Чем вегетарианцу заменить мясо


Чем заменить мясо вегетарианцам, замена белка для вегана

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

  • соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
  • семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
  • арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
  • орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
  • гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
  • овсяные отруби
  • шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
  • сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения.

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

  • овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
  • бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
  • изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
  • овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
  • из орехов стоит выбрать кешью
  • семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
  • соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
  • томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
  • цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

  • овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
  • мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
  • продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
  • ферментированными соевыми бобами — темпе
  • плодами фига
  • семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

  • орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
  • сухофруктов — кураги и чернослива
  • кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
  • семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
  • бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора, что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

  • зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
  • злаковые в любых проявлениях и видах
  • орехи
  • семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

  • грецкие орехи
  • рапсовое масло
  • льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

  • крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
  • зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
  • орехи, о полезности которых уже сказано не раз
  • шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
  • морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
  • пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Вегетарианская диета: какими продуктами заменить мясо?

Меню

Поиск на LadyFirst

  • Салон красоты
    • Волосы
    • Составить
    • уход
    • Парфюмерия
    • Удаление волос
    • Красота Мужчины
    • Советы по красоте
  • Мода
    • Аксессуары
    • Модный совет
    • Одевание
    • Модные тенденции
    • Дети
  • Образ жизни
    • Животные
    • Свадьба
    • Книга
    • Дети
    • Путешествие
    • Практическая жизнь
    • Серии
    • Кинотеатр
    • Увлечения
    • каникулы
    • Высокие технологии
    • Общество
    • Один Интернет
    • Советы по хорошему образу жизни
  • Еда
    • Входы
    • Блюда
    • Десерты
    • Тенденции питания
    • Советы по приготовлению
  • Велнес и здоровье
    • Здоровье
    • Естественное исцеление
    • Питание
    • Тонкость
    • Быть в форме
    • Спорт и фитнес
    • Новости здоровья
  • Дом и украшение
    • Домашнее обслуживание
    • Корпус
    • Сад
    • Тенденции украшения
    • Зеленый дом
    • Хорошее украшение дома
  • Дом
  • Велнес и здоровье
  • Питание
.

9 Вегетарианских и веганских заменителей белка

Получите вкусные идеи без мяса, чтобы заменить курицу, говядину, свинину и рыбу и есть больше растений.

Марисса Донован М.С., Р.Д.

30 ноября 2016 г.

Использование вегетарианской диеты связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина, артериального давления и общего ИМТ.Убедитесь, что вы едите сбалансированно и получаете ключевые питательные вещества, которых иногда не хватает вегетарианцам и веганам, например витамин B12, железо и омега-3.

И независимо от того, перешли ли вы на новый уровень или хотите перекусить и съесть больше растительной пищи, вы, возможно, жаждете свежих идей, что поесть. Помимо основных овощей, фруктов и цельного зерна, мы составили список наших любимых вегетарианских и веганских заменителей животных белков.

Эти растительные продукты помогут вам отказаться от мяса и по-прежнему наслаждаться вкусными, сытными и сытными блюдами.

1.Баклажан

2.Грибы

3.Тофу

Подобно курице, этот вегетарианский белок на основе сои приобретает аромат того, что его приправляют и с чем готовят. Это делает тофу отличным холстом для введения всех типов вкусов (таких как наш тофу карри, тофу строганов и тофу пармиджана, и многие другие). Плюс трех унция тофу в пакетиках с 9 граммами белка.

4.Сейтан

Иногда называемый «вегетарианским белым мясом», этот протеин на основе пшеницы является отличным вариантом и обеспечивает такое же ощущение во рту, что и курица (на самом деле, многие продукты, имитирующие курицу, на рынке, сделаны из сейтана). Вы можете купить сейтан там, где вы найдете тофу, в большинстве крупных продуктовых магазинов. Попробуйте наши рецепты хрустящего сейтана-стир-фрай или малазийского сейтана, жареного риса с брокколи и грибами, чтобы начать.

5.Чечевица

Эти бобовые на удивление богаты белком - 9 граммов на 1/2 чашки (приготовленной). Их сердечная текстура и острый вкус делают их хорошей заменой говяжьему фаршу во многих рецептах, таких как вегетарианский пирог овчарки, бургеры с чечевицей и тыква, рагу из нута и красной чечевицы. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, черный и зеленый, и унция за унцию стоит дешевле мяса. Вы можете купить их сушеные или консервированные.

6.Фасоль

Подобно чечевице, фасоль является хорошим заменителем говядины во многих рецептах. Бобы содержат около 8 граммов белка и 8 граммов клетчатки на порцию 1/2 чашки, хотя это может незначительно варьироваться в зависимости от типа фасоли. Посыпьте салат фасолью или используйте ее в вегетарианском чили или вместо мяса в тако и вегетарианском салате тако.

.

Чем заменить мясо? Советы для вегетарианцев

Мы привыкли к мясу как к продукту, без которого не обойтись в повседневной жизни. Обязательно не реже трех раз в неделю постоянно что-то из него готовим - то рубим, то жарим с овощами. Да, мясо питательно и полезно, так как содержит много разных витаминов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Но при этом имеет отрицательные характеристики, поскольку способствует накоплению жира в организме и образованию холестериновых бляшек.Красное мясо значительно увеличивает риск смерти от болезней сердца или рака.

Узнав о вреде мяса, решили продлить жизнь и улучшить общее состояние? Тогда вперед - переходите на диету, исключающую мясо!

Так чем заменить мясо без вреда для организма?

Необходимо регулярно есть оранжевые и красные овощи, богатые чрезвычайно полезными каротиноидами. Полезный и необходимый витамин D3 можно получить из дрожжей, пекарни и пива.

Раньше всегда говорилось, что у людей, не употребляющих мясо, обязательно должна быть железодефицитная анемия, потому что в других продуктах нет гемового железа, которое легко усваивается организмом. Таково было мнение, потому что раньше не знали, чем заменить мясо. Сейчас есть подтвержденные научные данные, свидетельствующие о том, что организм, привыкший только к растительной пище, хорошо адаптируется к другому источнику железа и вполне способен поглощать негемовое железо. Кроме того, железо, поступающее в организм в результате несоложеной диеты, смешано с каротиноидами и витамином С, что улучшает его усвоение.Рацион, богатый бобовыми, орехами, овсом, продуктами из непросеянной муки, свежими и сушеными фруктами, а также темно-зелеными и листовыми овощами, обеспечивает достаточное поступление железа в организм.

Помните, что молоко ухудшает усвоение железа, поэтому не пейте из него вышеперечисленные продукты.

Необходимые аминокислоты содержатся в растениях. Для последнего используйте разнообразные овощные продукты, в том числе бобовые и цельнозерновые (чечевицу, коричневый рис, овсянку и т. Д.). Самая полезная гречневая крупа - в ней есть весь набор необходимых организму аминокислот.

Далее мы подробнее поговорим о том, чем можно заменить мясо без вреда для здоровья:

1) творог - отличный заменитель мяса и отличный источник белка. Его можно использовать в любой форме: с добавлением фруктов и сметаны, или как намазывать на буханку или крекер.

2) Арахисовое масло и арахис - отличный источник белка.

3) яичный белок не содержит холестерина, но содержит полезный белок. Сэндвич с омлетом и зеленью послужит вкусным и полезным завтраком.

4) добавляйте чечевицу в супы и салаты, в ней тоже достаточно белка.

5) орехи также содержат ценный белок, но только если они несоленые и сырые. За день вам хватит горсти орехов, в них прекрасно сочетаются белки и жиры.

6) Размышляя о замене мяса, не забывайте о бобах, которые являются традиционными эквивалентами животного белка. Супы и салаты с ними очень вкусны и полезны. В качестве гарнира можно смешать разные бобы и заправить оливковым маслом.

7) и, наконец, тунец - вкусный и полезный источник белка. В одной банке содержится до 25 г белка. Как лучше приготовить? Тунец измельчить в блендере, добавить консервированную кукурузу и перекусить тостами.

Ну вот и все - теперь вы знаете, чем заменить мясо. Вышеуказанные продукты не только полезны, но и вкусны, поэтому соблюдать вегетарианскую диету несложно.

Помните, что мясо - это риск, а не роскошь. Измените риск на уверенность в здоровой и долгой жизни!

p >> .

12 ошибок, которых следует избегать при соблюдении вегетарианской или веганской диеты

Мясо является хорошим источником многих важных витаминов и минералов, включая железо.

Например, 85-граммовая порция говяжьего фарша обеспечивает 14% необходимого вам железа в течение дня (14).

Кроме того, мясо содержит гемовое железо - вид железа, который легко усваивается организмом.

Растительные источники железа содержат негемовое железо, которое ваше тело не может так легко усвоить. Негемовое железо присутствует во многих типах фруктов, овощей, зерновых и бобовых (23).

Из-за этого у вегетарианцев повышен риск развития железодефицитной анемии - состояния, при котором в организме недостаточно эритроцитов. Симптомы включают усталость, одышку и головокружение (24).

Однако хорошо спланированная вегетарианская диета, наполненная богатой железом растительной пищей, может удовлетворить ваши повседневные потребности.

Если вы вегетарианец или веган, убедитесь, что употребляете много хороших источников железа, включая чечевицу, бобы, обогащенные злаки, орехи, семена, овес и листовую зелень.

Кроме того, сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С может улучшить усвоение негемового железа (25).

Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, поэтому добавление овощного гарнира, салата или фрукта во время еды может помочь увеличить усвоение железа.

Резюме: Растительные продукты содержат негемовое железо, которое организм не может усвоить, а также гемовое железо, содержащееся в мясе. Вегетарианцам следует включать в свой рацион продукты, богатые железом, и сочетать их с витамином С для увеличения усвоения.
.

Смотрите также