Чем заменить белок мяса


чем заменить мясо, животный белок

Блог

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. 


Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения? 

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

  • удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты  
  • привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

  • Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия - это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
  • Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина - на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.


Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.



Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты - это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

  • предотвращает развитие атеросклероза
  • укрепляет иммунитет
  • делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
  • благотворно влияет на кровообращение
  • снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • повышает гемоглобин в крови
  • уменьшает риск развития рахита
  • повышает потенцию
  • полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

  • Красная икра - 31,5 г. белков на 100 гр.
  • Икра минтая - 27,9 г. белков на 100 гр.
  • Черная икра - 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

  • Тунец - 24,4 г. белков на 100 гр.
  • Горбуша - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Креветки - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Сёмга - 20 г. белков на 100 гр.
  • Навага - 19,2 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь нежирная - 19,1 г. белков на 100 гр.
  • Кета - 19 г. белков на 100 гр.
  • Палтус - 18,9 г. белков на 100 гр.
  • Килька каспийская - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Окунь речной - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Ставрида - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Судак - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Щука - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Окунь морской - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Сазан - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Кальмар - 18 г. белков на 100 гр.
  • Скумбрия - 18 г. белков на 100 гр.
  • Вобла - 18 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь жирная - 17,7 г. белков на 100 гр.
  • Пикша - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Сом - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Лещ - 17,1 г. белков на 100 гр.
  • Салака - 17 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь солёная - 17 г. белков на 100 гр.
  • Хек - 16,6 г. белков на 100 гр.
  • Осётр - 16,4 г. белков на 100 гр.
  • Треска - 16 г. белков на 100 гр.
  • Минтай - 15,9 г. белков на 100 гр.
  • Камбала - 15,7 г. белков на 100 гр.
  • Рак речной - 15,5 г. белков на 100 гр.
  • Угорь - 14,5 г. белков на 100 гр.
  • Килька балтийская - 14,1 г. белков на 100 гр.
  • Мойва - 13,4 г. белков на 100 гр.
  • Мидии - 11,5 г. белков на 100 гр.
  • Устрица - 9 г. белков на 100 гр.


Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти "чистые" яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

  • Яичный порошок - 46 г. белков на 100 гр.
  • Желток куриного яйца - 16,2 г. белков на 100 гр.
  • Куриное яйцо - 12,7 г. белков на 100 гр.
  • Перепелиное яйцо - 11,9 г. белков на 100 гр.
  • Белок куриного яйца - 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

  • Высокое содержание белка (энтомопротеин)
  • Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
  • Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
  • Продукт богат витаминами и минералами
  • Натуральный источник омега-3 жирных кислот
  • Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?



Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог - это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр "пармезан".  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр "Пармезан" - 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) - 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный - 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр - 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% - 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% - 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% - 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% - 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% - 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр "Фета" - 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт - 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана - это питаться разнообразно.


Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя - это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

  • Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  • Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  • Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
  • Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
  • Темпе - индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

  • Соя - 36 г. белков на 100 гр.
  • Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
  • Фасоль - 20.9  г. белков на 100 гр.
  • Нут - 19 г. белков на 100 гр.
  • Темпе - спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
  • Натто - белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
  • Горох - 5 г. белков на 100 гр.


Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

  • Арахис - 26,3 г. белков на 100 гр.
  • Семена подсолнечника (семечки) - 20,7 г. белков на 100 гр.
  • Фисташки - 20,2 г. белков на 100 гр.
  • Кунжут - 19,4 г. белков на 100 гр.
  • Миндаль - 18,6 г. белков на 100 гр.
  • Кешью - 18 г. белков на 100 гр.
  • Чиа -  16,5 г. белков на 100 гр.
  • Грецкий орех - 13,7 г. белков на 100 гр.
  • Фундук - 13 г. белков на 100 гр.
  • Желуди сушёные - 8,1 г. белков на 100 гр.


Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

  • Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
  • Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
  • Подосиновики - 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
  • Маслята - 2.4 г. белка на 100 гр
  • Подберезовик - 2.3 г. белков на 100 гр.


Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

  • фасоль и рис,
  • тосты с арахисовым маслом и овсянка,
  • лепешки с хумусом
Содержание белка в крупах:
  • Отруби овсяные - 17,3 г. белков на 100 гр.
  • Отруби пшеничные - 16 г. белков на 100 гр.
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) - 13 г. белков на 100 гр.
  • Крупа гречневая  - 12,6 г. белков на 100 гр.
  • Крупа овсяная - 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста  это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
  • Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Брокколи - 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Картофель - 2 г. белков на 100 гр.
  • Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. 
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр. 

Содержание белка в сухофруктах:

  • Курага - 5,2 г. белков на 100 гр.
  • Урюк - 5 г. белков на 100 гр.
  • Инжир - 3,1 г. белков на 100 гр.
  • Персик - 3 г. белков на 100 гр.
  • Финики - 2,5 г. белков на 100 гр.
  • Груша - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Изюм - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Чернослив - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Яблоки - 2,2 г. белков на 100 гр.
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение. 

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

  • Авокадо - 2 г. белков на 100 гр.
  • Шиповник - 1,6 г. белков на 100 гр.
  • Банан - 1,5 г. белков на 100 гр.
  • Ежевика - 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината - они не разрушаются при варке.

  • Шпинат - 2.9 г. белков на 100 гр.

9 Вегетарианских и веганских заменителей белка

Получите вкусные идеи без мяса, чтобы заменить курицу, говядину, свинину и рыбу и есть больше растений.

Марисса Донован М.С., Р.Д.

30 ноября 2016 г.

Использование вегетарианской диеты связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина, артериального давления и общего ИМТ.Убедитесь, что вы едите сбалансированно и получаете ключевые питательные вещества, которых иногда не хватает вегетарианцам и веганам, например витамин B12, железо и омега-3.

И независимо от того, перешли вы только что или хотите перекусить и съесть больше растительной пищи, возможно, вам захочется свежих идей, что поесть. Помимо основных овощей, фруктов и цельного зерна, мы составили список наших любимых вегетарианских и веганских заменителей животных белков.

Эти растительные продукты помогут вам отказаться от мяса и по-прежнему наслаждаться вкусными, сытными и сытными блюдами.

1.Баклажан

2.Грибы

3.Тофу

Подобно курице, этот вегетарианский белок на основе сои приобретает аромат того, что приправлено и приготовлено. Это делает тофу отличным холстом для введения всех типов вкусов (таких как наш тофу карри, тофу строганов и тофу пармиджана, и многие другие). Плюс трех унция тофу в пакетиках с 9 граммами белка.

4.Сейтан

Иногда называемый «вегетарианским белым мясом», этот протеин на основе пшеницы является отличным вариантом и обеспечивает такое же ощущение во рту, что и курица (на самом деле, многие продукты, имитирующие курицу, на рынке, сделаны из сейтана). Вы можете купить сейтан там, где вы найдете тофу, в большинстве крупных продуктовых магазинов. Попробуйте наши рецепты для жареного хлеба с хрустящей корочкой или малазийского сейтана, брокколи и жареного риса с грибами, чтобы начать.

5.Чечевица

Эти бобовые на удивление богаты белком - 9 граммов на 1/2 чашки (приготовленной). Их сердечная текстура и острый вкус делают их хорошей заменой говяжьему фаршу во многих рецептах, таких как вегетарианский пирог овчарки, бургеры с чечевицей и тыква, рагу из нута и красной чечевицы. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, черный и зеленый, и унция за унцию стоит дешевле мяса. Вы можете купить их сушеные или консервированные.

6.Фасоль

Подобно чечевице, фасоль является хорошим заменителем говядины во многих рецептах. Бобы содержат около 8 граммов белка и 8 граммов клетчатки на порцию 1/2 чашки, хотя это количество может незначительно варьироваться в зависимости от типа фасоли. Посыпьте салат фасолью или используйте ее в вегетарианском чили или вместо мяса в тако и вегетарианском салате тако.

7.Темпе

8.Джекфрут

Кажется странным думать о фруктах как о заменителе мяса, но текстура джекфрута на самом деле очень похожа на измельченную курицу (и также хорошо работает вместо тушеной свинины). Хотя этот тропический фрукт снаружи выглядит устрашающе, в супермаркетах он продается в банках и в холодильном отделении вместе с другими заменителями мяса.

.

7 белков по понедельникам без мяса (и как их использовать)

По всей стране люди предпочитают есть меньше мяса для здоровья своего тела и планеты, будь то один без мяса день в неделю или всю жизнь. Но те, кто регулярно тренируется, (по понятным причинам) озабочены получением достаточного количества белка, чтобы поддерживать эти мышцы в хорошем состоянии. Хорошие новости? Продукты животного происхождения - не единственный источник качественного белка. Здесь мы собрали семь альтернатив, не содержащих животных, настолько богатых белком, что вы не пропустите стейк (но никаких обещаний).

Фото Кейтлин Ковингтон
Фасоль

Белок : около 7,5 г на ½ чашки * (незначительно варьируется в зависимости от сорта) Репутация фасоли опережает их: на самом деле - это волшебный бобовый. Эти маленькие суперпродукты богаты клетчаткой, белком и магнием, а также содержат мало холестерина, что делает их исключительной заменой филе. Фасоль всех видов лучше всего подходит для супов, салатов, овощных гамбургеров, соусов и (конечно) буррито. Хранение : Храните сушеные бобы в пластиковых пакетах или стеклянных контейнерах в прохладном сухом месте.Лучше всего использовать сушеные бобы в течение 12 месяцев, иначе они потеряют влагу и могут потребовать более длительного приготовления. Храните консервированную фасоль (в оригинальных банках) в прохладном, сухом, темном месте до года. Вареные бобы можно замораживать на срок до шести месяцев или хранить в холодильнике (в контейнере с крышкой) до пяти дней. Приготовление (сушеные) : Перед приготовлением сушеных бобов разложите их на светлой поверхности и рассортируйте, удаляя грязь, мелкие камешки, поврежденные или сморщенные бобы. Затем пора промыть: вылейте фасоль в большую миску и залейте водой.Перед тем, как слить воду, удалите все «поплавки» (они не приготовятся должным образом). После слива наполните миску холодной водой (как минимум в три раза больше, чем фасоли). Дайте фасолью впитаться на ночь (за это время она может увеличиться вдвое). Утром промойте и слейте воду из фасоли три или четыре раза, или пока вода не станет прозрачной. Теперь они готовы к любому рецепту, который вам нравится! Приготовление (консервы) : Хотя они не могут позволить себе чувствовать себя поселенцем, консервированные бобы - очень удобный вариант, поскольку они предварительно замочены и предварительно приготовлены.Но это не значит, что они не требуют какой-то подготовки: слейте воду из консервированных бобов и промойте, пока вода не станет прозрачной, прежде чем использовать их в рецептах. Перейти к рецептам : Вегетарианский черный перец чили, цветная капуста, фенхель и зимний салат из белой фасоли, пюре из лимской фасоли с лимоном и оливковым маслом, клубнично-белые бобовые блонди

Чечевица

Белок : 9 г на ½ чашки, приготовленный Еще один суперпродукт, богатый белками, чечевица, с высоким содержанием фолиевой кислоты, железа, калия и антиоксидантов, и они даже были связаны с уменьшением воспаления. Оценка фенольного профиля и антиоксидантных свойств чечевицы Pardina при промышленном обезвоживании.Агилера Ю., Дуэнас М., Эстрелла И. и др. Instituto de Ciencias de la Alimentacion (CIAL), Departamento de Quimica Agricola, Facultad de Ciencias, Campus Autonoma de Madrid. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 22 сентября 2010 г .; 58 (18): 10101-8 Характеристика фенольных веществ, а также химическая и клеточная антиоксидантная активность 11 видов чечевицы, выращенных на севере США. Сюй, Б. и Чанг, СК. Программа пищевых наук и технологий, Пекинский педагогический университет - Объединенный международный колледж Гонконгского баптистского университета.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 10 февраля 2010 г .; 58 (3): 1509-17 . Чечевица бывает красной и зеленой, и хотя ее внешний вид может не вызывать визуального впечатления, эти бобовые являются универсальным источником белка: используйте их в супах, тушеных блюдах, салатах, овощных гамбургерах, соусах и почти в любом типе индийской кухни. Хранение : Как и бобы, чечевицу можно купить в сушеной и консервированной форме, и методы хранения практически идентичны. Храните сушеную чечевицу в герметичном контейнере в прохладном, сухом и темном месте до 12 месяцев.Консервы из чечевицы можно хранить в прохладных сухих шкафах до одного года. После приготовления чечевица будет оставаться свежей в холодильнике (в закрытом контейнере) около трех дней. Препарат : Препарат из чечевицы очень похож на приготовление фасоли (просто пропустите замачивание). Перед приготовлением разложите чечевицу на светлой поверхности и отсортируйте ее от грязи, мелких камней или поврежденной чечевицы. Затем тщательно промойте чечевицу (подойдет ситечко под проточной водой), пока вода не станет прозрачной.Самый простой способ приготовить эти бобовые: кипяток. Добавьте три стакана жидкости на одну чашку чечевицы и доведите воду до кипения, прежде чем добавить чечевицу и убавить огонь до кипения и накрыть крышкой. Зеленая чечевица обычно готовится около 30 минут; красной чечевице требуется около 20. Если вы выбираете консервы, просто хорошо ополосните их перед добавлением в рецепт! Готовые рецепты: Очень простой Дал Палак, суп из чечевицы Альтона Брауна, чечевица в карри и сладкий картофель, спред из чечевицы и гороха

Натто

Протеин : 15.5 г на ½ чашки Натто, популярный продукт японского завтрака, получают из ферментированных соевых бобов и по внешнему виду похож на переросшие фасоль. Текстура имеет тенденцию быть жевательной и немного тягучей, а продукт известен своим «резким» запахом (мягко говоря). Натто, которое чаще всего едят с рисом для суши или в ролле маки, также можно использовать в выпечке, картофеле фри, клецках, карри, блюдах из риса и макаронных изделий. Его сложно найти в обычном продуктовом магазине США, но для тех, кто хочет найти его в азиатском продуктовом магазине, расплата за протеин огромна. Хранение : Хотя срок годности может варьироваться, обычно лучше потреблять запечатанные упаковки в течение четырех-шести недель. После открытия остатки хранятся в холодильнике от нескольких дней до недели. Когда натто стареет на полке или в холодильнике, образование белых пятнышек является нормальным - они являются результатом образования аминокислот при расщеплении белка, и их следует безопасно употреблять в пищу. Натто также можно хранить в морозильной камере в оригинальной упаковке (или в другом контейнере), и обычно она возвращается в свою наиболее съедобную форму после двух или трех дней размораживания в холодильнике. Препарат : Любители кулинарии из нас могут приготовить натто с нуля, ферментируя соевые бобы и добавляя пробиотические культуры (процесс, который занимает около 24 часов). Для более беззаботных поваров его также можно найти расфасованным в азиатских продуктовых магазинах. В любом случае, его можно есть сырым или приготовленным. При приготовлении натто старайтесь не использовать сильный огонь дольше нескольких минут (это может привести к разрушению ферментов и ухудшить качество продукта). Готовые рецепты: Тороро соба с натто, натто мабодофу, натто мисо суп

киноа

Протеин : 4 г на ½ стакана, приготовленные Это крошечные семечки, которые приобрели огромную популярность в мире здорового питания благодаря его гигантский удар здоровья.Одно из немногих зерен и семян, содержащих девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, киноа заслуживает места в этом списке как полноценный белок. Он также богат клетчаткой, железом, магнием и марганцем. Пищевая ценность белка в семенах киноа (Chenopodium quinoa, Willd). Ruales, J. и Nair, BM. Кафедра прикладного питания и пищевой химии, Лундский университет, Швеция. Растительные продукты для питания человека, 1992, январь; 42 (1): 1-11 . Большинство людей больше знакомы с бежевой разновидностью, но красная и черная киноа начинают появляться на полках продуктовых магазинов.Маленькие семена - отличная альтернатива зерновым или мясу, их можно заменить макаронами, рисом и кускусом или добавить в супы или салаты для дополнительного увеличения количества белка. Хранение : Храните сырую киноа в герметичном контейнере в холодильнике (для максимального срока хранения) или в прохладном сухом шкафу. После приготовления киноа может храниться в холодильнике в закрытом контейнере несколько дней. Препарат : Киноа любого цвета готовится так же, как рис. Некоторые люди также любят замачивать его в холодной воде на несколько часов или растирать пальцами во время полоскания, чтобы удалить налет, который может иметь горький привкус.(Примечание: некоторые бренды предварительно вымыты, поэтому проверяйте упаковку при покупке!) Когда дело доходит до приготовления, в большинстве рецептов и инструкций по упаковке требуется одна чашка киноа на две чашки воды. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока зерна не станут полупрозрачными и не покажутся «проросшими» (иначе говоря, они получат маленький белый хвостик). Популярные рецепты: Квиноа с брокколи, авокадо, песто, овощной суп из киноа, теплая и ореховая киноа с корицей, овощная паэлья из киноа, пирожные из киноа с яйцом-пашот

сейтан

Белок: 20 г на ½ чашки мясо », сейтан (произносится как сай-тан) сделано из пшеничного глютена (очевидно, это , а не безглютеновое!).Более жевательная, чем тофу, веганская альтернатива мяса имеет текстуру, очень похожую на мясо, и впитывает аромат всего, с чем она была приготовлена. В сыром виде это не очень привлекательно, но его можно запечь, приготовить на гриле, тушить, варить или жарить в качестве вкусной замены мясу. Хранение : Чтобы сейтан не стал слишком жидким, нужно хранить в жидкости. Если сейтан домашний, просто храните его в холодильнике в герметичном контейнере с оставшимся бульоном. Если он куплен в магазине, просто используйте воду.При таком хранении сейтан должен храниться в холодильнике около недели. Подготовка : сделать сейтан с нуля довольно просто. Все, что для этого нужно, - это немного жизненно важного пшеничного глютена, соуса и приправ. Когда дело доходит до приготовления сейтана, в большинстве рецептов его следует тушить в бульоне перед смешиванием, приготовлением на гриле, запеканием или приготовлением любым способом, указанным в рецепте. Готовые рецепты: котлет из сейтана, сковорода из сейтана и поленты со свежей зеленью, веганские веганские бургеры с сейтаном, отбивные из сейтана, придушенные яблоками и имбирем Темпе похож по текстуре на сейтан, он тверже и жевательнее, чем тофу.Ореховый, слегка сладкий вкус и хрустящая текстура довольно хороши в сыром виде. Но вкус еще лучше, когда он жареный, запеченный, приготовленный на пару, жареный, опаленный или приготовленный на гриле. Так же, как сейтан и тофу, он имеет тенденцию впитывать аромат всего, из чего он был приготовлен, что делает его универсальным альтернативным белком. Хранение : Темпе можно найти в охлаждаемых и замороженных секциях большинства продуктовых магазинов (в редких случаях он будет продаваться в свежем виде). Его также можно приготовить дома. Темпе будет оставаться свежим в морозильной камере в течение нескольких месяцев.Его также можно хранить в холодильнике до десяти дней - просто бросьте его в полиэтиленовый пакет, саранскую пленку или посуду Tupperware. Подготовка : свежий темпе необходимо готовить не менее двадцати минут, прежде чем он будет употреблен (всегда полезно прочитать инструкции на упаковке, если вы не уверены, свежий или предварительно приготовленный темпе). Предварительно приготовленный темпе (чаще всего его можно найти в продуктовых магазинах) можно добавлять сырым в бутерброды или рецепты или готовить, чтобы изменить его текстуру и вкус. Перейти к рецептам: Бальзамический кленовый глазированный темпе, пряный рулет из темпе, веганский темпе-фахитас

Тофу

Белок : 7 г на ½ стакана Пожалуй, самый известный белок без мяса, тофу, приготовленный из соевого творога (который делает звучание лот менее вкусным, чем может быть на самом деле). Один из самых универсальных заменителей мяса, пористый материал можно запекать, готовить на гриле, жарить, готовить на пару, тушить или есть сырым (он бывает мягких, твердых и особо твердых, каждый из которых лучше всего подходит для определенных способов приготовления) .Так как он впитывает вкус всего, с чем готовится (и сам по себе не приносит особой пикантности), лучшие рецепты тофу сочетаются с продуктами со смелым вкусом (например, луком, чесноком, мангольдом, карри и соусами и - подождите за это - даже шоколад). Хранение : Тофу обычно продается в кирпичах, кадках или тетрапаках. В неоткрытой кирпичной или тарной упаковке тофу обычно хранится в холодильнике около месяца. После открытия оригинальной упаковки все остатки следует хранить в воде в герметичном контейнере - это предотвратит затвердевание упаковки и продлит ее свежесть.Меняйте воду один раз в день, чтобы поддерживать максимальную свежесть. При таком хранении остатков тофу обычно хватает на неделю или около того. Невскрытые тетрапаки с тофу можно хранить в прохладном, темном и сухом шкафу или на полке, и обычно их хранят месяцы или даже год. Подготовка : приготовить тофу дома довольно просто. Сырой тофу следует приготовить или приготовить на пару перед употреблением, тогда как тофу, купленный в магазине, можно безопасно есть сырым (но, как всегда, прочитайте инструкции на упаковке). Перед приготовлением тофу его следует «отжать», чтобы тофу максимально впитал аромат во время приготовления.Сначала откройте упаковку и слейте воду. Нарежьте блок тофу по ширине на любое количество ломтиков (обычно достаточно 4–5). Разложите кухонное полотенце на плоской поверхности (подойдет стол, разделочная доска или поднос). Положите несколько бумажных полотенец поверх кухонного полотенца и разложите ломтики тофу поверх них. Сложите несколько бумажных полотенец и другое кухонное полотенце поверх тофу, а затем положите сверху тяжелый предмет (в идеале книги или другие плоские предметы). Оставьте все на 30 минут (или немного надавите вручную, чтобы ускорить процесс).Когда жидкость в основном стечет, приступайте к приготовлению! Готовые рецепты: Тофу с тмином, скрембл с тофу, поджаренные миндальные бургеры с тофу * Для справки: одна порция мяса в три унции в среднем содержит около 15-25 г белка. Фото: Bigstock Первоначально опубликовано в декабре 2012 г. Обновлено в октябре 2013 г. Практикуете ли вы постные по понедельникам? Какие ваши любимые источники постного белка? Поделитесь в комментариях ниже или свяжитесь с автором в Twitter @LauraNewc .

.

Как жить дольше: замена мяса растительным белком может увеличить продолжительность жизни

Рационализация сбалансированной и питательной диеты рекламируется медицинскими работниками как один из лучших способов продлить жизнь. Теперь исследования показывают лучшую диету для увеличения продолжительности жизни.

Д-р Жилей Шань проводил исследование для Гарвардского института T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

В своем исследовании он отслеживал более 37000 американцев со средним возрастом 50.

Представляя результаты своих и его коллег на научной сессии Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью 2020 года, исследователи сообщили о своих открытиях. .

Их результаты показали, что у тех, кто ел больше всего растительного белка, вероятность смерти по любой причине на 27 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего растительного белка.

Кроме того, вероятность смерти от ишемической болезни сердца у людей, которые ели больше всего растительного белка, была на 29 процентов ниже.

Растительный белок включает орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

Д-р Шан сказал: «Недостаточно просто избегать красного мяса - это еще и то, что вы предпочитаете есть вместо красного мяса.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Симптомы сердечного приступа: болезненное состояние кожи, которое может увеличить риск на 50 процентов

Исследователи отметили, что растительные белки включают «фитохимические вещества», которые, по его словам, «связаны с более низким риском хронических заболеваний. такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака ».

Соавтор исследования, доктор Франк Ху, добавил: «Согласно статистическому моделированию, если вы замените пять процентов животного белка растительным белком, это снизит риск смерти почти на 50 процентов.

«Это очень много - это означает, что вам нужно заменить более одной трети животного белка растительным белком, чтобы получить огромную пользу».

Продолжая свой анализ, он сказал: «Преимущество более выражено, когда красное и переработанное мясо заменяются источниками растительного белка».

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Другое исследование, проведенное доктором Лайлой Аль-Шаар, научным сотрудником, получившим докторскую степень. в Гарвардской школе сердечно-сосудистой эпидемиологии им. Т. Чана - обследовали 43 259 американских мужчин.

Результаты показали, что замена одной порции красного или обработанного мяса в день такими продуктами, как орехи, цельнозерновые или молочные продукты, снижает риск ишемической болезни сердца на 47 процентов.

Результаты эксперимента были основаны на анкетах, заполняемых каждые четыре года с 1986 года.

Д-р Аль-Шаар сказал: «В среднем американцы съедают примерно 3,5 порции красного мяса каждую неделю, и около одной трети имеют красное мясо. мясо ежедневно ».

Анализируя результаты своего исследования, она пришла к выводу: «Наши результаты показывают, что даже частичная замена красного мяса здоровыми растительными источниками белка может значительно снизить уровень ишемической болезни сердца.

По данным NHS, употребление большого количества красного и переработанного мяса «вероятно связано с раком кишечника».

Орган здравоохранения рекомендует выбирать самые нежирные куски мяса - если вы все же предпочитаете невегетарианскую диету.

Он добавляет: «Постарайтесь ограничить переработанные мясные продукты, такие как колбасы, салями, паштеты и бифбургеры».

.

Вегетарианская диета: какими продуктами заменить мясо?

Вегетарианец с 2014 года. Знаменитый спортивный тренер Люсиль Вудворд дает советы, как заменить мясо при соблюдении вегетарианской диеты. Автор двух электронных рецептов вегетарианских *, она советует особенно прислушиваться друг к другу, понимать, как устроено его тело, и следовать его желаниям. Для нее нет необходимости в "странных и неотслеживаемых семенах", чтобы хорошо питаться вегетарианкой. Достаточно простого крючка через местный супермаркет или соседний продуктовый магазин, чтобы найти все, что нужно нашему организму.

Замени мясо ... овощами!

Когда мы перестаем есть мясо, первое, что беспокоит, - это возможные недостатки, которые могут возникнуть: как обеспечить организм достаточным количеством белка без мяса? Люсиль Вудворд заверяет: вы можете найти все необходимые питательные вещества где угодно, кроме продуктов животного происхождения.

А для тех, кто хотел бы отказаться от потребления мяса , у нее есть совет: «переходите постепенно, мне потребовалось 3 года, чтобы полностью отказаться от мяса».Если во время переходного периода желание стейка слишком остро, нет ничего плохого в том, чтобы смаковать качественный; нет пункта

.

Смотрите также