в день

    Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых вам питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

    Чтобы быть уверенным, что в вашем рационе есть все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

    Кальций и витамин D

    Кальций помогает создавать и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

    Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

    Витамин B-12

    Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточно B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может оставаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно учитывать витаминные добавки, обогащенные витамином злаки и обогащенные соевые продукты.

    Белок

    Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельные зерна.

    Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм жирных кислот омега-3.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, либо того и другого.

    Железо и цинк

    Железо - важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

    Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

    Йод

    Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

    Начало работы

    Один из способов перехода на вегетарианскую диету - постепенно уменьшить количество мяса в рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

    • Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включить зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста, в свой ежедневный рацион.
    • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
    • Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
    20 августа 2020 г. Показать ссылки
    1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
    2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
    3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
    4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
    5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
    6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
    7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
    8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
    9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
    10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
    11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
    12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
    13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
    14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
    15. Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
    Узнать больше Подробно

    .

    .

    Как возобновить использование мяса после вегетарианства или вегетарианца

    Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию.

    Если вегетарианство или веганство вам не подходят, прочтите этот пост с восемью советами по возвращению к употреблению мяса после веганской или вегетарианской диеты.

    Снова есть мясо

    Снова есть мясо после того, как вы веган или вегетарианец, - спорная тема. Люди, взявшие на себя обязательство стать веганами или вегетарианцами по этическим соображениям, не хотят слышать о людях, которым не удается добиться успеха на такой строгой диете.

    После трех с половиной лет соблюдения 100% строгой веганской диеты, в 2014 году я понял, что мне нужно расширить свой диетический выбор и выяснить, какие продукты действительно удовлетворят мои индивидуальные потребности.

    По правде говоря, вегетарианство или веганство подходит не всем и может привести к дефициту питательных веществ